Thread Rating:
  • 1 Vote(s) - 4 Average
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
تمرین اسید لاکتیک برای چربی‌سوزی
#1
[Image: 3346046b62890eae27591e6dc896fe09.jpg]هر وقت در باشگاه ورزشکاری را می‌بینم که به‌نظر می‌رسد تازه یک دوره استراحت و پیراشکی‌خوری را کنار گذاشته و تمرین را از سر گرفته، فوراً برنامه تمرینی را برای او تنظیم می‌کنم که در آن استراحت‌های کوتاه مدنظر گرفته شده است. استراحت‌های کوتاه در تمرین منجر به افزایش ترشح شده و همین افزایش لاکتیت افزایش قابل توجه هورمون رشد را در پی خواهد داشت و در نهایت کاهش چربی به‌شکل کاملاً محرز صورت می‌گیرد. از این شیوه تمرینی به نام تمرین ترکیبی بدن آلمانی نام می‌برند.
با وجودی‌که خیلی از دست‌اندرکاران درگیر در این رشته بر این مسئله یقین دارند که ترشح هورمون رشد ناشی از تمرین به شیوه متداول آن به‌منظور چربی‌سوزی کافی است اما تجربه شخصی من بر روی شمار زیادی از ورزشکاران به من چیز دیگری را ثابت کرده است.
مقدار معمول تزریقی هورمون رشد (سوماتروپین) که توسط بدنسازان حرفه‌ای به‌صورت روزانه صورت می‌گیرد را در نظر بگیرید. این میزان در قیاس با مقدار ترشح هورمون رشد طبیعی توسط غده هیپوفیز در خلال تمرین با شیوه لاکتیت بسیار اندک می‌باشد. در واقع اگر برنامه تمرینی به‌شکل کاملاً صحیح آن انجام گیرد ترشح هورمون رشد ۹ بار بیشتر از حد نرمالی است که برای بلندتر کردن قد یک ارتشی از کوتوله‌ها به آن نیاز می‌باشد.
با وجودی‌که ثابت شده است که برنامه اصلی به شیوه تمرین ترکیبی بدن آلمانی برای اکثریت افراد عادی و ورزشکاران در روند چربی‌سوز بسیار مؤثر است. من اغلب از نوع پیشرفته آن برای ورزشکاران طراز اول و ورزشکاران آماتور در سطح آمادگی بدنی بسیار بالا استفاده می‌کنم. تمرین با این شیوه نه تنها چربی‌سوزی قابل‌توجهی را در پی دارد بلکه در جهت رشد عضلات و افزایش استقامت عضلانی نیز بسیار مؤثر است.
در نگاه اول برنامه تمرینی خیلی آسان و شاید هم مضحک به‌نظر برسد. اما اگر به‌صورت صحیح و کاملاً درست انجام گیرد هر چیز دیگری به‌غیر از آن آسان خواهد بود. وقتی برای اولین‌بار این برنامه را برای تیم ملی جودو معرفی کردم همگی به برنامه خندیدند. با این‌وجود از آنها خواستم سه‌بار سیکل تمرینی ارائه شده را تکرار کنند.
۱) اسکوات ۱۲ تکرار حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت
۲) بارفیکس ۱۲ تکرار حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت
۳) ددلیفت ۱۲ تکرار حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت
۴) پارالل ۱۲ تکرار حداکثر ۶۰ ثانیه استراحت
با وجود اطمینان به‌نفس بالای این ورزشکاران، آنان فقط توانستند یک سیکل را به‌شکل کامل اجراء کنند و بعد از آن رنگ‌ همگی‌شان مثل گچ شد.
سیکل فوق را برای ۳ بار تکرار کنید.
ـ B۱ پشت پا با دستگاه ۶ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ B۲ پشت پا با هالتر ۱۲ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ B۳ هایپراکستنشن (فیله) یا هایپراکستنشن معکوس ۲۵ تکرار حداکثر ۲ دقیقه استراحت
سیکل فوق را برای ۳ بار تکرار کنید.
روز سوم: استراحت
روز چهارم: سرشانه و بازو
ـ A۱ پرس سرشانه با دمبل بر روی میز با تکیه‌گاه ۶ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ A۲ نشر جانب با دمبل ۶ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ A۳ نشر جانب با کابل (دستگاه سیم‌کش) ۲۵ تکرار حداکثر ۲ دقیقه استراحت
سبکل فوق را برای ۳ بار تکرار کنید.
ـ B۱ پارالل پشت بازو یا پشت بازو پرسی (پرس سینه دست جمع) ۶ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ B۲ پشت بازو با هالتر بر روی میز زیرسینه ۱۲ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ B۳ پشت بازو سیم‌کش (پرسی) ۲۵ تکرار حداکثر ۲ دقیقه استراحت
سیکل فوق را برای ۳ بار تکرار کنید.
ـ C۱ جلوبازو با دمبل روی میز بالاسینه ۶ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ C۲ جلوبازو با هالتر ایستاده ۱۲ تکرار حداکثر ۱۰ ثانیه استراحت
ـ C۳ جلوبازو ایستاده با کابل (سیم‌کش) ۲۵ تکرار حداکثر ۲ دقیقه استراحت
سیکل فوق را برای ۳ بار تکرار کنید.
● تذکرات
اگر در ساعت شلوغ در باشگاه تمرین می‌کنید پس به احتمال زیاد شانس اجراء حرکات به‌شکل فوق را نخواهید داشت چون میز و یا دمبل و یا دستگاه مورد نظرتان توسط اشخاص دیگر مورد استفاده قرار خواهد گرفت. در این‌صورت یا بهتر است حرکات‌تان را با یک‌سری حرکات دیگر تعویض نمائید و یا اینکه ساعت تمرین‌تان را عوض کنید.
