Thread Rating:
  • 0 Vote(s) - 0 Average
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
برنامه های تمرینی دکتر جیم استوپانی
#1
توی این تاپیک سعی می کنم برنامه های تمرینی مختلفی رو که دکتر استوپانی طراحی کرده قرار بدم.

برای شروع یه سری مطلب توی سایت جیم هست تحت عنوان : Train Like Jim
که میاد برنامه تمرینی شب قبلش رو می نویسه.برا خودم جالب بود که وقتی سولو تمرین میکنه حرکات و سیستم انتخابیش چیاست.شیر کردنش خالی از لطف نیست:

Train Like Jim#Back and Bicep
این برنامه تمرین پشت و جلوبازویی ه که شنبه شب رفتم:

بارفیکس / Pull up سه ست 12-10-8 تایی
زبربغل هالتر خم/ Bent Over Barbell Row سه ست 15-12-10 تایی
زیربغل پارویی معکوس /Inverted Row سه ست 10 تایی (با اسمیت)
کشش دست صاف / Straight Arm Pull-down سه ست 15-12-10 تایی
زیربغل سیمکش پشت گردن / Behind The Neck Pull down سه ست 15 تایی
جلوبازو هالتر ایستاده / Standing Barbell Curl چهار ست 8 تایی
جلوبازو سیمکش از پشت / Behind-The-Back Cable Curl سه ست 8 تایی
جلوبازو سیمکش / Cable Curl سه ست 8 تایی

(در صورت نیاز برای دیدن فرم انجام حرکت روی اسم انگلیسی هر حرکت کلیک کنید)

نکته: در حرکت جلوبازو سیمکش از پشت حتما بازو عقب تر از بدن باشه در کل حرکت.
Reply
#2
15Minute Shoulder Workout
/
[SIZE=6][B](Extended Set Training)
[/B]
[/SIZE]
خیلی وقتها میشه که بنا به دلایلی وقت نداریم 1 ساعت توی باشگاه بمونیم.ولی این دلیل فرار از تمرین نمیشه توی این برنامه می بینید که چطوری میشه ظرف 15 دقیقه یه برنامه خیلی کامل و با شدت داشته باشید بدون این که نیازی به زمان زیاد یا به اشغال کردن 2 تا دستگاه و 3 ست وزنه متفاوت داشته باشید.
اول یه توضیح راجع به تکنیک اکستندد ست / ستهای توسعه یافته بدم.مثلا عضله زیربغل رو در نظر بگیرید.با دستگاه سیمکش شما می تونید چندین حرکت مختلف رو برای این عضله انجام بدید و از زوایای مختلف تحت فشار قرار بدینش ولی خوب قطعا توی انجام یه سری از حرکات قوی تر هستید و توی یه سری ضعیف تر.مثلا سیمکش پشت گردن شاید به نسبت سیمکش دست برعکس حرکت سخت تری باشه و سیم کش دست برعکس به نسبت سیمکش دست باز از جلو.حالا من می خوام یه اکستندد ست (اکستندد تری ست) با استفاده از این سه تا فرم مختلف حرکت واسه زیربغل انجام بدم.
میام حرکات رو به ترتیب از سخت به آسون بدون تغییر وزنه پشت سر هم اجرا می کنم.
مثلا وزنه ای رو انتخاب می کنم که باهاش بتونم 10 تکرار کامل سخت ترین حرکت یعنی سیمکش از پشت رو برم.10 تکرار میرم وزنه رو تغییر نمیدم بلافاصله سیمکش دست برعکس میرم (تا ناتوانی) وزنه رو تغییر نمیدم یلافاصله سیمکش دست باز از جلو رو میرم(تا ناتوانی).حالا همین تکنیک رو برای سرشانه پیاده می کنیم تنها چیزی که نیاز داریم یک جفت دمبل +15 دقیقه زمانه!
حرکات به ترتیب سختی از نظر نویسنده انتخاب شدن حالا اگر برای شما نشر جانب سخت ترین حرکته قطعا باید اونو به عنوان اولین حرکت انتخاب کنید:

یه جفت دمبل بر میداریم که باهاش بتونیم نشر خم رو بین 6 تا 8 تکرار صحیح بزنیم و شروع می کنیم:

نشر خم 6 تا 8 تکرار
+
نشر جانب با همان دمبله تا ناتوانی
+
نشر جلو تناوبی با همان دمبلها تا ناتوانی
+
بالا کشیدن دمبل (آپرایت رو) با همان دمبلها تا ناتوانی
+
پرس سرشانه ایستاده با همان دمبلها تا ناتوانی


