Thread Rating:
  • 1 Vote(s) - 5 Average
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
سیستم تمرینی hiit در مقابل تمرینات مقاومتی کم شدت
#1
مطالعات صورت گرفته در مورد تمرینات HIITنشان می دهد که مجموعه ای از تمرینات هوازی اینتروال پر شدت اما کوتاه می تواند نتایج مشابهی را در جهت رسیدن به بدنی فیت در مقایسه با این دسته از تمرینات که در مدت زمان بیشتری اجرا می شوند در پی داشته باشد .
[U][Image: 137414922216087_749.jpg]
[/U]
[U]شرح یک مثال :[/U]
انجام ۴۰ دقیقه تمرینات هوازی به صورت HIIT بر روی تردمیل به نحوی که ۳ دقیقه با نهایت توان دویده سپس ۲ دقیقه به صورت آرام راه رفته تا شدت ضربان قلب کاهش پیدا کند . این روند افزایش و کاهش را آنقدر ادامه داده تا ۴۰ دقیقه کامل شود . نتایج نشان داد که این سیستم هوازی قادر به سوزاندن کالری بیشتری نسبت به زمانی است که فرد ۲ ساعت از وقت خود را صرف پیاده روی با شدت پائین می کند ( حدوداً ۶۰ درصد از حداکثر توان خود ). بنابراین از این بحث نتیجه خواهیم گرفت که تمرینات هوازی HIIT(اینتروال ) می تواند شما را در سوزاندن کالری در مدت زمان اندکی یاری کند . از آنجائی که بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که سیستم HIITایدهٔ جدیدی است اما باید بگوئیم که حدوداً یک قرن از ابداع این سیستم می گذرد . مطابق با تحقیق و بررسی آقای بیلانددو سال ۲۰۰۱ دوندهٔ سر شناس هانس کولهاتی در سال ۱۹۰۰ این تکنیک را در تمرینات خود به کار می گرفت .
گذشته از این موضوع فوق کارشناسان قدیمی ورزشی ادعا دارند که صدها سال نیز قبل از این ماجرا بسیاری از ورزشکاران برای بهبود اجرای بدنی ، سوزاندن کالری ، کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام از این روش کمک می گرفتند. تمرینات مقاومتی طولانی مدت ( تمریناتی که باعث چربی سوزی می شوند ) به تمریناتی اطلاق می شود که بیشتر از ۲۰ دقیقه با شدت یکنواخت اما پر شدت اجرا خواهند شد . برای مثال : پیاده روی در پارک ، انجام دوچرخه سواری به صورت تفریحی ، بالا رفتن از پلکان با سرعت پیوسته ، کار با دستگاه الپتیکال ، تردمیل و یا هر دستگاهی که جهت تمرینات مقاومتی طولانی مدت به کار گرفته می شوند همگی جزء تمرینات و ورزشهای ایروبیک ( هوازی ) محسوب خواهند شد.


