Thread Rating:
  • 1 Vote(s) - 3 Average
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
تدوین رژیم حجم برای یک اندومورف
#1
دوستان اگر بخواهید برای یک اندومورف که بدنش به کربو حساسه و مستعد چربی زدن هست
اما بعد از چند ماه رژیم و تمرین حالا به تناسب نسبی قد و وزن رسیده
رژیم غذایی به منظور افزایش حجم تدوین کنید هرم غذایی رو چه جوری میچینید ؟
Reply
#2
سلام دوست عزیز.

یه برنامه غذایی خوب و حساب شده، به اطلاعات خیلی خیلی بیشتری نیاز داره.

و همچنین برنامه غذایی بیشتر افراد و مخصوصا چنین فردی باید زیر نظر یه شخص باشه که به صورت مداوم با توجه به تغییراتش ، تنظیم بشه.

ولی اگه بخوام خیلی خیلی کلی بگم، کربوهیدرات های ساده رو تا حداکثر جای ممکن محدود میکنیم و بیشتر به سراغ کربوهای پیچیده میریم. چربی های سالم رو روی 20% از کالری کل نگه می داریم. و پروتئین این برنامه غذایی رو هم بالا میگیریم. بعد با توجه به اینکه اون فرد تو یه مدت زمان چه پیشرفت / پسرفتی داشته، برنامه رو تنظیم میکنیم تا ببینیم که چه شرایطی براش بهترین نتیجه رو داره..

همچنین بعضی از انواع تمرین ها مثل HIIT هم باعث بهبود حساسیت بدن به انسولین میشن که میتونن خیلی به چنین فردی کمک کنن تا با کربوهیدرات ها دست و پنجه نرم کنه.

موفق باشید :khan4:
Reply
#3
اندومورف ها
اندومورف ها داراي بدن پر چرب و درشت استخوان هستند (مانند آقاي رضا زاده ) و از خوردن غذاهاي چرب لذت ميبرند اما بايد از احتمال افزايش توده چربي در بدن خود نگران باشند و در تمام زندگي خود چربي مصرفي بدن را تا حدي كنترل كنند و نگذارند بر ميزان چربي بدن بيش از اين افزوده شود . چون در دوران كات (رژيم قبل از مسابقه ) به مشكل ميخورند و بايد زجر زيادي را تحمل كنند و غير از اين اگر مربي كاملي نداشته باشند از عضلات آنها به دليل طولاني شدن رژيم كاسته ميشود .

تمرينات اين افراد بايد براي به دست آوردن عضلات بيشتر و كم چرب تر انجام شود . پيشنهاد براي اين افراد در تمرينت استفاده از تكرار هاي حداقل 10 تايي هستش چون كه اگر تكرار هاي اين افراد بالاي 10 باشد تمرين شان مانند دوران رژيم قبل از مسابقات ميشود و اگر زير 10 تكرار باشد عضلات اين افراد بيشتر رو به بي كيفيتي ميرود .

در كل گفتن اين نكته ضروريست كه تمرينات افراد با تيپ هاي بدني متفاوت بايد با هم فرق داشته باشد .

افراد اندومورف بايد متابوليسم بدن خود را روبه بالا ببرند . افرادي كه مبتدي هستند و معني متابوليسم را نميدانند بايد بدانند كه متابوليسم يعني سوخت و ساز .

بايد افراد اندومورف سرعت انجام حركاتشان بيشتر از افراد ديگر باشد و بين تمرينات و اجراي ست ها استراحت كمتري كنند . بايد ميزان كالري مصرفي اين افراد كمتر از افراد ديگر بايد اما گشنگي ممنوع . يعني بايد وعده هاي غذايي كوچك تر ولي تعداد وعده هاي مصرفيشان بيشتر باشد .

