Thread Rating:
  • 0 Vote(s) - 0 Average
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
سيستم تمريني hst
#1
• این سیستم تمرینی توسط فردي به نام « Brian Haycock » ابداع شد .و مخفف Hypertrophy Specific Training می باشد و بر بر پايه اصول اوليه: تناوب ، فرکانس ، افزايش بار مکانيکي ، پيشروي (يک گام به جلو) و همچنين استراتژي غير شرطي سازي بنا نهاده شده است که در این سیستم تمرینی شما برای هر عضله هفته ای سه جلسه تمرین می دهید بدین صورت که شما با افزایش جلسات تمرینی بر تناژ وزنه خود به تدریج اضافه می کنید . با افزايش ناگهاني تناژ وزنه که مد نظر سيستم HIT بود مقايسه کرد و حالت دوم را نيز مي توان با افزايش تدريجي تناژ وزنه که مد نظر اين سيستم تمريني است برابر و مشابه دانست. شعار اصلي سيستم HIT، در جمله « هر چه کمتر، بهتر» خلاصه مي شد و شعار اصلي اين سيستم را نيز اين چنين مي توان بيان کرد: ما در اين سيستم قصد هدايت کردن عضلات به سمت افزايش تدريجي بار تمرين و سازگاري توام با غير شرطي سازي با تمرينات را داريم.



• سيستم ها و تکنيک هايي همچون تمرين تا ناتواني عضلات و تکنيک هاي مشابه نيز بر همين پايه و اساس بنا شده بودند که با تحت فشار قرار دادن شديد و افراطي عضلات و با رساندن آنها به آستانه ناتواني مي توان خستگي شديد را در عضلات تجربه کرده و آنها را وادار به رشد نمود.
سردمداران اغلب سيستم هاي تمريني عقيده دارند که تارهاي عضلاني سفيد که افزايش حجم عضلاني را مديون قطور شدن اين تارها هستيم تنها در تکرارهاي نهايي ست هاي تمريني تحت فشار تمرين قرار مي گيرند و اين در حالي است که سيستم تمريني HST اين عقيده را رد کرده و بر پايه يافته هايي که دانشمندان معتقد به اين سيستم به آن استناد مي کنند اين موضوع را بيان مي کند که همه انواع تارهاي عضلاني اعم از تند انقباض و کند انقباض در صورتي که انتخاب تناژ وزنه معقولانه صورت گرفته باشد از همان ابتداي تمرين نيز تحت فشار قرار مي گيرند.
بر پايه همين اعتقاد است که اين سيستم از افزايش بار مکانيکي نسبتاً سنگين بر عضلات دفاع کرده و بدون اينکه اعتقاد به تکرارهاي نهايي داشته باشد اين روند را براي رشد دادن عضلات مفيد ارزيابي مي کند.

اصول کلي حاکم بر يک دوره HST

يک دوره تمريني HSTتقريباً در حدود 8 هفته به طول مي انجامد و هر دوره که در اين سيستم «ماکروسيکل» نيز ناميده مي شود دست کم از سه دوره «مزوسيکل» تشکيل مي شود.) هفته اول و دوم – سوم و چهارم و ... )که در هر «مزوسيکل» نيز تکرارهاي مشخصي براي هر گروه از عضلات تعريف مي شود . تکرارهاي تمريني در اين سيستم به صورت 15، 10 و حتي 5 تايي تعريف مي شوند

• هر مزوسيکل نهايتاً شامل 6 جلسه تمريني مشخص و جداگانه مي باشد (هر هفته سه جلسه ) . تناژ وزنه نيز در هر برنامه تغيير پيدا مي کند. مقطع غير شرطي سازي استراتژيک نيز اين امکان را براي شما فراهم مي کند که عضلات، شرايط تحميلي هفته هاي قبل را به فراموشي سپرده و سازگاري خود را شرايط تمريني اعمال شده در هفته هاي قبل را از ياد ببرند. اين مقطع که آخرين مرحله از دوره مزوسيکل نيز محسوب مي شود تدوام تاثير تمرين بر عضلات را تضمين کرده و از عادت کردن بدن به وزنه ها و جلسات تمريني به خوبي جلوگيري مي کند.
برنامه تمريني مطلوبي که مي توان براي اين سيستم پيشنهاد کرد و وارد شدن دو الي سه جلسه اي فشار تمرين بر روي هر گروه از عضلات در هفته را به کمک آن تضمين نمود به قرار زير توصيه شده است:
- اسکوات پا
- ليفت پشت پا
- بالا سينه با هالتر
- بارفيکس

• - زير بغل هالتر خم

- شراگز
- پرس سرشانه
- نشر از جانب
- جلو بازو جفت دمبل
- پشت بازو نشسته يا ايستاده با هالتر

- ساق پا با ماشين
- کرانچ شکم

Rep-Maxes

• حال که شيوه تمريني خود را انتخاب کرديد براي اجراي برنامه تمريني انتخاب شده نياز به پيدا کردن حداکثر تکرار و يا رکورد خود پيدا خواهيد کرد. خطاب به آن دسته از خوانندگاني که در مورد اين مفهوم اطلاعات چنداني ندارند بايد عرض کنيم که رکورد در پرورش اندام با رکوردي که در وزنه برداري و در وزنه برداري قدرتي مصطلح بوده است تفاوت هايي بنيادين دارد.
در اين سيستم تمريني، رکورد اصطلاحاً به تناژي از وزنه گفته مي شود که فرد با استفاده از اين تناژ مي تواند تکرارهاي 15 ، 10 و يا حتي تکرارهاي 5 تايي از حرکات مختلف تمريني را تمام و کمال اجرا کرده و در اتمام تکرارهاي ياد شده نيز به ناتواني کامل در اجراي حرکات برسد.
ساده ترين روش براي پيدا کردن رکورد در تکرارهاي 15 ، 10 و 5 تايي رکوردگيري عملي و تجربي خواهد بود. به طور مثال رکوردگيري خود براي اجراي تکرارهاي 15 تايي را مي توانيد روز شنبه به عمل آورده و رکوردگيري خود در اجراي تکرارهاي 10 تايي را نيز روز دوشنبه و رکوردگيري بعدي (5 تايي) را نيز روز چهارشنبه انجام دهيد.
Reply


Possibly Related Threads...
Thread Author Replies Views Last Post
  سيستم شوك AmirK 6 1,784 05-23-2015, 08:35 PM
Last Post: salman khan
  سيستم ترکیبی تمرينات فريب دهنده (Deceiver ) AmirK 0 677 02-14-2013, 01:19 PM
Last Post: AmirK
  سيستم دايره اي AmirK 0 734 02-14-2013, 02:34 AM
Last Post: AmirK



Users browsing this thread: 1 Guest(s)