مزیت این تمرینات
هم تمرینات مقاومتی و هم تمرینات HIIT برای بهبود سلامت قلب و عروق مفید خواهند بود . تمرینات ایروبیک عضله قلب را قدرتمند ساخته و باعث خواهد شد که اکسیژن بیشتر، خون را سریع تر در دسترس قلب قرار دهند . همچنین باعث تقویت قدرت اسکلت عضلات شده و در نهایت برگشت خون به عضلات را بهبود خواهد بخشید . اصولا افرادی که تازه تمرینات ایروبیک را شروع می کنند مطمئناً مزایای مثبت این تمرینات را در همان هفته اول حس خواهند کرد . دانشمندان اعتقاد دارند که زمانی که بدن با فشار تمرینات هوازی تطابق پیدا کند قلب و اسکلت عضلات قوی تر شده و از طرف دیگر گردش خون در بدن تقویت می شود و سرانجام بدن قادر خواهد بود با فشار وارده از این تمرینات به راحتی دست و پنجه نرم کند .
برای مثال: فردی که تمریناتی همچون پیاده روی روی تردمیل به مسافت ۱ مایل ، ۳ بار در هفته آن هم برای ۱۵ روز را انجام می دهد به راحتی می تواند این مسافت را به ۲ مایل ، ۴ بار در هفته نسبت به شخصی که با وی از نظر قدرت بدنی در یک سطح قرار دارد اما هیچگاه ورزش نکرده است افزایش دهد. در مجموع برای تقویت عضله قلب تمرینات ایروبیک می تواند روند متابولیسم تان را بهبود بخشیده و اکسیداسیون ( ترکیب با اکسیژن ) چربی ها را به طور محسوسی افزایش دهد . حالا به نظر شما کدامیک از دو تکنیک هوازی فوق که صحبت شان را کردیم مناسب تر خواهد بود ؟ و چگونه باید هر یک را آغاز کنیم ؟ مطابق با تحقیقات اخیر نشان داده شده است : تمرینات HIIT همانند تمرینات مقاومتی مزایای یکسانی را در بر دارند . چرا که هر دوی این سیستم در مدت زمان کوتاهی اجرا خواهد شد . حالا برای افرادی که احساس می کنند زمان کافی برای اتمام تمرینات شان ندارند نمونه سریع تر این سیستم می تواند مفید تر باشد . مطالعات ثابت کرده است که تمرینات HIIT نه تنها نتایج سریعتری را در پی خواهد داشت بلکه اثرات مثبت این سیستم در جهت بهبود عملکرد قلب و عروق به مراتب نسبت به تمرینات مقاومت بیشتر خواهد بود .

[Image: 137414935923622eyro.jpg]

دانشمندان اثبات کرده اند که ۴ دقیقه دویدن با ۹۰الی ۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب و به دنبال آن ۳ دقیقه دویدن با ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب یه بار در طول هفته به مدت ۵۶ روز می تواند ۱۰ درصد بیشتر پمپاژ خون را از قلب نسبت به تمرینات مقاومتی بهبود ببخشد و از طرفی دیگر تمرینات HIIT توانایی بیشتری ( حدوداً ۱۳ درصد) در قدرتمند ساختن عضلات قلب در مقایسه با تمرینات مقاومتی خواهند داشت . طی آزمایشاتی که در سال ۲۰۰۸ بین مردان و زنانی که تمرینات HIIT و تمرینات مقاومتی را انجام دادند صورت پذیرفت نشان داده شده گروهی که تمرینات HIIT را اجرا کردند افزایش حداکثر ظرفیت هوازی ( MAX VO2 ) را ۱۵ درصد ولی افرادی که تمرینات مقاومتی را دنبال کردند حدوداً ۹ درصدافزایش ( MAX VO2 ) را تجربه کردند . حال آیا طبق گفته های فوق باید به کل از اجرای تمرینات مقاومتی حدر کرد ؟ مسلماً خیر . بسیاری از کارشناسان رشته فیتنس اعتقاد دارند که : دنبال کردن تمرینات با شدت پائین به این معنا نیست که کلا فرد وقت خود را تلف کرده باشد . در واقع یافته های جدید نشان می دهد که تمرینات با شدت پائین زیر بنای اصلی تمرینات محسوب شده و تمرینات پر شدت HIIT نمی تواند در این خصوص جای تمرینات کم شدت را پر کند .

نکاتی در مورد تمرینات HIIT

- قبل از اینکه به تمرینات با شدت بالا بپردازید لازم است که بدنی قوی و قدرتمند داشته باشید .
- حداقل ۳ بار در طول هفته با این تکنیک کار کنید .
- تأثیرات تمرینات HIITاز نظر فیزیولوژی و اجرا نسبتاً سریع خواهد بود . اما این موضوع بدان معنی نیست که هر روز بدن را با این تکنیک تمرینی از پای درآورید .
- تمرینات آسان را آسان و تمرینات سخت و نفس گیر را پر شدت اجرا کنید .
شما می توانید چربی های اضافی شکم و پهلو را با تمرینات ایروبیک هدف قرار دهید .
مطابق با مطالب چاپ شده در ژورنال آمریکایی فیزیولوژی : چربی شکم که در داخل حفره شکمی بین اندام ها جمع شده ( عامل اصلی بیماریهای کبد) را می توان با تمرینات ایروبیک پر شدت نابود کرد . تمرینات مقاومتی برای افزایش قدرت بدنی وحجم خشک عضلات مناسب خواهند بود . اما اگر به عارضه اضافه وزن دچار هستید بهترین گزینه انجام تمرینات هوازی است . محققین دانشگاه دیوک ثابت کرده اند که انجام تمرینات ایروبیک توانایی بیشتری ( حدوداً ۶۷ درصد) در سوزاندن کالری نسبت به تمرینات مقاومتی خواهد داشت . بنابراین اگر خواهان کاهش چربی های اضافی بدن خود هستید وزنه و هالتر را رها کرده و یک راست به سراغ دستگاه های هوازی موجود در باشگاه تان بروید .

