Thread Rating:
  • 2 Vote(s) - 5 Average
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Carb Cycling یا چرخه کربوهیدرات!
#1
[Image: 27409941591278301295.jpg]


منظور از مصرف دوره ای کربوهیدرات چیست؟

دوره کرب یا مصرف کرب از مقدار کم تا زیاد تکنیکی هست که بدنسازان برای کاهش چربی بدن استفاده می کنند به طور مثال یک بدنساز روزانه 100 الی 125 گرم کربوهیدرات به مدت 4 روز مصرف می کند سپس در روز پنج مقدار کرب مصرفی رو به 400 الی 500 گرم میرسونه بعد از روز پنجم دوباره چرخه رو به همین شکل تکرار میکنه...
این تکنیک باعث بالا موندن متابولیسم یا همون سوخت وساز بدن میشه در حالی که مصرف هر روز مقدار پایین کرب میتونه باعث کاهش سرعت متابولیسم بشه.
انجام این کار باعث میشود بدن شما به یک حالت عادت نکرده و همواره سرعت متابولیسم را بالا نگه دارد شما نباید به بدنتون اجازه بدید با رژیم غذایی روزانه خودشو وفق بده به همین دلیل لازمه که گاه به گاه در رژیم خود از تقلب استفاده کنید.


5 نکته که باید بدونید:

1. روزی که قرار است مقدار کرب رو افزایش بدید سخترین جلسه تمرین رو همون روز انجام بدید(اگر کل بدن را تمرین میدید 3روز رو به کرب بالا اختصاص بدید) معمولا واسه اکثر افراد سخت ترین جلسه تمرین، پایین تنه محسوب میشه. انجام این کار نیاز بدن به انرژی مورد نیاز که مصرف بالای کرب میتونه فراهم بشه رو تامین میکنه تا در اون جلسه تمرینی بهتر و سنگین تر تمرین کنید.

2. دومین چیزی که لازمه بدونید افزایش مقدار کمی احتباس آب در روز مصرف کرب بالاست به این دلیل که به ازای هر گرم کرب شما 4گرم آب ذخیره می کنید. البته این چرخه طبیعیه و جای نگرانی نیست چرا که بعد از برگشتن به حالت کرب پایین از بین خواهد رفت.

3. بیشتر کربوهیدرات مصرفی خود را از نوع گلوکز و کرب های پیچیده انتخاب کنید. زمانی که شما در رژیم چربی سوزی هستید بهتره کرب مصرفی خود را از این دو انتخاب کنید. گلوکوزساده(ترجیحا در حاشیه تمرین مصرف کنید) و کرب پیچیده که پس از شکستن به گلوکز تبدیل خواهد شد.

4. نکته مهم دیگری که وجود داره اینه که مصرف چربی را در روزی که مقدار کرب مصرفی بالاست کاهش بدید. طبیعه که در روز کرب بالا مقدار کالری مصرفی بالا بره ولی مقدار چربی رو در اون روز کاهش بدید تا گنجایش بیشتری برای دخیره کرب بدون بالا رفتن بیخود کالری باشه.

5. پنجمین نکته ای که لازمه بدونید حفظ سطح کالری مصرفی در هفته جهت انجام چربی سوزی؛ به مثال زیر توجه کنید:

به طور مثال شما برای حفظ وزن خود نیاز به مصرف روزانه 2200 کالری و 5400 کالری در هفته دارید. خب برای کم کردن 1 پوند در هفته لازمه تا 3500 کالری از مقدار کالری مصرفی در هفته کم کنید یعنی 11.900 کالری در هفته. که در یک رژیم استاندارد که هفت روز هفته را شامل میشه کالری مصرفی روزانه شما باید به 1700 کاهش پیدا کنه. حال برای مصرف کرب به صورت دوره لازمه تا یکم مقدار محاسبات انجام بدیم.


[Image: 86120625374985850108.jpg]


فرض کنیم شما میخواهید سه روز هفته را به صورت کرب بالا سپری کنید در این سه روز هر روز 2400 کالری مصرف می کنید(توجه کنید که مصرف پروتئین در تمام روز های هفته یکسان است) خب بدین ترتیب مجموعا 7200 کالری در این سه روز مصرف کنید یعنی 4700 کالری واسه چهار روز دیگر هفته باقی میمونه یا به عبارتی 1200 کالری به ازای هر روز.
خب همانطور که می بینید روزهای کرب پایین روزهای میزان پایینی از کالری هم هستند.اگرچه بعد از آمدن روز کرب بالا اکثرا متوجه میشون که انجام این کار زیاد هم سخت نیست.