هر اکستندد ست حدود 2 تا 3 دقیقه طول می کشه بعدش 2 دقیقه استراحت و چرخه رو جمعا 3 دفعه تکرار کنید.
(در صورت نیاز برای دیدن فرم انجام حرکت روی اسم هر حرکت کلیک کنید)
Reply
#3
کسی از بچه برنامه های سایت پولی جیم رو نداره ؟ مثلا برنامهsix weeks to sick arms version 2 بصورت کامل .....؟
Reply
#4
vivaldi, post: 110563, member: 116 Wrote:کسی از بچه برنامه های سایت پولی جیم رو نداره ؟ مثلا برنامهsix weeks to sick arms version 2 بصورت کامل .....؟
اینا که دارم شیر می کنم از همون سایت پولیه!
کم کم سعی می کنم بقیش رو هم همینجا قرار بدم.
Reply
#5
Strong in 8

[ATTACHMENT NOT FOUND]


برنامه ای برای افزایش حداکثری قدرت در 8 هفته.
اگه برنامه شورتکات تو سایز رو امتحان کرده باشید(اگه نکردید بهتون توصیه می کنم برید سراغش) پس بدون شک الان قویتر و حجیم تر از اونی هستید که 12 هفته قبل بودید.
بیشترین سوالی که افراد بعد از تموم کردن شورتکات تو سایز ازم می پرسن اینه: بعدش چیکار کنم؟" جواب من اینه : " بستگی به هدفتون داره"
و اگه هدفتون افزایش قدرته من شدیدا بهتون این برنامه رو توصیه می کنم : Strong in 8
این برنامه طبق یک تقسیم 5 روز در هفته پیش میره که بهتون امکان میده روزهای جداگانه برای هر کدوم از حرکات ددلیفت و پرس سینه و اسکوات داشته باشید.
برای هر عضله 4 ست انجام میدید.با هدف افزایش قدرت مقدار وزنه در کل 4 ست یکسانه.برای این که اون عضله خور ریکاور بشه بین ستها 3 دقیقه استراحت کنید.با این کار شما می تونید با همون وزنه ثابت توی رنج مورد نظر تکرارها رو انجام بدید.توی 3 ست اول خیلی به ناتوانی نزدیک میشین ولی ست چهارم باید عضله رو به ناتوانی کامل برسونید.بعد از که این در ست چهارم به ناتوانی رسیدین وزنه رو میزارید و با متد استراحت-توقف ادامه میدین.یعنی 15-20 ثانیه صبر می کنید باز ادامه می دید و تا جایی که می تونید ستهای اون حرکت رو ادامه میدین.
تعداد تکرارها هفتگی و به صورت خطی تغییر می کنه.به این متد میگن مایکروسایکل که اگه شورتکات تو سایز رو امتحان کرده باشید باهاش آشنا هستید.
هر هفته وزنه ها سنگینتر میشن و تعداد تکرارها کمتر.این برنامه دو تا فاز 4 هفته ای رو شامل میشه.در فاز اول تعداد تکرارها از 13-15 تکرار در هفته اول شروع میشه تا میرسه به 4-6 تکرار در هفته چهارم.
در فاز دوم هفته پنجم که شروع این فاز هست تعداد تکرارها میره روی 10-12 تکرار و کاهش پیدا می کنه تا در هفته آخر میرسه به 2-3 تکرار . و هفته بعدش هم مجددا رکوردهاتون رو تست می کنید.
هر چند این برنامه 8 هفته ایه ولی کلا 10 هفته طول میکشه چون یکبار رکوردها (1R.M) رو در هفته قبل از شروع برنامه تست می کنید و یک بار هم هفته بعد از اتمام برنامه.

اما نحوه اندازه گیری یک تکرار بیشینه یا همون One Rep Max
1.وزنه ای رو که باهاش می تونید 10 تکرار رو انجام بدید و به ناتوانی برسید انتخاب کنید ضرب در 1.33 کنید و عدد به دست اومده رو گرد کنید.مثلا اگه برای پرس سینه می تونید با 225 پوند 10 تکرار بزنید برای تست رکورد در اولین حرکت 300 پوند رو امتحان کنید.

2. دو سه ست از اون حرکت رو واسه گرم کردن انجام بدید ولی هر ست بیشتر از 3-5 تکرار نشه.کم کم وزنه رو افزایش بدید تا برسید به 75 درصد اون عددی که فکر می کنید رکوردتون باشه (همون که محاسبه کردید!)