منبع : بشیر
Reply
#2
HIIT: High Intensity Interval Training
تمرینات اینتروال با شدت بالا
این نوع تمرین عالی ترین روش تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است.
HIIT تکنیک تمرینی بسیار موثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش VO2MAX می باشد و بهتر از این موارد تنها 20 دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.
چگونگی تاثیر HIIT
وقتی شما یک فصل تمرینات قلبی عروقی را تکمیل می کنید، در یک شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی بدن وارد یک حالت پایدار می شود. در این حالت پایدار بدن حالت تطبیق با سرعتی که شما در آن هستید پیدا می کند و انرژی را ذخیره می کند.
وقتی شمادوره HIITرا کامل می کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی دهید و بنابراین به خود اجازه میدهید در زمان کمتری انرژی بیشتری بسوزانید. همچنین HIIT اجرایی در سرعت بالا که ضربان قلب را سریعتر و سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرینات بیشتر می کند، می باشد.
برای سوختن بیشترین چربی، چرا نباید در یک سرعت پایدار پایین برای مدت طولانی دوید؟
دویدن در حالی که در ضربان قلب پایین ( حدوداً ۶۰ درصد) هستید اولاً از چربی بعنوان سوخت استفاده می کند. اگر در ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید انرژی بیشتری می سوزانید و در پایان چربی بیشتری می سوزانید.
تمرین HIITبرای سوزاندن چربی چقدر موثر است؟
بسیاری از مطالعات مانند تحقیق دانشگاه لاوال، اظهار میدارند که تمرینات اینتروال با شدت بالا قلبی به افراد کمک میکند تا ۹ برابر بیشتر از روش های سنتی چربی بسوزاند. این شمار را متعجب می کند که چرا هیچ کس به شما نگفته است برای مدت طولانی با سرعت پایین تمرین کنید.
چند توصیه در انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید.
به خاطر شدت بالای این نوع تمرین به صورت آهسته و تدریجی شدت آنرا افزایش دهید.
تا اندازه ای که می توانید در مدت این تمرین سخت تلاش کنید تا جایی که احساس سوزاندن در عضلات خود پیدا کنید که نشانه وارد شدن شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران نخبه میتوانند حداکثر شدت تمرین را برای ۳ الی ۵ دقیقه قبل از کم شدت سرعت و بازگشت به حالت اولیه تحمل کنند، پس انتظار نداشته باشید بیشتر از آن کار کنید.
یک دوره ریکاوری ۴ دقیقه برای هر نفر طول می کشد.
اگر در طول تمرین دچار درد سینه یا مشکل تنفسی شدید فورا فشار تمرین را پایین بیاورید.
اگر ضربان قلب در دوره ریکاوری به زیر ۷۰ درصد نرسید باید طول دوره تمرین را کم کنید با طول دوره ریکاوری را افزایش دهید.
این نوع تمرین برای افراد با مشکلات قلبی عروقی و تنفسی توصیه نمی شود مگر با مجوز پزشک معالج.
۱-یک روش از تمرینات قلبی عروقی را انتخاب کنید ( دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، یا دستگاه الیپتیکال یا …)
۲- حداکثر ضربان قلب خود را مشخص کنید.
۳- یک صفحه الکترونیکی تشخیص ضربان قلب بپوشید ( اختیاری)
۴- از گرم شدن بدن قبل از اجرای تمرینات مطمئون شوید.
۵- حالا تمرین قلبی عروقی خود را شروع کنید با شدت ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب به مدت ۳۰ ثانیه و پس از اتمام سرعت گام های خود را به مدت ۹۰ ثانیه پایین بیاورید.
۶- مرحله ۵ را تکرار کنید اما در هر بار تمرین شدت خود را بلا ببرید. روی هم رفته ۳ الی ۷ بار متوالی انجام دهید. شما از نتیجه تمرینات متعجب خواهید شد.
یک نمونه برنامه تمرینی HIIT ساده
لطفاً توصیه های ذکر شده در بالا را قبل از انجام تمرین زیر رعایت کنید. برای حداکثر سوزاندن چربی شدت تمرین را در سطح ۶۰ الی ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید.

