Thread Rating:
  • 1 Vote(s) - 4 Average
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
انواع کربروهیدرات ها
#1
انواع کربوهیدرات
کربوهیدرات ها بزرگترین منبع انرژی هستند که نیازهای بدن را تامین می کنند، یعنی در واقع همان سوختی که بدن را در حرکت نگه می دارد. کربوهیدرات ها به اشکال مختلف موجود هستند.
کربوهیدرات ها دو نوع اصلی دارند: کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های مرکب.

کربوهیدرات های ساده
این نوع کربوهیدرات از یک قند ساده و تکی تشکیل شده است. کربوهیدرات های ساده مزه شیرینی غذاها را ایجاد می کنند. قند میوه، قند ذرت یا قند معمولی همه از انواع کربوهیدرات ساده هستند. این قندها در مصرف مستقیماً به شکل گلوکز وارد جریان خون می شوند. گلوکز انرژی فوری برای بدن فراهم کرده و از طریق خون به قسمت های مختلف بدن می رسد. قند ساده را می توان به میزان زیاد در موادغذایی طبیعی مثل میوه ها، سبزیجات، شیر و محصولات لبنی یافت. علاوه بر این، عسل، شیره ذرت، و شیره افرا منابعی از قندهای ساده هستند.

کربوهیدرات های مرکب
کربوهیدرات های مرکب همانطور که از نامش پیداست ترکیبی از انواع مختلف قند هستند. تجزیه این کربوهیدرات ها به شکل ابتدایی و ساده ترشان زمان بیشتری می برد و به همین علت هضم آنها نیز بیشتر طول می کشد. روند کند تجزیه، انرژی مداومی را برای زمانی طولانی در اختیار بدن قرار می دهد. ازآنجا که این کربوهیدرات ها نیاز به مدت زمان بیشتری برای تبدیل دارند، مداوماً توسط بدن استفاده می شوند. درنتیجه، قند که به چربی تبدیل می شود دیگر مثل کربوهیدرات های ساده به مقدار زیاد در بدن ذخیره نمی شود. کربوهیدرات های ساده انرژی فوری برای بدن مهیا می کنند چون درمقایسه با کربوهیدرات های مرکب، در زمان کوتاه تری تجزیه می شوند. این باعث بالا رفتن ذخیره چربی های تجزیه شده می شود که اگر نسوزند و توسط بدن مصرف نشوند، ممکن است منجر به مشکلاتی برای سلامتی شوند.
کربوهیدرات های مرکب را به میزان فراوان در غذاهایی مثل نان، پاستا، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها می بینیم.

کربوهیدرات و چاقی
اگر مقدار قندی كه وارد خون می شود خیلی زیاد و بیش از نیاز سلولها باشد انسولین باعث میشود كه این قند اضافی طی واكنش های پیچیده شیمیایی به چربی تبدیل شده و در بافتها ذخیره شود وظیفه انسولین پاك كردن محیط خون از قند است پس اگر این روند در بدن ادامه پیدا كند این چربی های ذخیره شده باعث افزایش وزن و چاقی بدن میشود. با توجه به رابطه انسولین و قند خون به خوبی متوجه میشویم كه قند خون و انسولین بدن ما نبایستی از مقدار مشخصی بالاتر برود به عبارت ساده تر بدن ما برای سالم بودن به سطح یكنواخت و ثابتی از انسولین نیاز دارد .
کربوهیدرات در ورزشکاران
کربوهیدرات تامین کننده ی اصلی انرژی برای بدن و به ویژه برای بافت های حساسی نظیر بافت عصبی و مغز می باشد. همچنین عضلات نیز به ویژه طی فعالیت های ورزشی بی هوازی که بسیاری از تمرینات با وزنه را نیز شامل می شود، ترجیح می دهند از کربوهیدرات به عنوان تامین کننده انرژی استفاده نمایند. بررسی ها نشان می دهد حتی در کشورهای غربی که دریافت چربی و پروتئین روزانه بیش از میزان مصرفی در کشورهایی نظیر ایران می باشد، هنوز بیش از 50 درصد کالری مصرفی روزانه در ورزشکاران پرورش اندام از کربوهیدرات تامین می گردد.

