Thread Rating:
  • 1 Vote(s) - 5 Average
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
رژیم Intermittent Fasting
#1
اینترمیتنت فستینگ چیست؟
به زبان ساده اینترمیتنت فستینگ گذراندن بازه زمانی با کالری صفر میباشد اگرچه در طول رژیم می توانید آب،چای یا قهوه مصرف کنید. البته مدل های مختلفی داره که من فستینگ 16ساعته را ترجیح میدم سپس مصرف تمامی مواد غذاییم در بازه زمانی 8ساعته باقی مانده. این یک از انواع اینترمیتنگ فستینگ میباشد که معمولا 8/16 نامیده می شود.

[Image: 0347eydf9dn6t80epdo5.jpg]


آیا خواب شبانه میتونه جزو بازه فستینگ محسوب بشه؟
بله شدنیه برای مثال وقتی شما شیک پروتئینی را قبل از خواب مصرف می کنید و هشت ساعت بعد از خواب بیدار شدید وارد هشت ساعت دوم روزه شدید تا پایان که 16ساعت تکمیل بشه.


چه مواد غذایی در طول فستینگ میتونیم مصرف کنیم؟
مشخصه که شما نمیتونید چیزی بخورید یا کالری در طول ساعات فستینگ مصرف کنید البته مصرف آب خیلی
خوبه همینطور قهوه تلخ (بدون شیر،شکر،کره،کرم یا هرچیزی دیگری) و چای سیاه یا سبز که شیرین نباشد.

وقتی صحبت از کالری صفر با بعضی از شیرین کننده های مصنوعی مانند نوشابه رژیمی میشه یکسری شبهات به وجود میاد. یکسری از مشاهدات حاکی از آن است که برخی از شیرین کننده های مصنوعی باعث تحریک انسولین شده اند،چیزی که می تواند حرکت شما به سمت چربی سوزی را کند کرده همینطور با روزه بودن شما در تضاده.

برای در امان بودن من پیشنهاد میکنم هیچگونه شیرین کننده مصنوعی در طول فستینگ مصرف نکیند.اگر واقعا فستینگ در ساعات پایانی به شما فشار اورده بود میتونید از اب گازدار با کمی طعم دهنده مثل لیمو طبیعی استفاده کنید.


آیا واقعا لازمه تغذیه روزانه را به وعده 8ساعته در روز محدود کنم ؟
در پنجره تغذیه یا به بیان دیگر زمانی که شما باید تغدیه کنید شما به همان کالری و مواد غذایی مصرفی می رسید که قبلا داشتید؛مطمئننا شما نمیخواهید کارایی و عملکرد خودتون برای ساخت عضله یا حفظ توده عضلانی به خطر
بندازید؛ پس تمام مواد غذایی مورد نیازتون مصرف کنید بخصوص پروتئین.

در واقع شما همان مقدار کالری و مواد غذایی روزانه را مصرف میکنید فقط با تغییر در جدول زمانبدنی وعده ها البته شما میتونید هرموقع که فیزیک و هدفتون تغییر کرد کالری و مواد غذایی را هم تغییر بدید.



اینترمیتنت فستینگ چه تاثیراتی دارد؟
تحقیقات نشان می دهد فستینگ در بلند مدت میتونه نتایج قابل توجهی تو چربی سوزی داشته باشه حتی زمانیکه مجموع کالری مصرفی روزانه شما برابر باشد.اکثریت مردم به این نتیجه رسیدن که میتونن وعده تقلب بیشتری در پنجره مصرف مواد غذایی داشته باشند و همچنان شاهد نتایج باشند به همین دلیل است که اینترمیتنت فستینگ رژیمی موثر برای خیلی از افراد است.

دیگر دلیلی که باعث شده این رژیم طرفداران زیادی پیدا کند راحت عادت کردن و تنظیم شدن باهاشه همینطور این رژیم نیازی به قطع کردن نداره شما میتونید مدت زمان زیادی استفاده کنید بدون هیچگونه عوضی برای سلامتی در عوض میتونید شاهد تاثیراتش روی سلامتی هم باشید.