تمرين اين افراد نبايد مانند پاورليفتر ها بر مبناي قدرت باشد . بايد با وزنه متعادل تمرين كنند . يعني اگر قراره يك حركت را با 3 ست 10 تايي انجام دهند جوري وزنه را انتخاب كنند كه بدون كمك گرفتن ولي با سختي و تمركز 10 حركت را انجام دهند و نهايتا 1 تكرار را كمك بگيرند .

افراد اندومورف بايد شكر و تمام مواد غذايي كه با قند غير طبيعي شيرين شده مثل بيسكوييت بستني و …. را از غذاي خود كم كنند . و از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد كلا از خوزدن غذاهاي چرب و شيرين كه با قند غير طبيعي شيرين شده دوري كنند

در طول روز سعي كنيد هر روز حداقل 10 دقيقه پياده روي با سرعتي كه بتوانيد با نفر بغل دستي خود صحبت كنيد داشته باشيد .

در پايان بايد بگم سعي كنيد از مكمل هايي استفاده كنيد كه پر پروتئين و كم كربوهيدرات باشه و از چربي سوز هاي طبيعي مثل گريپ فروت و يا قهوه در طول روز حتما استفاده كنيد.

مطالب ذكر شده براي افراد معمولي كه ميخوان بدن خوبي داشته باشن و به دنبال مسابقه هم نيستن بايد عمل شه و فقط براي افراد مسابقاتي نيست . در ضمن سعي كنيد حتما ميوه مصرفي خود را داشته باشيد . چون مصرف ميوه تاثير زيادي روي سوخت چربي ها به صورت غير مستقيم دارد،

تكرار هاي 10 تايي براتون مناسبه .

واسه مکمل هم بايد هميشه در همه حال از وي 100% استفاده كنيد . كراتين مصرف نكنيد سعي كنيد از پمپ ها به خصوص پلاسما جت و سوپر پمپ و يا نيتريكس استفاده كنيد،
منبع: edcoan.ir
Reply
#4
Reza2kn, post: 112959, member: 541 Wrote:ولی اگه بخوام خیلی خیلی کلی بگم، کربوهیدرات های ساده رو تا حداکثر جای ممکن محدود میکنیم و بیشتر به سراغ کربوهای پیچیده میریم و پروتئین این برنامه غذایی رو هم بالا میگیریم.

این بخش رو بیشتر توضیح می دید ؟
من مدت 6 ماهه که رژیم پر پروتئین دارم و کربو دریافتیم بسیار بسیار محدود بوده.
نزدیک به 22 کیلو کاهش وزن طی 5 ماه داشتم اما رشد عضلانی راضی کننده نبوده...
تصور می کنم محدود کردن کربو منجر به کاهش رشد عضلات شده !
و اینکه
حالا که میزان چربی بدنم خیلی کم شده ، چرا نباید تو دوره بالک از کربو استفاده کنم ؟
گو اینکه به جرم اندو بودن محکوم به ناقص کردن مرحله حجم هستم ؟
گیریم که چربی هم بزنم ، اما عضله هم کسب میکنم (؟!)
بدن یک پاورلیفتر بعد از کات :

[ATTACHMENT NOT FOUND]
Reply
#5
Am1Re, post: 112962, member: 1456 Wrote:این بخش رو بیشتر توضیح می دید ؟
من مدت 6 ماهه که رژیم پر پروتئین دارم و کربو دریافتیم بسیار بسیار محدود بوده.
نزدیک به 22 کیلو کاهش وزن طی 5 ماه داشتم اما رشد عضلانی راضی کننده نبوده...
تصور می کنم محدود کردن کربو منجر به کاهش رشد عضلات شده !
و اینکه
حالا که میزان چربی بدنم خیلی کم شده ، چرا نباید تو دوره بالک از کربو استفاده کنم ؟
گو اینکه به جرم اندو بودن محکوم به ناقص کردن مرحله حجم هستم ؟
گیریم که چربی هم بزنم ، اما عضله هم کسب میکنم (؟!)
بدن یک پاورلیفتر بعد از کات :

[ATTACHMENT NOT FOUND]

من اصلا نگفتم که کربو رو بسیار بسیار محدود کنید عزیز..
من صحبتم درباره کربوهیدرات های ساده و یا کربوهیدرات های زود جذب ، کربوهیدرات های با شاخص قندی (GI) بالا و یا هر اسم دیگه ای که بخواید روش بذارید هست.