[TABLE="class: cms_table, align: right"]
[TR]
[TD]هفته
[/TD]
[TD]گرم کردن
[/TD]
[TD]تمرین(حداکثر شدت)
[/TD]
[TD]بازگشت به حالت اولیه ( ۶۰ ای ۷۰ درصد MHR)
[/TD]
[TD]تکرار
[/TD]
[TD]سرد کردن
[/TD]
[TD]زمان کلی تمرین
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]اول
[/TD]
[TD]۵ دقیقه
[/TD]
[TD]۱دقیقه
[/TD]
[TD]۴دقیقه
[/TD]
[TD]۲تکرار
[/TD]
[TD]۵دقیقه
[/TD]
[TD]۲۰دقیقه
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]دوم
[/TD]
[TD]۵
[/TD]
[TD]۱
[/TD]
[TD]۴
[/TD]
[TD]۳
[/TD]
[TD]۵
[/TD]
[TD]۲۵
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]سوم
[/TD]
[TD]۵
[/TD]
[TD]۱
[/TD]
[TD]۴

[/TD]
[TD]۴
[/TD]
[TD]۵
[/TD]
[TD]۳۰
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]چهارم
[/TD]
[TD]۵
[/TD]
[TD]۱٫۵
[/TD]
[TD]۴
[/TD]
[TD]۲
[/TD]
[TD]۵
[/TD]
[TD]۲۱
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]پنجم
[/TD]
[TD]۵
[/TD]
[TD]۱٫۵
[/TD]
[TD]۴
[/TD]
[TD]۳
[/TD]
[TD]۵
[/TD]
[TD]۲۶٫۵
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]ششم
[/TD]
[TD]۵
[/TD]
[TD]۱٫۵
[/TD]
[TD]۴
[/TD]
[TD]۴
[/TD]
[TD]۵
[/TD]
[TD]۳۲
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]هفتم
[/TD]
[TD]۵
[/TD]
[TD]۲
[/TD]
[TD]۵
[/TD]
[TD]۳
[/TD]
[TD]۵
[/TD]
[TD]۳۱
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]هشتم
[/TD]
[TD]۵
[/TD]
[TD]۲
[/TD]
[TD]۵
[/TD]
[TD]۴
[/TD]
[TD]۵
[/TD]
[TD]۳۸
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]














( اعداد به دقیقه می باشد)
آیا یک مبتدی می تواند تمرینات HIIT را انجام دهد؟
بله، یک ورزشکار مبتدی می تواند تمرینات HIIT را شروع کند اما شدت شروع تمرین را با سطح پایین تغییر دهد.
آیا تمرینات HIITبرای هر فردی مناسب است؟
این تمرینات بسیار شدید است و میبایست قبل از انجام توسط دکترتان چک شوید. بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی پروتئین ( ترجیحا Whey) و کربوهیدرات بنوشید تا سطح تعادل نیتروژن بدن را مثبت نگه دارد و به بازگشت به حالت اولیه کمک کند.
محاسبه HIIT
برای محاسبه این که ضربان قلب شما در طول تمرینات HIITچقدر باشد، لازم است ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنیدو سپس با درصد بالایی آن را زمان بندی کنید. این محاسبه bpm شما را در فصل تمرین HIIT تعیین میکند.
از این سایت میتوانید حداکثر ضربان قلب خود را تعیین کنید.
HIIT Calculator | High Intensity Interval Training
نتیجه گیری در مورد HIIT
تمرینات اینترال با شدت بالا یک روش شگفت آوری برای کاهش زمان تمرین و بالا بردن مقدار چربی سوزانده شده است. یکی از کلیدهای سودمند این تمرین این است که به بدن شما اجازه تطبیق پذیری نمیدهد پس، از بالا رفتن تغییرات مربوط به شدت و زمان تمرین مطمئن شوید.
Reply
#3
از بین این دو تا برنامه HIIT کدومش ترجیحا بهتره ؟