3.یک ست رکوردگیری رو انجام بدید.فقط یک تکرار!

4.اگه احساس کردید که می تونید سنگین تر بزنید 10-20 پوند اضافه کنید و باز هم امتحان کنید و این روند رو ادامه بدید تا جایی که نتونید یک تکرار رو انجام بدید.آخرین وزنی که باهاش تونستید یک تکرار بزنید میشه رکوردتون .
اگر هم تو اولین تلاشتون ناموفق بودید خودتون رو نبازید .5-10 پوند وزنه رو کاهش بدید و باز سعی کنید.اولین وزنه ای که موفق میشید باهاش یک کتکرار بزنید میشه one rep max تون یا همون رکوردتون.
بین رکوردگیری ها 4-5 دقیقه استراحت کنید.

برای این که نتایج دقیق باشه رکورد گیری اسکوات و ددلیفت و پرس رو در جلسات مجزا انجام بدید بین هر دو جلسه هم حداقل یک روز استراحت باشه.
همون طور که گفتم برای تقسیم عضلات از متد 5 روزه استفاده می کنیم.هر 5 روزی که تو هفته واستون مناسبه رو انتخاب کنید فقط ترتیب تمرینات حتما با متد زیر باشه:

دوشنبه: پرس سینه هالتر / سینه و شکم
سه شنبه: سرشانه و ساق
چهارشنبه: ددلیفت/ زیربغل کول شکم
پنج شنبه:پشت بازو جلو بازو ساعد
جمعه: اسکوات / پا ساق
شنبه و یک شنبه : استراحت

پ ن : برنامه تمرینی فاز اول در پست بعدی قرار داده میشه.
Reply
#6
Strong in 8 #Phase 1


روز اول
حرکت تعداد ست محدوده تکرار
پرس سینه هالتر # #
پرس بالاسینه هالتر # #
پرس سینه دمبل # #
قفسه بالاسینه دمبل # #
کرانچ معکوس 3 20-30
کرانچ 4 13-15
آبلیک کرانچ 3 20-30

روز دوم
پرس سرشانه هالتر # #
بالا کشیدن دمبل دست باز # #
نشرجانب سیمکش تکدست # #
فلای سیمکش از بالا برای پشت سرشانه #
ساق ایستاده 4 20-30
ساق نشسته 4 20-30

روز سوم
زیربغل هالتر خم # #
زیربغل سیمکش دست باز # #
[B]زیربغل سیمکش دست برعکس
# #
قایقی سیمکش دست جمع # #
شراگز هالتر # #
هیپ ثراست! 3 20-30
پلانک 3 1 دقیقه

روز چهارم
پرس دست جمع (پشت بازو) # #
پشت بازو تک دمبل جفت دست # #
پشت بازو سیمکش # #
جلوبازو هالتر ایستاده # #
جلوبازو سیمکش از پشت سر # #
جلوبازو دمبل [B]# #
ساعد دمبل 3 #
جلوبازو هالتر دست برعکس 3 #

روز پنجم
اسکوات [B]# #
اسکوات از جلو [B]# #
پرس پا [B]# #
جلوپا دستگاه [B]# #
پشت پا خوابیده دستگاه [B]# #
ساق نشسته 4 25-30
ساق ایستاده 4 25-30

