Thread Rating:
  • 1 Vote(s) - 1 Average
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
رژيم كتوژنيك
#1
Ketogenic Diet
Part1


یه مطلب راجع رژیم کتوژنیک می خوندم حیفم اومد اینجا نزارم:


بهترین راه برای کات کردن و آماده سازی برای مسابقات از نظر من یک رژیم کتوژنیک اصلاح شدست.تا زمانی که یک بدنساز که داره واسه مسابقات آماده میشه توی یه وضعیت متابولیک به اسم Ketosis نباشه من قبول نمی کنم باهاش کار کنم.
این وضعیتیه که بدن در غیاب کربوهیدرات چربی رو به عنوان سوخت مصرف میکنه.
شاید خیلیا این سوال واسشون پیش بیاد که یه رژیم با چربی بالا باعث چاق شدن نمیشه؟
جواب هم بله است و هم خیر.
بله اگه شما مصرف کربوهیدراتتون رو محدود نکنید هیچ متدی برای چاق شدن بهتر از یه رژیم پر از چربی نیست.
خیر به شرطی که شما مصرف کربوهیدرات رو تا حدی محدود کنید که بدن به نقطه ای برسه که یک تغییر متابولیک Metabolic shift داشته و به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کنه.
این تغییر متابولیک زمانی رخ میده که قند خون شما به پایین تر از حد نرمال برسه اون موقع بدن شروع می کنه به تبدیل اسیدهای چرب به اون چیزی که بهش میگن کتونز Ketones یا همون چربیهای شکسته شده.
در این شرایط بدن از کتونها به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده می کنه.
حالا برای این که بهتر متوجه فواید رژیمهای پرچرب بشیم بیاید یه بررسی بکنیم در مورد معایب رژیمهای کم چرب برای کسانی که چاق نیستن (ورزشکارها)

رژیمهای کم چرب رایج:
باعث کاهش سرعت متابولیزم بدن میشن.بدن ترجیح میده تمام انرژیش رو از گلیکوژن تامین کنه تا چربی ذخیره شده بدن.چربی کم بدن رو وارد فاز استارویشن (گرسنگی) میکنه و بدن سعی می کنه ذخایر چربیش رو حفظ کنه و میره سراغ سوزاندن عضلات.
وقتی منابع کربو خیلی کم باشن بدن اول ترجیح میده پروتیین رو بسوزونه قبل از این که بره سراغ چربی.
کربوهیدراتها سطح سروتونین رو بالا می برن و باعث خواب آلودگی میشن.
کربوهیدراتها باعث نوسان سطح انسولین میشن که منجر میشه به تبدیل قند خون اضافی به چربی میشه.
نیاز به مکملهای پروتیینی در رژیمهای کم چربی افزایش پیدا می کنه.
غذاهای کم چرب به نسبت مواد غذایی معمولی گرانتر هستند و حاوی مواد شیمیایی بیشتر(به دلیل این که بیشتر پراسس میشن).

رژیم کتوژنیک با چربی بالا و کربوهیدرات کم:
در حین رژیم باعث افزایش توده عضلانی میشه ( بدون استفاده از استرویید)
باعث افزایش اثر بادی بیلدینگ رو هورمونهای بدن مثل تستسترون انسولین و هورمون رشد میشه.
باعث کاهش سطح کورتیزول میشه که در نتیجه عضله سوزی کاهش پیدا می کنه.
در مقایسه با رژیمهای کم چرب سطح انرژی بالاتری رو تجربه می کنید.
کاهش چربی بدن بدون از دست دادن مقدار زیاد عضله : 90 درصد چربی و 10 درصد عضله در مقایسه با 60 درصد چربی و 40 درصد عضله ای که در رژیمهای کم چرب از دست میدید.
مقدار زیادی از پروتیینتون از طریق مقدار بالای گوشت مصرفی تامین میشه.