[Image: 0hiit_33379138867813214680.jpg][Image: 1123_3795313886781323957.jpg]
[SIZE=6][SIZE=5][SIZE=4]انسان ها نادان به دنیا می آیند نه احمق، آنها توسط آموزش و پرورش احمق می شوند



[/SIZE]

[/SIZE]
[/SIZE]

Reply
#4
به نظر من پاييني قابل اجرا نيست .... چون تو ١٥ ثانيه خيلي سخته كه به اون شدت بالا تو ضربان قلب رسيد .... حالا شايد با يك سري تكنيك ها بشه ولي در كل به نظرم بالايي بهتره ،
Reply
#5
آقا فریدون هیت همون اینترواله خودمونه؟
از اینا که من هر روز انجام میدم
Reply
#6
Fereidoon_Behkar, post: 41384 Wrote:به نظر من پاييني قابل اجرا نيست .... چون تو ١٥ ثانيه خيلي سخته كه به اون شدت بالا تو ضربان قلب رسيد .... حالا شايد با يك سري تكنيك ها بشه ولي در كل به نظرم بالايي بهتره ،

پایینی برنامه استوپانی هستش ، البته با کمی دخل و تصرف در تعداد تکرار ها


Sent from my iPhone using Tapatalk
[SIZE=6][SIZE=5][SIZE=4]انسان ها نادان به دنیا می آیند نه احمق، آنها توسط آموزش و پرورش احمق می شوند



[/SIZE]

[/SIZE]
[/SIZE]

Reply
#7
به نظر من برنامه دوم هيت تره....يعني بيشتر به معني هيت ميخوره.....چون توي برنامه هاي هيت شدت مهمترين عامله نه زمان...من حتي كمتر از 15 ثانيه هم براي هفته هاي اول توي برنامه هاي معروف ديدم كه استفاده شده
برنامه دوم بيشتر استقامتيه...توي آخرين هفته رو هم كه نگاه كنيد برنامه اول هنوز 2.5 برابر زمان استراحت داره نسبت به زمان تحرك...ولي توي برنامه دوم توي هفته ي آخر دقيقا برعكسه و زمان استراحت نصف زمان تحركه
بدون شك برنامه دوم سره
just let it go........
Reply
#8
برنامه دووم رو روي دستگاه ها نميشه اجرا كرد ... بايد تو فضاي آزاد و تكنيك هاي خاص باشه .... به نظرم حتما به يك نفر هم احتياج هست كه زمان بندي رو براتون اعلام كنه ....
Reply
#9
عصر داشتم یه مطلب انگلیسی می خوندم . توصیه کرده بود که hiit بدون هیچ گونه محرکی اعم از کافئین یا غیره اجرا بشه تا ضربان قلب بطور طبیعی به اون مقدار که باید برسه
[SIZE=6][SIZE=5][SIZE=4]انسان ها نادان به دنیا می آیند نه احمق، آنها توسط آموزش و پرورش احمق می شوند



[/SIZE]

[/SIZE]
[/SIZE]

Reply
#10
کسری عکسات باز نمیشه اولی چیه دومی چیه؟
Reply
#11
amir jafary, post: 41436 Wrote:کسری عکسات باز نمیشه اولی چیه دومی چیه؟

باز میشه امیر . 2 تا برنامه متفاوت برای hiit
[SIZE=6][SIZE=5][SIZE=4]انسان ها نادان به دنیا می آیند نه احمق، آنها توسط آموزش و پرورش احمق می شوند



[/SIZE]

[/SIZE]
[/SIZE]

Reply
#12
سیستم تمرینی HIT

این سیستم تمرینی در سال 1970 و توسط آرتور جونز به دنیای پرورش اندام مدرن عرضه گردید و بعد ها توسط بزرگانی که در زیر به آن ها اشاره خواهد شد پایه های این روش تمرینی مستحکم تر گردید.