[Image: 0itaet8h3jhvidqnhsxk.jpg]


اینترمیتینت فستینگ چقدر میتونه چربی سوزی را نسبت به سایر رژیم ها ارتقاع بده؟
مقالات گروه یل در کپنهاگ نشان می دهد یکی از مکانیسم های کلیدی در فستینگ که بدن را به چربی سوزی وادار می کند افزایش فعالیت ژن ها که به طبع آن کالری بیشتری مصرف میشه و مقدار چربی بیشتری سوزانده میشه.

شما ممکن است در اینترمیتنت فستینگ کالری بیشتری به جهت منبع انرژی در طول روزه مصرف کنید که میتونه به در رسیدن به هدفتون کمک کنه.

بسیاری دیگر از مطالعات نشان می دهد فستینگ می تواند خواص درمانی متعددی از قبیل کاهش سطح کلسترول و تری گلیسرید،افزایش سطح HDL و حتی افزایش طول عمر بشه.


چی میتونم تو اولین وعده بخورم؟
سوال خوبیست، این رژیم اجازه میده وزن کم کنید در حین حال بخورید اما واقعیت تغییر نمیکنه مصرف بالای پروتئین همراه مواد غذایی سالم، بعد از تموم شدن روزه من وعده با پروتئین بالا همراه کربوهیدرات پیشنهاد میکنم.

نتایج ازمایشات نشون میده وقتی شما روزه را با وعده غذایی با کرب پایین اغاز میکنید فعالیت ژن هایی که باعث چربی سوزی می شوند بیشتر از زمانی است که وعده آغازین شما شامل کربوهیدرات زیادی است که میتونه باعث کاهش فعالیت این ژن ها بشه؛ من وعده ای که پروتئین زیاد داشته باشه را واسه اولین وعده بعد از فستینگ پیشنهاد میکنم مثل: تخم مرغ یا نوشیدنی پروتئینی


BCAA چطور؟ میتونم در طول فستینگ ازش مصرف کنم؟
من میدونم چرا افراد این کارو انجام میدن، برای کمک به حفظ عضلات در طول فستینگ اما وقتی شما از BCAA استفاده می کنید درواقع شما روزه نیستید.

از اونجایی که شما هم میدونید آمینو اسیدها ساختار پروتئین میباشند 20نوع آمینو اسید وجود داره که بلوک های ساختمان پروتئین را تشکیل می دهد.که 9تای آنها ضروری و 11تای دیگر غیرضروری؛ اگر شما فقط یکی از این آمینواسیدها رو مصرف کنید شما قسمت کوچکی از ساختار پروتئین را مصرف کرده اید درنتیجه شما دیگر روزه نیستید.

1استثنا برای استفاده از BCAAوجود داره اون هم زمانی که شما در طول روزه قصد تمرین دارید در این موقع شما می تونید BCAA را جرعه جرعه در طول تمرین مصرف کنید.آمینو های شاخه ای منبع پدرقدرت انرژی برای عضلات میباشند.

اسید های آمینه ای که پروتئین اژنیک (proteinogenic) نیستند را هم می توان در طول روزه داری مصرف کرد مثل: بتاآلانین-بتائین-دی اسپارتیک اسید و حتی آنهایی که به صورت فنی نمیتوان جزو آمینو اسید ها دسته بندی کرد اما بسیاری از مردم آنها را حساب می کنند مثل کارنتین و کراتین.
اینها خوب هستند در طول روز به صورت جرعه جرعه مصرف شوند بخصوص زمانی که شما در حال آزمایش فستینگ هستید.