دو تا نکته:
1.قبل از این که برید سراغ این رژیم اغلب ورزشکارا یه آزمایش خون میدن هم واسه این که شرایط کلی بدنشون رو بدونن و در کنارش ببینن وضع کلسترولشون چجوریه و بعدش برن سراغ یه رژیم پر از چربی.
توجه: این رژیم برای خانمهای باردار به هیچ عنوان توصیه نمیشه.
2.قبل از این که سراغ این رژیم یا هر رژیم دیگه ای برید باید این دو مورد رو بدونید : BMR & AMR
BMR : Basal Metabolic Rate
این مقدرا کالری ه که بدن شما نیاز داره تا در وضعیت استراحت بتونه وظایفش رو انجام بده.مثلا اگه بی ام آر شما 2000 باشه یعنی اگه کل روز رو استراحت کنید بدنتون به این میزان کالری نیاز دار.
AMR : Active Metabolic Rate
این مقدار انرژی مورد نیاز بدن برای انجام وظایفش + انرژی لازم برای انجام فعالیتهای روزانه شماست.
اگه کالری دریافتیتون بیشتر از AMR تون باشه وزنتون بالا میره و اگه کمتر باشه وزنتون کاهش پیدا می کنه.به همین سادگی.

فرمول محاسبه BMR
[ATTACHMENT NOT FOUND]
حالا برای محاسبه AMR از فرمول زیر می تونیم استفاده کنیم
فعالیت کم BMR ضرب در 1.3
فعالیت متوسط /3-4 جلسه تمرین در هفته بی ام آر ضرب در 1.4
فعالیت زیاد /بیشتر از 4 جلسه تمرین در هفته بی ام آر ضرب در 1.6
فعالیت شدید / 6 -7 جلسه تمرین بالای 1 ساعت در هفته بی ام آر ضرب در 1.8

(این فرمولها صرفا جهت اطلاع بود می تونید آنلاین توی سایتهای مختلف بی ام آر و ای ام آر تقریبیتون رو محاسبه کنید)

یکی دیگه از مواردی که قبل از شروع این رژیم باید تهیه کنید یه Ketostix از داروخانستتوی داروخانه ها می تونید بدون نسخه اینو تهیه کنید (ظاهرا!) افراد دیابتی ازش برای اندازه گیری میزان کتونها توی ادرارشون استفاده می کنن.

How a Ketogenic Diet Works:

رژیم رو با یه وعده کربوهیدرات ساعت 6-8 شب یک شنبه شروع میشه و تا آخر هفته ادامه پیدا می کنه (5-7 روز).این وعده باید شامل کربوهیدراتهای ساده باشه و بدون چربی.از کربوهیدراتهای پیچیده واسه این وعده استفاده نکنید چون زمان زیادی میبره تا هضم بشن و بدن به عنوان سوخت ازشون استفاده کنه.هدف از این وعده ایجاده یک جهش انسولینی قبل از شروع رژیمه.
این جهش انسولینی باعث پایین اومدن قند خون میشه و بدن بهتر وارد فاز کتوسیز میشه وقتی شما وارد فاز رژیم پرچرب و کم کربوهیدرات میشید.
در ادامه رژیم بعد از این وعده شما باید حدود 75-80 درصد کالری روزانتون رو از چربی تامین کنید و حدود 20-25 درصد از پروتیین.مصرف چربی بالا برای ورود هر چه سریعتر به فاز کتوسیز و چربی سوزی لازمه.
اگه پروتیین مصرفی هم بالا باشه بدن ممکنه نتونه اون متابولیک شیفتی رو که راجع بهش صحبت کردیم انجام بده.
و مهمتر از همه در طول این فاز شما نباید بیشتر از 15-20 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.یعنی شما توی هر یکی از 5-6 وعده غذاتون بیشتر از 3-4 گرم کربو نمی تونید مصرف کنید.خوردن 20 گرم کربو در طول روز موردی نداره ولی اگه 20 گرم رو یک جا مصرف کنید از فاز کتوسیز بیرون میایید.
Reply
#2
جالبه. امیرجان خودت این رژیم رو هرگز داشتی؟
اگر داشتی تجربت چی بوده ازش؟
وعده های پیشنهادی برای اینکه در یک روز بیشتر از 20 گرم کربو خورده نشه!؟
Reply
#3
خیلی باید روی اصول رفتار شه برای این رژیم وگرنه اثرات زیان بارش بیشتر از فوایدشه
یعنی حتی فیله و جوجه ایی هم که میخواید سرخ کنید نباید پیاز بزنید یا گوشت چرخ کرده نباید پیاز یا پودر سوخاری داشته باشه
همبرگر اینا به کل قضیش کنسله چون معلوم نیست توش چیه
به طور خلاصه فقط میشه مرغ و گوشت و ماهی خورد با کره و سس
Reply
#4
P00YA, post: 110711, member: 291 Wrote:جالبه. امیرجان خودت این رژیم رو هرگز داشتی؟
اگر داشتی تجربت چی بوده ازش؟
وعده های پیشنهادی برای اینکه در یک روز بیشتر از 20 گرم کربو خورده نشه!؟
من چند سال قبل برای یک ماه این رژیم رو امتحان کردم ولی الان که مرور می کنم می بینم خیلی جاها رو احتمالا اشتباه رفتم بنابراین روی تجربه قبلیم زیاد نمی تونم حساب کنم.
من برای کاهش چربی با همون متد کلاسیک کاهش کالری و ثبات انسولین مشکلی ندارم ولی چیزی که تو این رژیم وسوسه کنندست وعده حفظ عضله ببشتر و چربی سوزی ایده آله.
در مورد رژیم هم یکی از اصلی ترین مشکلات این رژیم سبد غذایی محدودشه مثلا شما توی یه پری ورک اوت می تونید 2-3 گرم کربو داشته باشید که باید حساب بشه .یا در مورد مکملهای پروتیینی(اگه بنا به مصرفش باشه که هنوز نمی دونم) باید حداکثر وسواس رو به خرج داد یه چیزی مثل ایزو زیرو.
اون کیت کتوستیکس هم که از ضروریات این رژیمه حداقل باید روزی دو بار مانیتور کنید و مطمءن بشید بدن تو فاز کتوسیز هست.
حالا توی پارت 2 اینا رو توضیح میدم.
Reply
#5
راستی یادم افتاد یه معضل دیگش قطع کردن کامل لبنیاته حتی خامه هم نمیشه خورد
Reply
#6
كلا رژيم محدود و پر دردسريه
چيت ميل كه كلا تعطيله ، هر نوع چربي مجاز نيست ، كالري محدوده ، چس مثقال كربوهيدرات نبايد بيشتر بشه واقعا سخته كنترلش شما هرچي بخوري بلاخره كربوهيدرات داره اين يعني به شدت تو انتخاب غذاها محدودي
سردرد و خستگي و افسردگيشم بماند . كسيم كه سابقه سنگ ساز بودن كليه داره ريسك توليد سنگ كليه اش بالا ميره


