Thread Rating:
  • 1 Vote(s) - 1 Average
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
رژيم كتوژنيك
#13
AMIRFARNOOD, post: 110747, member: 796 Wrote:خب توی روزایی که کربو کمتر مصرف میشد جایگزینش چربی جاش رو نمیگرفت؟برای پر کردن کالری روزانه میگم...
بیشتر منظورم این بود که رژیمی که بر پایه چربی باشه(با فرض کالری مساوی با رژیم کربو) روی عملکرد مغز تاثیر میزاره
وقتی هم خودش رو نشون میده که قراره توی طول روز کارایی انجام بشه که از مغز استفاده میشه...شایدم تجربه من این بوده
دقیقا.
شاید هم اون احساس بی حالی و کرختی من به نوعی خستگی مغزی و فکری بوده. دقت نکرده بودم. دو سه هفته ایه میخوام دوباره کرب سایکلینگ رو شروع کنم، هی تنبلی کردم. این بار دقت میکنم و از نتایج و تجربیاتش بیشتر برای دوساتان توضیح میدم. :khan4:
Reply
#14
vivaldi, post: 110750, member: 116 Wrote:پویا جان کرب سایکلینگ برای کسی با سابقه 4 ساله تمرین مناسبه ؟ اصولش رو کجا پیدا کنم ؟ ( منبع فارسی خوبی می شناسی یا از بی بی پیدا کنم ؟ )
چرا که نه؟
چهار سال که خوبه، حتی فکر میکنم برای سابقه های بسیار پایینتر هم مفید باشه.
من منبع درست و حسابی ازش پیدا نکردم (البته مدتیه کاملا شلخته شدم و وقتی پای سیستم میشنیم 2000 تا کار دارم که همه رو نصفه نصفه انجام میدم) فارسی که اصلا به کل چیز درست و حسابی ندیدم، در خصوص منابع انگلیسی مطلب زیاد بود اما عمده مشکل این بود که بخصوص اولش که نیاز به اطلاعات اساسی و یه سری سمپل داشتم، اصولا و اساسا نوع تغذیه و مواد غذایی اونها با متفاوت بود و باز هم به نوعی عملا برای من غیر قابل استفاده بود. مگر همین کلیات داستان (بدون سمپل) که من هم بازگو کردم و اجرا، بعدش هم با راهنمایی دوستان مخصوصا امیر، تکمیلش کردم.
کالری شماری برای من بسیار سخت و زمانبره و اصولا برای خوردن خیلی قاعده خاصی ندارم. اصول تغذیه من اینه که مواد غذایی مضر (مثل نوشابه) کلا نخورم. چربی از نوع مفید و پروتئین هر چه بیشتر. کوچکترین احساس گرسنگی برای من احتمال بالای 90 درصدی سردرد داره و بلافاصله چیزی میخورم. گاهی پیش میاد ناهارم رو ساعت 11 بخورم.
کالری شماری هم نکردم چون برام خیلی سخته این کار و حجم غذایی مصری روزانه متنوع و زیادی دارم. صرفا به حدود و رینجی که از تغذیه خودم میشناسم بسنده کردم.
کلا همونطور که در جریانی، تغذیه از تمرین مهمتره چون هر کسی میتونه یک ساعت از روز رو تمرین کنه. اما باقی داستان عضله سازی و چربی سوزی از رژیم غذایی و تغذیه فرد شروع میشه.
خودم این یکی دو روزه دقیقا داشتم به این داستان فکر میکردم،
بخاطر مشغله کاری، مسابقات شنا و آسیب دیدگی کمرم، بعد از حدود دو سال برای اولین بار حدود یک هفته بی تمرینی داشتم. اما دیشب که رفتم تمرین، دیدم به مراتب بدنم هم چگالتر، و هم خشکتر شده. به چشم تاثیر رژیم غذایی مفید رو دیدم. مدت دو سه هفته ای هست علیرغم اینکه تمرینم کیفیتش افت کرده، اما تغذیه ام به وضوح ترقی کرده. بی شک دلیل پیشرفتم همین بوده در حالی که با شناختی که از بدن خودم دارم، باید افت میکردم