کلا همه کاهش وزن ها ، تو همه افراد همیشه بخشی از کاهش عضله رو هم به همراه داره، که اونو معمولا به صورت 50 ، 50 (چربی وعضله) در نظر میگیرن، ولی خوب میشه کارهایی رو هم کرد که این وزن بیشتر از سمت چربی ها باشه.

پس وقتی شما 22 کیلو کاهش وزن داشتی، حتما بخش قابل توجهی از اون هم از عضله های شما اومده.

من خودم شخصا کلا اعتقاد خیلی زیادی به دوره حجم و دوره چربی سوزی ( بالک و کات ) به اون صورتی که مصطلح هست ، ندارم. ولی در مورد حجم گرفتن، شما گفتید که این فرد به کربو حساسه و بدنش استعداد چرب شدن رو داره ، به همین خاطر هم من پیشنهاد کردم که سعی کنید تقریبا همه کربوهیدرات ها رو از منابع پیچیده، دیر جذب ، GI پایین ، فیبر بالا یا ... بگیرید.

البته این کاری هست که همه افراد باید بکنن، ولی خوب فردی که بهتر میتونه با کربوهیدرات های ساده کنار بیاد، بیشتر میتونه اونها رو تو زمان های مشخصی استفاده کنه.

مصرف نکردن کربوهیدرات ساده و جایگزین کردن اون با کربوهیدرات هایی که برای بدن سالم تر هستند هم به هیچ وجه باعث "ناقص کردن مرحله حجم" شما نمیشه عزیز.

در مورد چربی هم بله، همونطور که در زمان کاهش وزن هم چربی از دست میدید و هم عضله، وقتی با تمرین هم وزن اضافه می کنید، این وزن میتونه هم چربی باشه و هم عضله..

همه چیز بر میگرده به نسبت اینها به همدیگه و اینکه کدومشون برتری داشته باشن. که همون قضیه مربی و نظارتی که گفتم، اینجا به کار میاد.

موفق باشید :khan4-68:
Reply
#6
فکر کنم بهترین حالت برای یک اندومورف خوردن کرب پیچیده در وعده صبحانه و ناهار و 2 ساعت قبله تمرین و کرب زود جذب بلافاصله

بعد از تمرین و عدم مصرف هرگونه کرب بعد از 7-8 شب باشه و تمرین هوازی یکی از واجب ترین موارد برای یک اندومورف هست

که اون هم بهترین حالتش به صورت HIIT و در صبح بعد از خوردن BCAA و قبله صبحانه هست

تمرین روزانه وکیوم شکم هم طبق گفته ی بدنساز های حرفه ای باعث کوچک شدن کمر میشه !!
Reply
#7
jym, post: 112969, member: 736 Wrote:فکر کنم بهترین حالت برای یک اندومورف خوردن کرب پیچیده در وعده صبحانه و ناهار و 2 ساعت قبله تمرین و کرب زود جذب بلافاصله

بعد از تمرین و عدم مصرف هرگونه کرب بعد از 7-8 شب باشه و تمرین هوازی یکی از واجب ترین موارد برای یک اندومورف هست

که اون هم بهترین حالتش به صورت HIIT و در صبح بعد از خوردن BCAA و قبله صبحانه هست

تمرین روزانه وکیوم شکم هم طبق گفته ی بدنساز های حرفه ای باعث کوچک شدن کمر میشه !!