در مورد کربوهیدرات آن چه قابل توجه برای ورزشکاران پرورش اندام می باشد، دو نوع متفاوت آن یعنی کربوهیدرات های ساده و پیچیده می باشد. کربوهیدرات های نوع ساده ترکیباتی با طعم شیرین واضح بوده و به سرعت جذب و وارد خون شده و به مصرف می رسند .نوع پیچیده کربوهیدرات ها انواعی هستند که برای هضم و جذب نیاز به زمان بیشتری دارند و در طی یک دوره زمانی طولانی تر نسبت به کربوهیدرات های ساده جذب و وارد خون می شوند و می توانند برای تامین انرژی به مصرف برسند. هر یک از این انواع مصارف خاصی دارند، ولی توصیه می شود که ورزشکاران پرورش اندام در طی روز بیشتر از انواع کربوهیدرات های پیچیده استفاده نمایند. البته امروزه شاخص بهتری نسبت به واژه ساده یا پیچیده به عرصه دانش تغذیه وارد شده و آن واژه شاخص گلیسمی یا gi می باشد. بر اساس این شاخص مواد غذایی که شاخص gi بالاتری دارند، سریع تر جذب شده و گلوکز خون را سریع تر افزایش می دهند. در حالی که مواد غذایی با gi پایین تر به آرامی جذب می شوند. بر این اساس توصیه می شود تا ورزشکاران در طی روز، بیشتر از منابع کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی پایین تر و در مرحله پس از تمرین از منابع کربوهیدرات با gi بالاتر استفاده نمایند.
کربوهیدرات ها مهم ترین ماده برای انقباض عضلات در طی ورزش شدید و طولانی مدت هستند و اغلب تخلیه گلیکوژن (منبع کربوهیدرات) موجود در عضلات یا کاهش قند خون باعث ایجاد خستگی در ورزشکار می شود.بنابراین، هدف از مصرف کربوهیدرات ها در زمان قبل، بعد و در طی ورزش، حفظ ذخیره ی گلیکوژنی عضلات و کبد و نیز حفظ قند خون در سطح مطلوب است.
در حین تمرینات ورزشی سنگین، نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات به میزان 10-8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن یا 60 تا 70 درصد کل انرژی دریافتی افزایش می یابد. مصرف کربوهیدرات فراوان ذخایر کربوهیدراتی بدن را حفظ می کند و ورزشکار می تواند تمرینات ورزشی شدید را انجام دهد
Reply
#2
http://ae.bodybuilding.com/store/genr8/vitargo.htm
هر چی رو سعی کردم بفهمم دلیل گرونی وحشتناک این چیع چیزی دستگیرم نشد!
کسی میدنه قضیه اش چیه؟
Reply
#3
دوستان مصرف کربوهیدرات بعد از تمرینات مهمه؟
تاثیر قابل توجهی میزاره؟
Reply
#4
اره ، خیلی مهمه .. بعده تمرین باس از نوع ساده باشه تا سریع جذب بشه

کرب بعده تمرین باعث ترشح انسولین هم میشه که باعث رشد میشه البته

اگه رژیم غذایی کم کربی رو برای کات در پیش بگیری ، BCAA بعده تمرین هم کاره

ترشح انسولین و بر عهده داره

غذای اصلیه ماهیچه برای ترمیم و رشد بیشتر پروتئین هست ولی حضور کربوهیدرات ها هم در این

پروسه الزامیه
Reply
#5
jym, post: 99087, member: 736 Wrote:اره ، خیلی مهمه .. بعده تمرین باس از نوع ساده باشه تا سریع جذب بشه

کرب بعده تمرین باعث ترشح انسولین هم میشه که باعث رشد میشه البته

اگه رژیم غذایی کم کربی رو برای کات در پیش بگیری ، BCAA بعده تمرین هم کاره

ترشح انسولین و بر عهده داره

غذای اصلیه ماهیچه برای ترمیم و رشد بیشتر پروتئین هست ولی حضور کربوهیدرات ها هم در این

پروسه الزامیه
من الان وی گلد میخوام بگیرم بعد تمرینات
نمیدونم لازمه کربوهیدارت هم تهیه بشه؟
اگه اره چه برندی؟
این کربو گین نو خوبه؟
Reply
#6
بله، کربو باعث جذب بهتر پروتئین میشه. اگه واسه بعد از تمرین می خوای اصلاً نیازی به تهیه کربوهیدرات در فرم مکمل نداری، 6-8 تا خرما، 40-30 گرم شکر و یا 50-70 گرم پاستیل به خوبی نیاز بدن به قند رو برطرف می کنن.
به روز نبرد آن یل ارجمند... به تیغ و خنجر به گرز و کمند
برید و درید و شکست و ببست... یلان را سر و سینه و پا و دست
Reply
#7
یدونه موز بهترین انتخابه
Reply




Users browsing this thread: 1 Guest(s)