Reply
#15
P00YA, post: 110755, member: 291 Wrote:چرا که نه؟
چهار سال که خوبه، حتی فکر میکنم برای سابقه های بسیار پایینتر هم مفید باشه.
من منبع درست و حسابی ازش پیدا نکردم (البته مدتیه کاملا شلخته شدم و وقتی پای سیستم میشنیم 2000 تا کار دارم که همه رو نصفه نصفه انجام میدم) فارسی که اصلا به کل چیز درست و حسابی ندیدم، در خصوص منابع انگلیسی مطلب زیاد بود اما عمده مشکل این بود که بخصوص اولش که نیاز به اطلاعات اساسی و یه سری سمپل داشتم، اصولا و اساسا نوع تغذیه و مواد غذایی اونها با متفاوت بود و باز هم به نوعی عملا برای من غیر قابل استفاده بود. مگر همین کلیات داستان (بدون سمپل) که من هم بازگو کردم و اجرا، بعدش هم با راهنمایی دوستان مخصوصا امیر، تکمیلش کردم.
کالری شماری برای من بسیار سخت و زمانبره و اصولا برای خوردن خیلی قاعده خاصی ندارم. اصول تغذیه من اینه که مواد غذایی مضر (مثل نوشابه) کلا نخورم. چربی از نوع مفید و پروتئین هر چه بیشتر. کوچکترین احساس گرسنگی برای من احتمال بالای 90 درصدی سردرد داره و بلافاصله چیزی میخورم. گاهی پیش میاد ناهارم رو ساعت 11 بخورم.
کالری شماری هم نکردم چون برام خیلی سخته این کار و حجم غذایی مصری روزانه متنوع و زیادی دارم. صرفا به حدود و رینجی که از تغذیه خودم میشناسم بسنده کردم.
کلا همونطور که در جریانی، تغذیه از تمرین مهمتره چون هر کسی میتونه یک ساعت از روز رو تمرین کنه. اما باقی داستان عضله سازی و چربی سوزی از رژیم غذایی و تغذیه فرد شروع میشه.
خودم این یکی دو روزه دقیقا داشتم به این داستان فکر میکردم،
بخاطر مشغله کاری، مسابقات شنا و آسیب دیدگی کمرم، بعد از حدود دو سال برای اولین بار حدود یک هفته بی تمرینی داشتم. اما دیشب که رفتم تمرین، دیدم به مراتب بدنم هم چگالتر، و هم خشکتر شده. به چشم تاثیر رژیم غذایی مفید رو دیدم. مدت دو سه هفته ای هست علیرغم اینکه تمرینم کیفیتش افت کرده، اما تغذیه ام به وضوح ترقی کرده. بی شک دلیل پیشرفتم همین بوده در حالی که با شناختی که از بدن خودم دارم، باید افت میکردم
پویا جان اینطور که من متوجه شدم مدل های مختلفی از کرب ساکلینگ هست ، مثلا یه مدل 4 روز کربو پایین، 4 روز کربو بالا هست .... شما از کدوم الگو استفاده کردی ؟ لینکی که امیر فرنود داد این الگو هست :
  • Day-1: 150 grams
  • Day-2: 100 grams
  • Day-3: 50 grams
  • Day-4: 125 grams
  • Day-5: 200 grams
تو هم ازین الگو پیروی کردی ؟
Reply
#16
vivaldi, post: 110756, member: 116 Wrote:پویا جان اینطور که من متوجه شدم مدل های مختلفی از کرب ساکلینگ هست ، مثلا یه مدل 4 روز کربو پایین، 4 روز کربو بالا هست .... شما از کدوم الگو استفاده کردی ؟ لینکی که امیر فرنود داد این الگو هست :
  • Day-1: 150 grams
  • Day-2: 100 grams
  • Day-3: 50 grams
  • Day-4: 125 grams
  • Day-5: 200 grams
تو هم ازین الگو پیروی کردی ؟
درسته مدلهای مختلفی هست.
من به گرم حساب نکردم. از این الگو استفاده کردم:
  • Day-1: 100%