این نکات در مورد یک اندومورف برای همیشه صدق میکنه ؟
یعنی حتی زمانی که چربی بدنش شدیدا کاهش پیدا کرد و ظاهرا تبدیل به یک اکتو شد ؟
مسئله مورد بحث من ، پرداختن به نحوه حجم گیری این افراد بعد از چربی سوزی طولانی مدت و
از دست رفتنِ اجتناب ناپذیر عضلات در خلال اون هست.
به نظر شما بهتر نیست یک دوره طولانی مدت حجم با افزودن کربو مصرفی (مثلا مصرف گینر) رو طی کنم
و بعد از کسب میزان قابل توجهی عضله(و البته چربی ) ، به کات کردن برسم ؟
یا اینکه باید با ادامه رژیم قبلی و اضافه کردن پروتئین ذره ذره عضله سازی کنم ؟
پ.ن : کربو استفاده شده در مکمل ها ساده ست یا پیچیده ؟ با توضیحی که رضا عزیز دادن اگر کربو پیچیده باشه ، مصرفش برای اندومورف ها مانعی نداره؟
پ.ن 2 : اگر اندو بودن برخاسته از مسائل ژنتیکی و تغییر ناپذیره ، این جمله درسته -> ما تا ابد اندو هستیم و رژیم غذاییمون بر محور محدود سازی کربو تدوین میشه حتی اگر ظاهرا اکتو به نظر بیایم ؟
Reply
#8
همیشه اینکه اول تو حجم بری و بعد 1-2 ماه اون حجم و نگه داشته باشی و در آخر کات کنی نتیجه ی بهتر و سریعتری

به همراه داره تا اینکه بخوای به اصطلاح خشک بالا بیای ( چربی سوزی و عضله سازی به همراه هم ) ... ولی اون اصل زمان های

مصرف کرب پیچیده و ساده همیشه واست باید برقرار باشه ، حتی در دوران حجم ، مثلا اینطور نباشه که بگی چون تو حجم هستم

بشینم قبل از خواب 1 لیتر بستنی بخورم !! تو دوران حجم هم بهترین حالت اینه که کرب پیچیده باشه برای صبح تا وعده ی قبل تمرینت

و زود جذب باشه واسه بلافاصله بعده تمرین ولی تو وعده های غذاییت و کرب هر وعده رو مقداری بیشتر میکنی ...

برای رشد عضله هم پروتئیین نیازه و هم کرب ، برای همین نباید مصرفش رو قطع یا بیش از حد کم بکنی

یه چیز دیگه هم اینکه اندومورف ها هم زود چربی میاره بدنشون ولی از اونطرف هم زود عضله هاشون حجم میگیره

جواب پ ن : بسته به نوع مکمل ممکنه زود جذب یا پیچیده باشه ولی اگه از من میشنوی سراغ گینر و ... نرو که فاییده ای واست نداره و همش شکر و کرب

زودجذبه تو اکثرشون ، وعده های غذاییت رو بیشتر کن و تو همون زمان های که بت گفتم و مجاز هستی ، حتما حتما از کرب پیچیده استفاده بکن

جواب پ ن 2 : اول اینکه ممکنه در طول زمان این ها فرق بکنه و یک نفر 100 % اندو یا مزو یا اکتو نیست ولی کسی که بدنشو میشناسه و میدونه که

با کنار گذاشتن رژیم و ورزش ، بدنش زود چربی میاره ، تا آخر باید حواسش به چیز هایی که میخوره و انجام ورزشش باشه ولی به قول یکی از دوستام

شما 90 %کاره درست رو انجام بده و 10 % هم برای فان و لذت بردن زندگی کن ، الان چیت میل تو اکثر رژیم های بدنسازهای معروف حرفه ای و غیر حرفه ای هست
Reply
#9
jym, post: 113002, member: 736 Wrote:همیشه اینکه اول تو حجم بری و بعد 1-2 ماه اون حجم و نگه داشته باشی و در آخر کات کنی نتیجه ی بهتر و سریعتری