پی نوشت از خودم: اینکه چند روز از رژیم مصرف کربوهیدرات را با مقدار کم و زیاد سپری کنید متفاوت است و بسته به طرف تنظیم میشه به طور مثال میتونید به صورت: 4-7 روز کرب پایین 1-3روز کرب بالا و... تدوین کنید.


نویسندگان: Shannon Clark , Chris Aceto
ترجمه: عماد شعبانی
Reply
#2
جالبه، داشتم یه سری مطلب میخوندم و مطابق قولی که داده بودم، قرار بود تجربیات خودم رو از این رژیم در اختیار دوستان قرار بدم. مقاله ای رو در سایت BodyBuilding.com در این خصوص ترجمه کردم و اومدم که توی سایت قرار بدم و دیدم همون مطلب قبلا ترجمه شده و اینجا گذاشته شده توسط دوست عزیزمون:khan4-68:
فقط وقتم رو بابت تایپ تلف کردم!:khan2-35: البته موضوع رو هم ویرایش کردم چون عنوان کرب سایکلینگ از "بازی با کربوهیدرات" مانوس تر هست.
با اجازه چند نکته تکمیلی به این موضوع اضافه کنم. اشتباهی که اکثرا انجام میدن و توی این مدت توی پیام خصوصی و تلگرام زیاد از من پرسیدن اینه که به شدت میزان کالری دریافتی رو در این رژیم کاهش میدن. در صورتی که بسته به هدف از رژیم باید کالری مصرفی در این رژیم در هفته ثابت باشه و اگر شما در روزی کالری دریافتی رو کاهش میدید باید در مقابل برای روز یا روزهای دیگه به همون نسبت کالری دریافتی رو افزایش بدین.
من در سال گذشته با این رژیم آشنا شدم و دقیقا نمیدونم چند ماه رعایتش کردم، اما در مدت دقیقا 12 ماه، 12 کیلو کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدن از 22.5 به حدود 13 درصد داشتم. همونطور که در مطالب متفرقه و لاگهای تمرینیم نوشتم، با توجه به علایق و شرایط شخصی خودم در خصوص کار و زندگی شخصی هرگز اقدام به محاسبه میزان کالری دریافتی و کربوهیدرات مصرفی نکردم و صرفا به تجربه و شناخت از بدن و تغذیه خودم اقدام به تنظیم رژیم کردم. صد البته دوستانی که ریزبینی و وسواس بیشتری دارند و مخصوصا ورزشکاران حرفه ای میتونن با محاسبه دقیق و مو به موب کالری و میزان کربوی دریافتی، بهترین بازده رو از این رژیم غذایی بگیرند.
من چرخه سه روزه رو اجرا کردم که شامل یک روز پر کربوهیدرات، یک روز با کربوهیدرات نیمه و یک روز بدون کربوهیدرات بود.
اما همونطور که در مقاله هم اشاره شده میشه سیکلهای مختلفی رو با توجه به شرایط فرد در نظر گرفت.
بعنوان مثال اگر چرخه کربوهیدرات 5 روزه در نظر بگیرم برای من که 82 کیلو هستم و قد 182 دارم با هدف چربی سوزی روزانه به 215 گرم کربوهیدرات نیاز دارم.
میشه این سیکل رو بصورت زیر تنظیم کرد:
روز اول 155
روز دوم 105
روز سوم 55
روز چهارم 130
روز پنجم 215
همین سیکل برای نگهداری به جای چربی سوزی به این شکل خواهد بود:
روز اول 210
روز دوم 155
روز سوم 100
روز چهارم 180
روز پنجم 300
کسانی که نمیدونن چطور میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدنشون رو در تغذیه روزانه حساب کنن میتونن با سرچ کردن عبارت Carbohydrate Intake Calculator جواب سوالشون رو بگیرن. اما افرادی که از مکملهای غذایی استفاده نمیکنن یا استفاده محدودی دارن برای رعایت این رژیم کارشون مقداری سخت تر خواهد بود. واضحه که با تغذیه طبیعی روزانه ممکنه ناخواسته مقداری کربوهیدرات محاسبه نشده مصرف بشه یا در روزهای بی کربو به همراه فیبر و پروتئین مصرفی دریافت بشه. اما همونطور که گفتم با پایبندی به رژیم در مدت زمان معقول میتونید منتظر نتایج شیرین و دلچسبی باشید. چون در چربی سوزی با این رژیم غذایی به احتمال قوی، خطری عضلات ارزشمند شما رو تهدید نمیکنه.
نکته پایانی هم اینکه در خصوص میزان چربی بدن واقع بین باشید و اگر بدنی با میزان چربی متوسط دارید، مقداری ساده انگارانه است که فرض کنید با کاهش وزن 4 یا 5 کیلویی از چربی بدنتون به سیکس پکی با تفکیک ایده آل خواهید رسید.
در ادامه و تاپیک مرتبط در خصوص رژیم Intermittent Fasting صحبت خواهم کرد و امیدوارم براتون مفید باشه و قابل استفاده.
موفق باشید:khan4:
Reply
#3
فقط یک سوال
این نوع رژیم شکل اصلاح شده رژیم دکتر اتکینز هست؟