HIT خود مخفف عبارات’High Intensity Training’ است و به معنای ‘تمرین با شدت بالا’ می باشد. حال باید بررسی کنیم که این شدت بالا یا به قول برخی این شدت مضاعف چگونه باید توسط ورزشکار اعمال شود تا بهترین بازدهی را برای وی داشته باشد.

اولین و مهترین نکته در این روش تمرینی این است که نباید تعداد جلسات تمرینی ورزشکار بیش از 3 جلسه در هفته باشد. زیرا این سیستم، بیش از روش های تمرینی سنتی نیاز به ریکاوری و استراحت عضلات دارد. بسته به شرایط فردی و روحی و در عین حال استراحت، تغذیه و دارویی ورزشکار تعداد جلسات تمرینی بین 1 تا 3 جلسه در هفته باید باشد. شایان ذکر است که این مورد برای ورزشکاران حرفه ای صدق نمی کند و ایشان به علت دارا بودن برنامه تغذیه کاملا تخصصی بیش از این 3 جلسه که ذکر شد مجاز به تمرین با این روش تمرین هستند ولی ورزشکاران عادی حتی در صورت استفاده از استروئیدهای آنابولیک، تمرین بیش از 3 جلسه در هفته با سیستم HIT برایشان حکم سم را دارا می باشد.

نکته بعدی حائز اهمیت این است که اساس هر جلسه تمرینی با روش HIT این است که هر حرکت تمرینی را بین یک تا سه ست باید انجام داد که معمولا همان یک ست برای هر حرکت مرسوم است. همچنین سعی می شود تمام عضله ها در هر جلسه تمرین داد، به این صورت که از بزرگترین عضله شروع کرده تا نوبت به عضلات کوچک تر برسد. برخی از عضله های خیلی کوچک تر مانند ساعد بعضا جایگاهی در روشHIT نداشته زیرا که این سیستم تمرینی مختص بزرگترین عضله های بدن و به منظور افزایش حجم آن ها می باشد. تکرار ها نیز بین 8 تا 10 ونهایتا 12 مرتبه است.

مستله بعدی این است که چون در مجموع از هر عضله تعداد تکرار پایین تری در روش HIT تمرین داده می شود می بایست از وزنه های سنگین تری نسبت به حالت تمرین های عادی استفاده شود که این خود یکی از معیار های شدت بالای تمرین در با این روش است. همچنین به علت همین مسئله سنگینی وزنه ها، توصیه می شود موارد ایمنی توسط ورزشکار بیش تر رعایت شود چرا که احتمال بروز مصدومیت های تمرینی در این متد بالاست و همچنین استفاده از یک نفر یار تمرینی به شدت توصیه می شود. در پایان یک نمونه برنامه تمرینی برای یک جلسه ذکر خواهد شد.

اگر هوشمندانه عمل بشود از همین سنگینی وزنه ها می توان برای تحریک عضلات برای رشد و افزایش حجم بیش تر استفاده کرد، به این صورت که با رسیدن عضلات به مرز ناتوانی می توان با انجام دادن چند تکرار دیگر و یا استفاده از تکنیک منفی (کم کردن وزنه ها) عضلات را مجبور به رشد هرچه بیشتر کرد.

از نکات در خور توجه، در روش HIT این است که نباید شدت تمرینی را ثابت نگه داشت، که در این صورت نباید انتظار رشد و توسعه قابل توجهی از عضلات را داشت. این افزایش شدت تمرین می تواند با اضافه کردن میزان وزنه ها، افزایش تکرارها، افزایش تعداد حرکات تمرینی در هر جلسه و یا بالا بردن تعداد جلسات تمرینی هفتگی ((البته تا سقف همان 3 جلسه در هفته) مثلا از یک جلسه به دوجلسه و یا از دو جلسه به سه جلسه در هفته) همراه باشد.