به همراه داره تا اینکه بخوای به اصطلاح خشک بالا بیای ( چربی سوزی و عضله سازی به همراه هم ) ... ولی اون اصل زمان های

مصرف کرب پیچیده و ساده همیشه واست باید برقرار باشه ، حتی در دوران حجم ، مثلا اینطور نباشه که بگی چون تو حجم هستم

بشینم قبل از خواب 1 لیتر بستنی بخورم !! تو دوران حجم هم بهترین حالت اینه که کرب پیچیده باشه برای صبح تا وعده ی قبل تمرینت

و زود جذب باشه واسه بلافاصله بعده تمرین ولی تو وعده های غذاییت و کرب هر وعده رو مقداری بیشتر میکنی ...

برای رشد عضله هم پروتئیین نیازه و هم کرب ، برای همین نباید مصرفش رو قطع یا بیش از حد کم بکنی

یه چیز دیگه هم اینکه اندومورف ها هم زود چربی میاره بدنشون ولی از اونطرف هم زود عضله هاشون حجم میگیره

جواب پ ن : بسته به نوع مکمل ممکنه زود جذب یا پیچیده باشه ولی اگه از من میشنوی سراغ گینر و ... نرو که فاییده ای واست نداره و همش شکر و کرب

زودجذبه تو اکثرشون ، وعده های غذاییت رو بیشتر کن و تو همون زمان های که بت گفتم و مجاز هستی ، حتما حتما از کرب پیچیده استفاده بکن

جواب پ ن 2 : اول اینکه ممکنه در طول زمان این ها فرق بکنه و یک نفر 100 % اندو یا مزو یا اکتو نیست ولی کسی که بدنشو میشناسه و میدونه که

با کنار گذاشتن رژیم و ورزش ، بدنش زود چربی میاره ، تا آخر باید حواسش به چیز هایی که میخوره و انجام ورزشش باشه ولی به قول یکی از دوستام

شما 90 %کاره درست رو انجام بده و 10 % هم برای فان و لذت بردن زندگی کن ، الان چیت میل تو اکثر رژیم های بدنسازهای معروف حرفه ای و غیر حرفه ای هست
به این ترتیب من باید حتی کرب پیچیده رو هم همیشه از وعده شام حذف کنم. یکم در مورد چیت میل و تجربه خودتون توضیح میدید؟
مثلا امکانش هست تو تقلبمون از منبع کالری بالا اما با کیفیت به مقدار زیاد استفاده کنیم ؟ بهینه ترین نسبت محاسبه میزان کربو و پروتئین مورد نیاز بدن به نظر شما چه جوریه ؟
مقالات علمی در مورد پروتئین از زیر دو گرم بر کیلوصحبت میکنند اما مربیها و ورزشکارا از سه تا چهار گرم!
Reply
#10
نظرم اینه اگر تا الان رژیم نگرفتی و قلق بدنت دستت نیومده هنوز، برنامه ای که میچینی حساب شده باشه یعنی مواد مغذی به خصوص چربی و کربوهیدرات رو به صورت حدودی بدونی چقدره تنظیم اولیش یکم سخت ولی یهو به یه بدن خیلی چرب بر نمی خوری به هر حال همیشه که نمی خوای تو حجم بمونی
تو حجم هم که رفتی سبک تمرین رو طوری در نظر بگیر که غالب حرکاتت حرکات مادر باشه تا بتونی ضعف های عمومی بدنت رو هم برطرف کنی
تعدادی move free داروخانه ای موجود است.در صورت نیاز پیام دهید
Reply


Possibly Related Threads...
Thread Author Replies Views Last Post
  طرز تهیه سالاد رژیمی برای کسانی که رژیم لاغری دارند Lady Empire 0 221 04-03-2013, 09:36 PM
Last Post: Lady Empire



Users browsing this thread: 1 Guest(s)