Reply
#4
Sheibani, post: 114969, member: 1429 Wrote:فقط یک سوال
این نوع رژیم شکل اصلاح شده رژیم دکتر اتکینز هست؟
دکتر اتکینز رو نمیدونم دقیقا کدومه رژیمش. اگر چیزی که سالها پیش شنیدم و خانومها میگرن، فکر نمیکنم ربطی به اون داشته باشه.
این رژیم رژیم ورزشکاری و سطح بالاست.
یکی از سه رژیم اصولی و تاثیر گذار علمی برای ورزشکارانه.
حالا باز سر فرصت یه بررسی میکنم و میگم
Reply
#5
پویا جان میشه اطلاعات بیشتری راجب این رژیم بدی؟! منابع فارسی خوبی پیدا نکردم که خوب توضیح داده باشه...
Reply
#6
saeed.nozari, post: 115730, member: 1179 Wrote:پویا جان میشه اطلاعات بیشتری راجب این رژیم بدی؟! منابع فارسی خوبی پیدا نکردم که خوب توضیح داده باشه...
خواهش میکنم سعید جان، توضیحات فنی و تخصصی هم در ترجمه و هم در پستها فکر میکنم به حد کافی ارائه شده باشه. میمونه بحث نحوه اجرای عملی.
همونطور که گفتم من سیکل سه روزه رو انتخاب کردم به چند علت، یکی اینکه من زود و راحت وزنم کم میشه و نمیخواستم رژیم برام زیادی قوی عمل کنه و از جهتی هم تنوع خوبی داشته باشه. این سیکل سه روزه باعث میشه که عملا من از هر سه روز، فقط یک روز رو سختی نصفه و نیمه ای از نظر رعایت رژیم متحمل بشم. چون عملا روزهای پر کربو که هیچ، نیم کربو هم آدم هیچ احساس سختی و رژیم بودن و پرهیز نداره!
گزینه های تغذیه من برای وعده های اصلی و میان وعده در روزهای بی کربو شامل این موارد میشه:
کاهو، کلم بروکلی، خیار، روغن زیتون، بادوم زمینی (و سایر مغزها)، کره بادوم زمینی، استیک یا ماهی یا فیله مرغ سرخ شده با روغن زیتون یا روغن کنجد، شیر بدون چربی، قهوه، شکلات تلخ، چای سبز و ... فقط باید دقت بشه که از مواد غذایی شیرین هم فاکتور گرفته بشه.
مصرف میوه های شیبرین ممنوع و برای چیزی مثل هویج که مصرفش منعی نداره، آبگیری شده اش حاوی قند زیادیه و ممنوعه
Reply
#7
P00YA, post: 115735, member: 291 Wrote:خواهش میکنم سعید جان، توضیحات فنی و تخصصی هم در ترجمه و هم در پستها فکر میکنم به حد کافی ارائه شده باشه. میمونه بحث نحوه اجرای عملی.
همونطور که گفتم من سیکل سه روزه رو انتخاب کردم به چند علت، یکی اینکه من زود و راحت وزنم کم میشه و نمیخواستم رژیم برام زیادی قوی عمل کنه و از جهتی هم تنوع خوبی داشته باشه. این سیکل سه روزه باعث میشه که عملا من از هر سه روز، فقط یک روز رو سختی نصفه و نیمه ای از نظر رعایت رژیم متحمل بشم. چون عملا روزهای پر کربو که هیچ، نیم کربو هم آدم هیچ احساس سختی و رژیم بودن و پرهیز نداره!
گزینه های تغذیه من برای وعده های اصلی و میان وعده در روزهای بی کربو شامل این موارد میشه:
کاهو، کلم بروکلی، خیار، روغن زیتون، بادوم زمینی (و سایر مغزها)، کره بادوم زمینی، استیک یا ماهی یا فیله مرغ سرخ شده با روغن زیتون یا روغن کنجد، شیر بدون چربی، قهوه، شکلات تلخ، چای سبز و ... فقط باید دقت بشه که از مواد غذایی شیرین هم فاکتور گرفته بشه.
مصرف میوه های شیبرین ممنوع و برای چیزی مثل هویج که مصرفش منعی نداره، آبگیری شده اش حاوی قند زیادیه و ممنوعه
مرسی پویا جان بابت توضیحاتت!من میخوام با سیکل هفتگی این رژیمو انجام بدم فقط یه مشکلی که دارم نحوه اندازه گیری مقدار کربوهیدرات روزانه است!!چجوری میشه مقدار کربوهیدرات غذاهارو مشخص کرد؟!
Reply
#8
saeed.nozari, post: 115877, member: 1179 Wrote:مرسی پویا جان بابت توضیحاتت!من میخوام با سیکل هفتگی این رژیمو انجام بدم فقط یه مشکلی که دارم نحوه اندازه گیری مقدار کربوهیدرات روزانه است!!چجوری میشه مقدار کربوهیدرات غذاهارو مشخص کرد؟!
و اینکه چطور اون مقدار کربوهیدارتی که میخوری به اضافه پروتیین و چربیا کالریش از اون بالانس منفی بیشتر نشه چون میخام کاهش وزن داشته باشم بالاخره!!مثلا چجوری اینارو کنار هم بچینی که حداکثر 1500کالری شه...
Reply
#9
۱۵۰۰ که خیلی کمه. مگه وزنتون چقدره؟ به نظر من برای شروع از ۵۰۰کالری کمتر از کالری نگهداری شروع کنید بهتره.