  • Day-2: 50%

  • Day-3: 0%
Reply
#17
P00YA, post: 110757, member: 291 Wrote:درسته مدلهای مختلفی هست.
من به گرم حساب نکردم. از این الگو استفاده کردم:
  • Day-1: 100%

  • Day-2: 50%

  • Day-3: 0%
یعنی یک روز تقریبا بدون کربو، یک روز با کربو کم و روز سوم کربو زیاد و باز تکرار همین سایکل .درسته ؟
Reply
#18
vivaldi, post: 110758, member: 116 Wrote:یعنی یک روز تقریبا بدون کربو، یک روز با کربو کم و روز سوم کربو زیاد و باز تکرار همین سایکل .درسته ؟
تقریبا نه،
دقیقا بی کربو.
کربوهیدرات نیمه.
صفا:khan2:
Reply
#19
اينم من اضافه كنم كه كتوز باعث توليد راديكال ازاد ميشه كه مشكلاتي مثل بيماري هاي عروقي و اسيب سلولي و سرطان رو تسريع ميكنه برا همين انتي اكسيدان تو اين دوره واجبه


Sent from my iPhone using Tapatalk
Reply
#20
Ketogenic Diet
Part2

ممکنه این سوال براتون پیش بیاد چه غذاهایی رو میشه توی این رژیم مصرف کرد گه چربیشون زیاد باشه و کربوشون نزدیک صفر. متاسفانه منوی شما توی این رژیم خیلی محدوده.
غذاهای کمی هستند که کربوهیدراتشون نزدیک صفر باشه.
خبر خوب اینه که شما می تونید ترکیب انواع گوشت قرمز دنده کباب استیک رو مصرف کنید که همگی دارای چربی زیاد و بدون کربوهیدرات هستند البته تا زمتنی که همراهشون سس و نان مصرف نکنید.
مرغ با پوست هم انتخاب خوبیه در ضمن موقعیت خوبیه که بوفالو وینگز و بلوچیز و حتی مک دونالد بیف رو بدون نان و مخلفاتش مصرف کنید.در ضمن در مورد غذاهای رستوران هم خیلی محتاط باشید چون شما دقیق نمی دونید که متد آماده سازی اون غذا چیه.تخم مرغ هم انتخاب خوبیه چون هر کدومش کمتر از یک کرم کربو داره.ولی حواستون به لبنیات باشه.
غذاهای دیگه مثل سوسیس (البته نه نمونه ایرانی!) و پورک و چدار چیز و تون و کره کربوهیدراتشون نزدیک صفره و محتوای چربیشون بالاست.
کاهو و بروکلی هم مصرفش بلامانعه به دلیل کربوهیدرات نزدیک صفر.
به طور خلاصه وقتی صحبت انتخاب غذاست حتما لیبلها رو بخونید و اگر هم در مورد غذایی شک دارید ازش صرف نظر کنید! به همین سادگی!
اما در مورد تمرین.قطعا اگه می تونستید هوازی و تمرین با وزنه رو با همون انرژی که زمان مصرف کربوهیدرات داشتید انجام بدید عالی بود ولی متاسفانه نمی تونید!
وقتی بدن تو فاز کتوسیز قرار می گیره احتمالا احساس بیحالی بهتون دست میده مخصوصا هفته اول.ولی معنیش این نیست که هوازی یا تمرین با وزنه رو قطع کنید فقط کافیه با شدت پایین تر تمرین کنید.
تمرین هوازی رو به دو جلسه در هفته اول صبح با شکم خالی محدود کنید.تمرین با وزنه هم بهتره محدود بشه به 2-3 جلسه در هفته در روزهایی که هوازی ندارید.
عضلات بزرگ مثل پا و پشت و سینه رو روز دوشنبه انجام بدید که احتمالا مقداری گلیکوژن تو عضلاتتون باقی مونده و عضلات کوچکتر مثل بازو و سرشانه رو 3شنبه و 4شنبه تمرین بدید.
اگه از 1 شنبه شب رژیم رو شروع کرده باشید تقریبا 4 شنبه بدنتون باید تو فاز کتوسیز باشه.یعنی باید توی ادرارتون کتون وجود داشته باشه که شما می تونید با کیت کتوستیکس مقدراشو اندازه بگیرید.
یادتون باشه هر چقدر کیت آزمایشتون رنگ تیره تر متمایل به بنفش رو نشون بده معنیش اینه که شما در مرحله پیشرفته تری از کتوسیز هستید.