Sent from my iPhone using Tapatalk
Reply
#7
تابستون امیر جعفری (هر جا هست سلامت باشه) رفت تو جلد پویا که یه رژیمی بر اساس چربی رو امتحان کنه
من هم یه 3-4 هفته ای امتحانش کردم
البته خیلی از این ساده تر بود کم شدن چربی بدن مشهوده ولی اگه شغلتون فکریه(محاسبه کردن ، تمرکز کردن و ...) خیلی سخت میشه حملش
بازدهی مغز رو در طول روز واقعا پایین میاره
Reply
#8
AMIRFARNOOD, post: 110725, member: 796 Wrote:تابستون امیر جعفری (هر جا هست سلامت باشه) رفت تو جلد پویا که یه رژیمی بر اساس چربی رو امتحان کنه
من هم یه 3-4 هفته ای امتحانش کردم
البته خیلی از این ساده تر بود کم شدن چربی بدن مشهوده ولی اگه شغلتون فکریه(محاسبه کردن ، تمرکز کردن و ...) خیلی سخت میشه حملش
بازدهی مغز رو در طول روز واقعا پایین میاره
امیر جان، امیرجعفری عزیز در خصوص اصلاح رژیم کرب سایکلینگ راهنماییم کرد و روشنم کرد که تا چه حدی میتونه خیالم از بابت مصرف چربی بویژه در روزهای بی کربو و کم کربو راحت باشه.
کرب سایکلینگ خیلی رژیم خوب و به شخصه برای من خیلی خیلی راحت بود (شاید چون آشپزیم بد نیست) تنها مشکلم باهاش این بود که توی روزای بی کربو احساس خستگی و کرختی داشتم که نمیدونم شاید هم اثر روانی بوده با توجه به اینکه من وعده های غذایی زیادی مصرف میکنم.
اما در کل کرب سایکلینگ فوق العاده بود. توی سه ماه، با رعایت نه چندان مو به مو، هم عضله ساختم و هم نزدیک به 5 کیلو چربی سوزوندم. فقط ناصبوری کردم و تا آخر ادامه ندادمش.
باید دوباره شروعش کنم
Reply
#9
خب توی روزایی که کربو کمتر مصرف میشد جایگزینش چربی جاش رو نمیگرفت؟برای پر کردن کالری روزانه میگم...
بیشتر منظورم این بود که رژیمی که بر پایه چربی باشه(با فرض کالری مساوی با رژیم کربو) روی عملکرد مغز تاثیر میزاره
وقتی هم خودش رو نشون میده که قراره توی طول روز کارایی انجام بشه که از مغز استفاده میشه...شایدم تجربه من این بوده
Reply
#10
P00YA, post: 110746, member: 291 Wrote:امیر جان، امیرجعفری عزیز در خصوص اصلاح رژیم کرب سایکلینگ راهنماییم کرد و روشنم کرد که تا چه حدی میتونه خیالم از بابت مصرف چربی بویژه در روزهای بی کربو و کم کربو راحت باشه.
کرب سایکلینگ خیلی رژیم خوب و به شخصه برای من خیلی خیلی راحت بود (شاید چون آشپزیم بد نیست) تنها مشکلم باهاش این بود که توی روزای بی کربو احساس خستگی و کرختی داشتم که نمیدونم شاید هم اثر روانی بوده با توجه به اینکه من وعده های غذایی زیادی مصرف میکنم.
اما در کل کرب سایکلینگ فوق العاده بود. توی سه ماه، با رعایت نه چندان مو به مو، هم عضله ساختم و هم نزدیک به 5 کیلو چربی سوزوندم. فقط ناصبوری کردم و تا آخر ادامه ندادمش.
باید دوباره شروعش کنم
پویا جان کرب سایکلینگ برای کسی با سابقه 4 ساله تمرین مناسبه ؟ اصولش رو کجا پیدا کنم ؟ ( منبع فارسی خوبی می شناسی یا از بی بی پیدا کنم ؟ )
Reply
#11
P00YA, post: 110746, member: 291 Wrote:امیر جان، امیرجعفری عزیز در خصوص اصلاح رژیم کرب سایکلینگ راهنماییم کرد و روشنم کرد که تا چه حدی میتونه خیالم از بابت مصرف چربی بویژه در روزهای بی کربو و کم کربو راحت باشه.
کرب سایکلینگ خیلی رژیم خوب و به شخصه برای من خیلی خیلی راحت بود (شاید چون آشپزیم بد نیست) تنها مشکلم باهاش این بود که توی روزای بی کربو احساس خستگی و کرختی داشتم که نمیدونم شاید هم اثر روانی بوده با توجه به اینکه من وعده های غذایی زیادی مصرف میکنم.
اما در کل کرب سایکلینگ فوق العاده بود. توی سه ماه، با رعایت نه چندان مو به مو، هم عضله ساختم و هم نزدیک به 5 کیلو چربی سوزوندم. فقط ناصبوری کردم و تا آخر ادامه ندادمش.
باید دوباره شروعش کنم
پویا جان کرب سایکلینگ برای کسی با سابقه 4 ساله تمرین مناسبه ؟ اصولش رو کجا پیدا کنم ؟ ( منبع فارسی خوبی می شناسی یا از بی بی پیدا کنم ؟ )
Reply
#12
vivaldi, post: 110751, member: 116 Wrote:پویا جان کرب سایکلینگ برای کسی با سابقه 4 ساله تمرین مناسبه ؟ اصولش رو کجا پیدا کنم ؟ ( منبع فارسی خوبی می شناسی یا از بی بی پیدا کنم ؟ )
http://www.bodybuilding.com/fun/wescott4.htm
اگه اشتباه نکنم این بود
Reply




Users browsing this thread: 1 Guest(s)