حرکات در طول چهار هفته ثابت است.
جلوی حرکاتی که علامت # نوشته شده یعنی در هفته اول 4 ست 13-15 تایی/ هفته دوم 4 ست 10-12 تایی/ هفته سوم 4 ست 7-9 تایی/ هفته چهارم 4 ست 4-6 تایی
[/B][/B][/B][/B][/B][/B]
برای بعضی حرکات لینک اد شده می تونید فرم حرکت رو ببینید.[/B]
Reply
#7
امیر جان عالی بود. ممنون. تشکر پای پست کافی نبود.
توی یه سری برنامه هم که من تمرین کردم و فاز قدرتی دارن (مثل project mass و max muscle plan) دقیقا فازهای قدرتی همینطوره و از حق نگذریم تاثیر چشمگیری توی قدرت دارن.
شما خودت این برنامه رو تمرین کردی؟ اگر بله، نتیجه چطور بود براتون؟
Reply
#8
P00YA, post: 111029, member: 291 Wrote:امیر جان عالی بود. ممنون. تشکر پای پست کافی نبود.
توی یه سری برنامه هم که من تمرین کردم و فاز قدرتی دارن (مثل project mass و max muscle plan) دقیقا فازهای قدرتی همینطوره و از حق نگذریم تاثیر چشمگیری توی قدرت دارن.
شما خودت این برنامه رو تمرین کردی؟ اگر بله، نتیجه چطور بود براتون؟
خواهش می کنم.نه پویا جان این برنامه رو امتحان نکردم ولی برنامه های دیگه از استوپانی (پاور پیرامید) رو امتحان کردم که هدفشون افزایش قدرت بوده و نتیجه واقعا فراتر از انتظارم بوده.کلا با توجه به اصل معروف هانی رامبد: a stronger muscle is a bigger muscle
بر خلاف تصور رایج رابطه خیلی زیادی بین برنامه های قدرتی و افزایش حجم هست که شخصا اثرش رو به وضوح تجربه کردم .
چون این برنامه رو قصد دارم به زودی انجام بدم همزمان با خوندنش ترجمش رو هم اینجا شیر کردم.
Reply
#9
یه سوال؟
فقط اخر حرکات پایه مث پرس ولیفت ... اخرشو از رست پاوس استفاده کنیم یا برای تموم حرکات؟الان تو باشگاهم و دارم سینش رو انجام میدم یهو این سوال برام پیش اومد
ولی منطقیش اینه که توی تمام حرکات استفاده بشه بنظرم
عاقلان نقطه پرگار وجودند
عشق داند که در این دایره سرگردانند
Reply
#10
Soltan456, post: 111177, member: 287 Wrote:یه سوال؟
فقط اخر حرکات پایه مث پرس ولیفت ... اخرشو از رست پاوس استفاده کنیم یا برای تموم حرکات؟الان تو باشگاهم و دارم سینش رو انجام میدم یهو این سوال برام پیش اومد
ولی منطقیش اینه که توی تمام حرکات استفاده بشه بنظرم
سلام. فقط در حرکات پایه در ست آخر از رست-پاز استفاده می کنید.باز برم خونه چک می کنم اگر هم مبهم بود توی توییتر یا اینستا از خود استوپانی می پرسم.
Reply
#11
برای فشار چندین برابری
وافزایش کیفیت تمرین بهتره در تمام حرکات استفاده بشه
منتها اگه اینکارو بکنیم برای جلسات بعد که هر روزه هم هست بدن بصورت کامل وراحت ریکاوری نشده ونمیشه اونطور که باید از تمام توان استفاده کرد
از طرفی هم اگه فقط برای حرکات پایه باشه
چون اون عضله رو مثلا سینه رو هفته ایی یک بار تمرین میدیم اونم حالا رست پاوس در رفته بشه6ست و برای یک هفته کافی نیست وفک نمیکنم بتونه رکورد جابجا کنه
درنهایت توان وقدرت کلی بدن بالا میره بی شک
البته تا برنامه رو تا اخر انجام ندیم نمیشه قطعی نظر داد
چون از این کچل کفتر باز هیچی بعید نیست ؛)))
اینو بواسطه شرتکات تو شردش میگم که عالی بود
عاقلان نقطه پرگار وجودند
عشق داند که در این دایره سرگردانند
Reply
#12
Iced Earth, post: 111179, member: 62 Wrote:سلام. فقط در حرکات پایه در ست آخر از رست-پاز استفاده می کنید.باز برم خونه چک می کنم اگر هم مبهم بود توی توییتر یا اینستا از خود استوپانی می پرسم.
داداش چک کردی؟
من دیروز بازوشو رفتم به شدت تمرین خوبی بود ودم عضلانی خوبی رو تجربه کردم
البته دراخر تمام رست پاوس رو گاها تا5ست هم ادامه میدادم
عاقلان نقطه پرگار وجودند
عشق داند که در این دایره سرگردانند
Reply


Possibly Related Threads...
Thread Author Replies Views Last Post
  یک برنامه تمرینی حجمی و قدرتی مبتدی میخواستم persi 7 1,045 05-09-2016, 10:09 AM
Last Post: M.ahmadi
  تجربه های روزانه برنامه سوپرمن دکتر استوپانی Amir Jafary 92 12,193 09-11-2015, 12:41 PM
Last Post: morteza4
  نظر شما درمورد برنامه تمرینی من (12 جلسه در هفته) Bahram 12 1,863 03-19-2015, 01:45 PM
Last Post: morteza4



Users browsing this thread: 1 Guest(s)