اغلب افراد تا حد متوسط بیشتر پیش نمیرن (صورتی یا بنفش کم رنگ).وقتی شما حداقل در وضعیت متوسط باشید می تونید مصرف پروتیین رو تا 35-40 درصد کالری روزانتون بالا ببرید مصرف چربی هم باید حدود 60-65 درصد باشه و مصرف کربوهیدرات کمتر از 5 درصد کالری روزانتون.به عنوان مثال کسی که کالری هدفش بین 2400-2700 کالری در روزه حداکثر مجازه 30 گرم کربو در طول روز مصرف کنه و باز هم تاکید می کنم کربوی مصرفی باید در طول روز تقسیم بشه که بدنتون توی فاز کتوژنیک بمونه.
پیشنهاد من اینه که روزی حداقل دوبار با کیت مخصوص چک کنید که مطمئن بشید تو فاز کتوسیز هستید.با این کار اگر هم اشتباهی توی رژیمتون مرتکب بشید و از فاز کتوسیز بیرون بیایید سریعا متوجه میشید و می تونید با تامین تمام کالریتون از چربی جلوی بدتر شدن وضعیت رو بگیرید.
شنبه یا یک شنبه باز زمان فان میرسه! بارگیری کربوهیدرات!
به منظور این که بهترین نتیجه رو بگیرید بهتره روز جمعه کل بدن رو تمرین بدید که ذخایر گلیکوژن کاملا تخلیه بشه و عضلات آماده جذب حداکثر کربو در آخر هفته باشند.(به صورت سایکل کل بدن رو تمرین بدید)
سعی کنید از وزنه سبک و تکرار بالا استفاده کنید و تا جایی که توان دارید شدت تمرین رو بالا ببرید.پیشنهاد من استفاده از حرکات چند مفصلی برای درگیر کردن عضلات بیشتره که منجر میشه به رسیدن به ناتوانی در کوتاهترین زمان ممکن.حرکاتی مثل اسکوات پرس بالاسینه پرس سرشانه هالتر از جلو زیربغل سیمکش از جلو هم عضلات بزرگ رو شامل میشن و هم روی عضلات کوچکتر فشار خوبی وارد می کنن.آخر کار هم یکی دو ست از حرکاتی مثل جلوبازو هالتر و پشت بازو سیمکش و ساق انجام بدید و تمرینتون رو تموم کنید.
روز شنبه و یک شنبه کالری مصرفی باید حدود 10-15 درصد بالای AMR باشه با این ترتیب: 60 درصد کربو / 15-20 درصد چربی / 20-25 درصد پروتیین.که این کار مجددا باعث پیک انسولین میشه و حداکثر میزان کربوهیدرات رو به سمت عضلاتتون هدایت می کنه که تاثیر آنابولیک داره.
شما این دو روز هر 2-2/5 ساعت یک بار غذا می خورید .یکی از خوره های بدنسازی به اس Dan Duchaine حتی توصیه می کنه که نصف شب از خواب بیدار بشید و یه وعده بخورید!یادتون باشه این دو روز نیازی نیست که بدنتون در فاز کتوژنیک باشه و حداکثر چربی مصرفیتون باید 20 درصد کالری روزانتون باشه.
اولین روز از دو روز آخر هفتتون وعده های غذایی باید شامل کربوهیدراتهایی با گلایسمیک ایندکس بالا باشه مثل برنج و کیک برنج و هنوانه و آناناس و ... مصرف این غذاها باعث میشه کربوهیدرات به خوبی به سمت عضلاتتون هدایت بشه.از اونجایی که مصرف چربی روی این پیک انسولینی و بارگیری کربو اثر منفی میزاره منطقیه که مصرف گوشت و انواع پنیر در روز اول بارگیری خیلی محدود باشه.برای تامین پروتیینتون می تونید از مکملهای پروتیینی یا سینه مرغ استفاده کنید.
نکته: حتما بعد از ظهر یک شنبه بعد از آخرین وعده پرکربو(ساعت 6-8 شب) باز هم سوییچ کنید روی رژیم پرچرب.
Reply
#21
با توجه به اين كه مصرف كربوهيدرات اينقدر مياد پايين ريزش مو اتفاق نمي افته ؟
Reply
#22
از اون طرف مصرف انواع و اقسام ویتامین و مینرال باید بره بالا اونم روی برنامه و اصول نه حالت عادی که هر وقت یادمون میوفته یه مولتی میندازیم بالا میگیم خداروشکر
Reply
#23
امير جان مطلب به انتها رسيد يا ادامه داره ؟


Sent from my iPhone using Tapatalk
Reply
#24
KURDOX, post: 111444, member: 1 Wrote:امير جان مطلب به انتها رسيد يا ادامه داره ؟


Sent from my iPhone using Tapatalk
شرمنده الان این پستت رو دیدم کاک.ادامه داره .یه خورده درگیر بودم.امشب یا فردا قسمت بعدیش رو میزارم.
Reply




Users browsing this thread: 1 Guest(s)