نویسنده: دکتر جیم استوپانی
ترجمه: عماد شعبانی
Reply
#2
بسیار عالی و ممنون. میخواستم من هم چند تا نکته و تجربه در خصوص این رژیم بگم.
توی این دو سال گذشته که تقریبا همیشه لاگ تمرینی من بالا بوده خیلی از دوستان این رو زیاد شنیدن که میگرن دارم و با گرسنگی سردرد کشنده ای میگیرم.
به احتمال قریب به یقین با این رژیم تونستم به این نقطه شعفم پایان بدم.
جالبه که تاثیر بی نظیری بر هورمونهای بدن داره
Reply
#3
P00YA, post: 115042, member: 291 Wrote:بسیار عالی و ممنون. میخواستم من هم چند تا نکته و تجربه در خصوص این رژیم بگم.
توی این دو سال گذشته که تقریبا همیشه لاگ تمرینی من بالا بوده خیلی از دوستان این رو زیاد شنیدن که میگرن دارم و با گرسنگی سردرد کشنده ای میگیرم.
به احتمال قریب به یقین با این رژیم تونستم به این نقطه شعفم پایان بدم.
جالبه که تاثیر بی نظیری بر هورمونهای بدن داره
پویا جان عضله سوزی این روش در مقابل کرب سایکلینگ چطوره ؟ کدوم کمتر میسوزونه به نظرت ؟
Reply
#4
vivaldi, post: 115044, member: 116 Wrote:پویا جان عضله سوزی این روش در مقابل کرب سایکلینگ چطوره ؟ کدوم کمتر میسوزونه به نظرت ؟
عضله سوزی؟
کدوم عضله سوزی؟
من از وقتی سوییچ کردم روی فستینگ تازه دارم وزن گیری میکنم!
میزان ترشح هورمونها رو میچسبونه به طاق!
این رژیم برای ورزشکاران غیر حرفه ای و سنگین وزن فوق العادست.
تاثیراتش واقعا چشمگیره
Reply
#5
P00YA, post: 115045, member: 291 Wrote:عضله سوزی؟
کدوم عضله سوزی؟
من از وقتی سوییچ کردم روی فستینگ تازه دارم وزن گیری میکنم!
میزان ترشح هورمونها رو میچسبونه به طاق!
این رژیم برای ورزشکاران غیر حرفه ای و سنگین وزن فوق العادست.
تاثیراتش واقعا چشمگیره
پویا جان من نمی دونم شما چه مدت از این رژیم استفاده کردی ولی قطعا 16 ساعت گرسنگی دادن به بدن با عضله سازی در تضاده.حتی استوپانی که خودش شدیدا اعتقاد داره به این متد هم روی این قضیه تاکید داشت حالا از پولیکین که میگه این متد مزخرفه و هیچ ورزشکار با حجم درست و حسابی ندیدم که از این روش استفاده کرده باشه بگذریم . اصولا این رژیم برای چربی سوزی طراحی شده (کاری به 4 تا مقاله بی پایه و اساس توی وب ندارم) و کاربردش هم توی آخرین استپهای کاهش کربوهیدراته (1 گرم به ازاء هر کیلو وزن بدن و در صورت لزوم مقدار کمتر).البته میشه با تقلب بیش از اندازه طول پنجره زمانی فیدینگ مقداری چربی اضافه کرد و در کنارش قدری عضله ساخت (نهایتا وزن باسکولی بیشتری داشت) که اصلا قابل مقایسه با کیفیت عضله ای که میشه با یه رژیم نرمال و حساب شده افزایش حجم داشت نیست. این که از این رژیم بخواهیم برای عضله سازی استفاده کنیم نه اصلا ایده جالبی نیست.
نکته بعدی این که سعی نکنید مدت زمان زیادی با این رژیم سر کنید اصلا چیزی نیست که شما بخوای به طورهمیشگی توی لایف استایلت دخیلش کنی فقط توی مراحل آخر چربی سوزی.
بعدش که به درصد چربی دلخواه رسیدید سعی کنید یه مدت با حفظ کالری در حد نگهداری بدن پیش برید و بعدش با توجه به هدف بعدی فاز بعدی رژیم رو طراحی کنید.
Reply
#6
