Thread Rating:
  • 0 Vote(s) - 0 Average
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
درخواست برنامه غذایی
#25
Amin Khan, post: 59717, member: 10 Wrote:به این سادگی نیست همه شکم شش تیکه دوس دارن اما خیلی چیزا باید رعایک کنید تا به این هدف شیرین برسید

درس ميگيد اما خب رژيم ي بخش مهمشه
Reply
#26
Taha1374, post: 59693, member: 612 Wrote:دوستات برا شش تكه شدن شكم چه رژيمي رو بايد رعايت كنم
قد ١٨٣ وزن ٨٣ تيپ بدني رو والا نميدونم فقط ميدونم سريع وزن ميگيرم
ورزش هم ١ ساله بدنسازي
١ ماهه استارت شنا هم زدم
روزاي زوج شنا فرد بدنسازي
کیه که 6Pack دوست نداشته باشه!؟
اما به دست آوردنش و حفظ کردنش کار سختیه. دو تا فاکتور داره:1- کاهش قابل توجه چربی بدن
2- تمرین دادن و برجسته و قوی کردن عضلات شکم.
اگر کنار هوازی مرتب و هدفمندنتون تمرینات شکم هم داشته باشید که عضلات شکمتون کمی حجم بگیره خیلی خوبه. اما برای تفکیک عضلات شکم باید درصد چربی خیلی پایین بره و مهمتر از اون حفظ کردن این درصد پایین چربی بدنه.
در ضمن با توجه به قد و وزنتون احتمالا دچار کاهش سایز چشمگیری در تمامی بدن خواهید شد. درصد چربی بدنتون حدودا چقدره؟
Reply
#27
حدود ١٥٪
Reply
#28
Taha1374, post: 59740, member: 612 Wrote:حدود ١٥٪
ندیده نمیشه نظر داد ولی احتمالا بسته به حجم عضلات شکمتون، از حدود 12% شروع به مشخص شدن کنن. پیشنهادم اینه که اگر شکمتون رو تمرین میدید و قبلا هم تمرین دادید (یعنی آماده هست)، تمرینات شکم رو با وزنه انجام بدید. 3 روز در هفته هم کفایت میکنه. اما فقط دقیت کنید که بالای شکم رو صرفا تمرین ندید. هم مایل، هم زیر شکم و هم بالای شکم و هم بخش میانی. از مجموعه ای از حرکات متنوع شکم استفاده کنید.
موفق باشید
Reply
#29
دوستان یه برنامه خوب برای یه اکتومورف 90 درصد معرفی کنید.
میخوام در حدی باشه که دیگه گینر رو کنار بزارم.
ممنون
Reply
#30
قد و وزن و سابقه تمرین و ترجیحاً یه عکس و میزان فعالیت ورزشیت در هفته رو بگی بهتر میشه راهنمایی کرد.
به روز نبرد آن یل ارجمند... به تیغ و خنجر به گرز و کمند
برید و درید و شکست و ببست... یلان را سر و سینه و پا و دست
Reply
#31
Bahram, post: 99161, member: 1036 Wrote:قد و وزن و سابقه تمرین و ترجیحاً یه عکس و میزان فعالیت ورزشیت در هفته رو بگی بهتر میشه راهنمایی کرد.
قد 184 وزن 79
سابقه ی تمرین غیره ممتد 3 سال؛ممتد 1 سال و سه ماه
چهار روز در هفته فقط باشگاه میرم و ورزش دیگه ای نمیکنم؛در حال حاضر هم برنامه ی شورتکات تو سایز رو میزنم که اخراشم
عکس مناسب هم الان ندارم؛در اسرع وقت قرار میدم
Reply
#32
مکمل پروتئینی چیزی مصرف داری؟ میتونی حداقل روزی 3 پیمانه بخوری؟ یا فقط متکی به تغذیه طبیعی هستی؟
به روز نبرد آن یل ارجمند... به تیغ و خنجر به گرز و کمند
برید و درید و شکست و ببست... یلان را سر و سینه و پا و دست
Reply
#33
Bahram, post: 99175, member: 1036 Wrote:مکمل پروتئینی چیزی مصرف داری؟ میتونی حداقل روزی 3 پیمانه بخوری؟ یا فقط متکی به تغذیه طبیعی هستی؟
تا الان کراتین و گینر و وی مصرف داشتم
تا الان خیلی برای گینر خرج کردم؛ ولی از این به بعد میخوام فقط کراتین و وی گلد مصرف کنم.مشکل نداره مصرف میکنم
من بدن عجیبی دارم؛شده با کلی گینر که از اصالتشون مطمئن بودم وزنم تغییر نکرده ولی حدود دو سال پیش بدون مکمل وزنم رو از 70 رسوندم به 84 85 و تا یکسال هم ثابت موند ولی بعد از یه سرما خوردگی اومد پایید دیگه هر کاری میتونستم کردم بالای 80 نرفت
خیلی واسم عجیبه!Sad
Reply
#34
بدن من هم سوخت و سازش خیلی بالاست، خیلی سخت وزن می گیرم، ولی وقتی کالری دریافتی رو افزایش میدم این اتفاق آسون میشه. گینر رو کلاً دور بنداز پول هدر نده، به جاش پروتئین خالص بگیر و از منابع قندی ارزان استفاده کن. با توجه به وزن پایینی که داری (به نسبت قدت) چند تا چیز رو باید جدی بگیری:

1- مصرف مکمل پروتئینی به همراه کربوی زودجذب (خرما، عسل، آب انگور، پاستیل) بعد از تمرین.
2- مصرف مکمل پروتئینی به همراه کربوی زودجذب قبل از صبحانه
3- توجه کاملاً ویژه به وعده غذایی بعد از تمرین (غذایی که 30 الی یک ساعت بعد از اتمام تمرینت می خوری)... توی این وعده ترجیحاً چند منبع پروتئینی مختلف رو همزمان به همراه مقادیری کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین (مثل ماکارونی) و مقدار کمی چربی مفید (مثل یک قاشق روغن زیتون) بخور. این وعده غذایی باید پر پروتئین ترین و پر کالری ترین وعده غذاییت باشه و خیلی توجه ویژه ای باید بهش داشته باشی.
4- توجه به وعده قبل از تمرین... توی این وعده هم باید مقداری غذای پروتئینی به همراه کربوی دیرجذب مصرف کنی. زیاد سنگین نباشه این وعده.
5- بالا نگه داشتن مصرف پروتئین به صورت 1 گرم به ازای هر پوند وزن بدن (با توجه به اینکه 176 پوند وزن داری، پروتئین دریافتیت سعی کن از این مقدار پایین تر نیاد.
6 - بدنت به علت سوخت و ساز خیلی بالا به هیچ وجه نباید در معرض گرسنگی قرار بگیره. هر 2.5 الی 3 ساعت یک بار یه وعده غذایی تمیز مصرف کن.
7- بالا نگه داشتن کالری دریافتی و اولویت با مصرف مواد غذایی سالم نظیر گوشت بدون چربی و سینه مرغ و سفیده تخم مرغ و حبوبات و کربوهیدرات های دیر جذب و روغن های مفید.
8- با توجه به اینکه به نظر میرسه بدنت متابولیسم شدیدی داشته باشه، گرسنگی شبانه میتونه باعث ایجاد حالت های عضله سوزی در بدنت بشه. به این منظور تغذیه قبل از خواب رو حتماً جدی بگیر. 4-6 تا سفیده تخم مرغ به همراه 300 سی سی شیر کم چرب و یک پیمانه پروتئین کازئین (اگر نبود همون وی) بزن بر بدن.