Sent from my Lenovo S930 using Tapatalk
Reply
#10
aryamaafi, post: 115890, member: 1326 Wrote:۱۵۰۰ که خیلی کمه. مگه وزنتون چقدره؟ به نظر من برای شروع از ۵۰۰کالری کمتر از کالری نگهداری شروع کنید بهتره.

Sent from my Lenovo S930 using Tapatalk
87 کیلو هستم الان. قبلا 94 بودم میخوام تا 80 برسم حداقل! البته قدم 175 سانته و تیپ بدنیم اندومورفه...
Reply
#11
saeed.nozari, post: 116036, member: 1179 Wrote:87 کیلو هستم الان. قبلا 94 بودم میخوام تا 80 برسم حداقل! البته قدم 175 سانته و تیپ بدنیم اندومورفه...
من که قبلا ۱۰۵ بودم با کالری حدود ۳۰۰۰ . با باشگاه و هوازی ۵ ۶ جلسه ای در هفته ۷ کیلو کم کردم تو ۳ ماه. بعد چند ماه ثابت بودم. بعد با کالری ۲۶۰۰ تو ۱ماه ۴کبلو کم کردم البته با برنامه بک تو فیت. الانم با کالری ۲۳۰۰ ادامه میدم و تو ۱هفته ۱کیلو کم کردم. رفته رفته سخت تر میشه دیگه!
البته فقط کالری نیست. ترکیب کربو و پروتیین و چربی هم مهمه
Reply


Possibly Related Threads...
Thread Author Replies Views Last Post
  میزان مصرف کربوهیدرات‌ها sarrowless 0 257 06-13-2013, 10:10 PM
Last Post: sarrowless



Users browsing this thread: 1 Guest(s)