از دیگر نکاتی که نه تنها در این سیستم از تمرین می بایست رعایت شود بلکه در اکثر غریب به اتفاق متد های تمرینی پرورش اندام حائز اهمیت است این است که مدت زمان تمرین باید بین 40 الی 60 دقیقه باشد زیرا در این زمان از تمرین است که بیشترین میزان هورمون تستسترون ترشح می شود و پس از این مدت زحمات ورزشکار سودی به همراه نخواهد داشت؛ بعضا اثرات مخربی نیز در پی دارد. اما نباید در حین تمرین بیش از حد به عجله پرداخت و نباید از تمرکز روی تمرین خارج گشت، می بایست در حالی که تمامی حواس و روح ورزشکار درگیر تمرین باشد از سرعت عمل بالا و هوشمندانه نیز بهره بگیرد.

در کنار این سیستم نیز نباید از تمرین هوازی اجتناب کرد. تمرین هوازی مورد غفلت خیل عظیمی از افرادی است که در باشگاه های پرورش اندام تمرین می کنند؛ آن ها بی آن که متوجه مزایای این نوع تمرین (از جمله تقویت سیستم قلبی-عروقی) باشند نسبت به آن بی توجه هستند. توضیح بیش تر در مورد تمرین هوازی و مزایای آن از حوصله این مقاله خارج است ولی این مهم نیز دور از اهمیت نیست که در تمرین هوازی 50 تا 70 درصد ضربان قلب بیشینه درگیر می شود اما در تمرین بی هوازی (قدرتی) 90 الی 100 درصد ضربان قلب بیشینه مورد استفاده است.

مطلبی جالب در این بین این است که دوریان یتس، مایک منتزر و شخصیت های بزرگ دیگری در این عرصه، روش های شخصی خود را به گونه ای همین سیستم تمرینی HIT نامیدند. بدنسازان بزرگی که در متد HITصاحب نام هستند و می توان گفت نتایج مثبت و موثری از این روش گرفته اند عبارتند از: دوریان یتس، مایک منتزر، ری منتزر، لی بابرادا، بویر کو، کیسی ویاتور، داگ مک گاف و بسیاری از بدنسازان مورد احترام دیگر.


در پایان یک نمونه برنامه تمرینی HIT برای تفهیم بیش تر این نوع سیستم ارائه می شود:

حرکت تمرینی

تعداد ست

مرتبه تکرار

اسکوات پا

1

12

سرشانه هالتر از پشت

1

10

زیر بغل هالتر

1

10

پرس سینه

1

10

پشت بازو دیپ

1

10

جلو بازو هالتر

1

10

ساق پا

1

12 تا 15

شکم خلبانی

1

30 تا 50


همان طور که از این برنامه نمونه استنباط می شود در HIT بیش تر تمایل به تمرین با حرکات پایه پرورش اندام است؛ و باید اشاره شود که این برنامه تنها نمونه است و بسته به شرایط فردی و ... هر ورزشکار جداگانه مستلزم تنظیم شدن است.
Reply


Possibly Related Threads...
Thread Author Replies Views Last Post
  سیستم تمرینی (SPLASH) ecco24 1 698 10-30-2016, 06:17 PM
Last Post: sky2464
  سیستم تمرینی هرمی دوبل saeed.put 3 1,163 09-14-2015, 06:08 PM
Last Post: Amir Jafary
  سیستم تمرینی hit AmirK 3 1,470 03-18-2015, 01:22 PM
Last Post: morteza4
  از کدام سیستم تمرینی بیشترین نتیجه را گرفتید ؟ Steven 14 3,427 12-26-2014, 12:34 PM
Last Post: Ali
  سیستم تمرینی 5*5 AmirK 9 2,633 11-11-2014, 07:46 PM
Last Post: Sayberiya
  سیستم تمرینی vt AmirK 8 2,350 10-26-2013, 03:35 PM
Last Post: kasra_f
  سیستم تمرینی 8 - 18 AmirK 3 1,221 04-21-2013, 12:40 AM
Last Post: AmirK
  سیستم های تمرینی ( شوک دهنده ) AmirK 2 1,638 04-03-2013, 01:43 AM
Last Post: kasra_f
  سیستم تمرینی کم کردنی یا ادامه دار (Drop sets ) AmirK 0 867 02-15-2013, 01:51 AM
Last Post: AmirK
  سیستم تمرینی تکرارهای یک چهارم یا تکرار سوزشی (Burns ) AmirK 0 712 02-15-2013, 01:50 AM
Last Post: AmirK



Users browsing this thread: 1 Guest(s)