Iced Earth, post: 115050, member: 62 Wrote:پویا جان من نمی دونم شما چه مدت از این رژیم استفاده کردی ولی قطعا 16 ساعت گرسنگی دادن به بدن با عضله سازی در تضاده.حتی استوپانی که خودش شدیدا اعتقاد داره به این متد هم روی این قضیه تاکید داشت حالا از پولیکین که میگه این متد مزخرفه و هیچ ورزشکار با حجم درست و حسابی ندیدم که از این روش استفاده کرده باشه بگذریم . اصولا این رژیم برای چربی سوزی طراحی شده (کاری به 4 تا مقاله بی پایه و اساس توی وب ندارم) و کاربردش هم توی آخرین استپهای کاهش کربوهیدراته (1 گرم به ازاء هر کیلو وزن بدن و در صورت لزوم مقدار کمتر).البته میشه با تقلب بیش از اندازه طول پنجره زمانی فیدینگ مقداری چربی اضافه کرد و در کنارش قدری عضله ساخت (نهایتا وزن باسکولی بیشتری داشت) که اصلا قابل مقایسه با کیفیت عضله ای که میشه با یه رژیم نرمال و حساب شده افزایش حجم داشت نیست. این که از این رژیم بخواهیم برای عضله سازی استفاده کنیم نه اصلا ایده جالبی نیست.
نکته بعدی این که سعی نکنید مدت زمان زیادی با این رژیم سر کنید اصلا چیزی نیست که شما بخوای به طورهمیشگی توی لایف استایلت دخیلش کنی فقط توی مراحل آخر چربی سوزی.
بعدش که به درصد چربی دلخواه رسیدید سعی کنید یه مدت با حفظ کالری در حد نگهداری بدن پیش برید و بعدش با توجه به هدف بعدی فاز بعدی رژیم رو طراحی کنید.
امیر جان، ممنون از توضیحاتتون. صد در صد درست میگید منم عرض کردم که برای ورزشکار غیرحرفه ای و سنگین وزن.
فردی که وزن عضلانی خیلی بالایی داره قطعا با این رژیم در حدی دچار ریزش عضلات میشه که به منافعش نمیارزه. اما برای افرادی که آماتور محسوب میشن و وزن عضلانی خیلی بالایی ندارند، گزینه خوبیه. لااقل برای منی که توی سال گذشته تقریبا تمامش رو رژیم کرب سایکلینگ داشتم یا کربو رو کنترل میکردم، حدود12 کیلو هم وزن کم کردم، بهترین گزینه بود به چند علت،
یکی اینکه به شدت باعث افزایش حجم عضلانیم شد بطوری که کاملا برای همه محسوس بوده، حتی توی شرایطی که مدت زمان زیادی از شروع رژیم نگذشته بود.
دوم اینکه افزایش وزن هم داشتم و بعد از سیر نزولی مستمر وزن که برای مدت زیادی ادامه داشته و تا حدی ناامیدم کرده بود، با افزایش وزن مواجه شدم.
سوم اینکه توی کرب سایکلینگ بخصوص اوایل مقداری احتباس آب محسوسه، در صورتی که این رژیم رگ و ریشه رو هم بیرون میکشه، چه برسه به احتباس آب.
چهارم اینکه مقداری علیرغم انتظاری که داشتم، افزایش رکورد و توان ورزشی برام ایجاد شد که قاعدتا این افزایش رکورد، وزن و حجم عضلانی قاعدتا باید بخاطر تحریک و افزایش هورمونها باشه به نظرم.
پنجم هم داستان میگرنم
تا اینجای کار برای من که واقعا عالی و فراتر از انتظار بوده
Reply


Possibly Related Threads...
Thread Author Replies Views Last Post
  بررسی رژیم لاغری جدیدی به نام رژیم 5:2 Lady Empire 1 361 12-22-2014, 08:35 PM
Last Post: Bahram
  رژیم آبمیوه، رژیم لاغری افراد مشهور Lady Empire 0 244 12-02-2014, 01:28 PM
Last Post: Lady Empire



Users browsing this thread: 1 Guest(s)