با رعایت این نکات و توجه به تغذیه می بینی که هم وزنت افزایش پیدا می کنه و هم این افزایش وزن هم نسبتاً با کیفیت خواهد بود.
به روز نبرد آن یل ارجمند... به تیغ و خنجر به گرز و کمند
برید و درید و شکست و ببست... یلان را سر و سینه و پا و دست
Reply
#35
اين دستور غذايي براي اكثر اكتومورف ها عملي نيست . اكتو مورف اگه اينقدر اشتها داشت كه اينجوري بخوره خيلي از مشكلاتش قابل حل بود .


Sent from my iPhone using Tapatalk
[SIZE=6][SIZE=5][SIZE=4]انسان ها نادان به دنیا می آیند نه احمق، آنها توسط آموزش و پرورش احمق می شوند



[/SIZE]

[/SIZE]
[/SIZE]

Reply
#36
Bahram, post: 99179, member: 1036 Wrote:بدن من هم سوخت و سازش خیلی بالاست، خیلی سخت وزن می گیرم، ولی وقتی کالری دریافتی رو افزایش میدم این اتفاق آسون میشه. گینر رو کلاً دور بنداز پول هدر نده، به جاش پروتئین خالص بگیر و از منابع قندی ارزان استفاده کن. با توجه به وزن پایینی که داری (به نسبت قدت) چند تا چیز رو باید جدی بگیری:

1- مصرف مکمل پروتئینی به همراه کربوی زودجذب (خرما، عسل، آب انگور، پاستیل) بعد از تمرین.
2- مصرف مکمل پروتئینی به همراه کربوی زودجذب قبل از صبحانه
3- توجه کاملاً ویژه به وعده غذایی بعد از تمرین (غذایی که 30 الی یک ساعت بعد از اتمام تمرینت می خوری)... توی این وعده ترجیحاً چند منبع پروتئینی مختلف رو همزمان به همراه مقادیری کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین (مثل ماکارونی) و مقدار کمی چربی مفید (مثل یک قاشق روغن زیتون) بخور. این وعده غذایی باید پر پروتئین ترین و پر کالری ترین وعده غذاییت باشه و خیلی توجه ویژه ای باید بهش داشته باشی.
4- توجه به وعده قبل از تمرین... توی این وعده هم باید مقداری غذای پروتئینی به همراه کربوی دیرجذب مصرف کنی. زیاد سنگین نباشه این وعده.
5- بالا نگه داشتن مصرف پروتئین به صورت 1 گرم به ازای هر پوند وزن بدن (با توجه به اینکه 176 پوند وزن داری، پروتئین دریافتیت سعی کن از این مقدار پایین تر نیاد.
6 - بدنت به علت سوخت و ساز خیلی بالا به هیچ وجه نباید در معرض گرسنگی قرار بگیره. هر 2.5 الی 3 ساعت یک بار یه وعده غذایی تمیز مصرف کن.
7- بالا نگه داشتن کالری دریافتی و اولویت با مصرف مواد غذایی سالم نظیر گوشت بدون چربی و سینه مرغ و سفیده تخم مرغ و حبوبات و کربوهیدرات های دیر جذب و روغن های مفید.
8- با توجه به اینکه به نظر میرسه بدنت متابولیسم شدیدی داشته باشه، گرسنگی شبانه میتونه باعث ایجاد حالت های عضله سوزی در بدنت بشه. به این منظور تغذیه قبل از خواب رو حتماً جدی بگیر. 4-6 تا سفیده تخم مرغ به همراه 300 سی سی شیر کم چرب و یک پیمانه پروتئین کازئین (اگر نبود همون وی) بزن بر بدن.

با رعایت این نکات و توجه به تغذیه می بینی که هم وزنت افزایش پیدا می کنه و هم این افزایش وزن هم نسبتاً با کیفیت خواهد بود.

ممنون بهرام جان واقعا کامل بود
چه ساعتی واسه تمرین خوبه؟به نظرت خوبه یه ربع قبل شام باشه؟یعنی طوری برنامم رو بزارم که باشگام تموم شد یه ربع بعد شام (به همراه پروتئین وی) رو بخورم
Reply




Users browsing this thread: 1 Guest(s)