در هر جلسه ۳ بار هر سیکل را اجراء کنید و پس از ۲ تا ۳ هفته خودتان را برای اجراء ۴ سیکل آماده کنید.
از ریتم حرکتی (۴ـ۰ـXـ۰) برای ست‌های ۶تائی، از ریتم حرکتی (۲ـ۰ـXـ۰) برای ست‌های ۱۲تائی، و از ریتم حرکتی (۱ـ۰ـXـ۰) برای ست‌های ۲۵ تائی استفاده کنید.
استراحت ۲ دقیقه پس از اتمام هر سیکل را حتماً می‌بایست رعایت کنید. در صورت عدم رعایت این زمان استراحت توانائی استفاده از وزنه کافی و مشخص شده برای تکمیل تکرارها را نخواهید داشت و در نتیجه میزان تولید لاکتیت را تحت‌تأثیر قرار خواهید داد.
اجرای تکرارهای کمتر از حد مشخص شده در برنامه تمرینی منجر به تولید لاکتیت به‌قدر کافی نخواهد شد و از همین‌رو ترشح هورمون رشد مناسب نیز صورت نخواهد گرفت.
برنامه تمرینی به‌شکل فوق نیازمند انگیزه بالا جهت اجراء آن می‌باشد. بنابراین توصیه می‌شود که با شیوه مناسب به‌خودتان در جهت افزایش انگیزه تمرینی برآئید.
● توضیحات اضافه در خصوص چربی‌سوزی
اول: در نظر داشته باشید که ۷۵ درصد مردم در موقع خوردن کربوهیدرات‌ها به آنها دقت کافی نمی‌کنند. به‌همین خاطر توصیه می‌شود که کربوهیدرات‌هائی را انتخاب کنید که در جدول شاخص گلایسمیک شاخص‌شان کمتر از ۵۰ باشد تنها مستثنی این فرمول در وعده غذائی پس از تمرین می‌باشد. که شما مجاز به خوردن کربوهیدرات‌های با شاخص بالا مثل آب‌میوه و غیره به‌همراه پروتئین هستید.
دوم: در خوردن سبزیجات نه تنها امساک نکرده بلکه در خوردن آنها زیاده‌روی نیز کنید. همین یک نکته به شما در روند چربی‌سوزی کمک شایانی خواهد کرد. در این‌خصوص می‌بایست در خوردن سبزیجاتی همچون گل کلم، کلم و کلم بروکلی نیز تجدیدنظر کنید.
سبزیجات فوق دارای خاصیت آنتی‌استروژنیک بالائی هستند و افزودن آنها به رژیم غذائی به مردانی که دارای چربی اضافه و به شکل زنانه در سینه هستند کمک به‌سزائی در جهت کاسته شدن از آنها می‌نماید.
● کلام آخر
برای شروع برنامه تمرینی فوق لزومی ندارد که حتماً از قبل شروع به رژیم گرفتن کرده باشید. اما اگر بسیار مصمم به چربی‌سوزی هستید می‌توانید قبل از شروع برنامه رژیم را شروع کنید و در نتیجه به تفکیک عضلانی و استقامت عضلانی بهتری دست یابید. به‌هر حال سفر هزارمایلی هم از اولین قدم آغاز می‌شود.
پس عزم خود را جزم کنید و فیزیک بدنی‌تان را متحول سازید.


منبع : مجله دانش ورزش
Reply
#2
کسی این برنامه رو انجام داده ؟
Reply
#3
vivaldi, post: 106498, member: 116 Wrote:کسی این برنامه رو انجام داده ؟
من این برنامه رو امتحان نکردم، اما بواسطه تکنیکهای تمرینی جدیدی که مشغول امتحان و انجامشون هستم، کلا زمان استراحت کم بین ستها رو تازه دارم تجربه میکنم. مخصوصا استراحتهای 10 ثانیه ای با تمرینات تاباتا.
تاثیرات شگرفی توی سوزوندن چربی های بدنم داشته و روز به روز تغییرات رو حس میکنم. البته رژیم غذایی خاصی هم دارم که باعث میشه نتونم دقیقا بگم که چقدرش تاثیر تمرین و چقدرش تاثیر رژیم غذایی بوده. اما کلا همونطور که توی این مطلب هم بهش اشاره شده، سخت تر از اونیه که فکرش رو میکنید. یادمه دفعه دومی که استراحت 10 ثانیه رو امتحان کردم برای دستهام، نمیتونستم بعد از تمرین خودم قاشق رو تا دهنم بالا بیارم! و دقیقا مثل یه معلول نیازمند کسی بودم که غذا رو بذاره دهنم. اگر میخوای امتحانش کنی، به خوبی به فکر ریکاوری باش و بدون که تمرین سختی در پیش خواهی داشت.
Reply
#4
پویا جان لطفن یکمی بیشتر در مورد برنامه توضیح میدی؟ این دوستمه دارم برا مسابقه اماده میکنم اطلاعات دارو مکملیم جوابگو هستش اما برا تمرینا میخام یکم اذیتش کنم 3-4 روزه تو باشگا باهاش کاری میکنم لشش میرسه خونه
Reply
#5
Amin Khan, post: 106530, member: 10 Wrote:پویا جان لطفن یکمی بیشتر در مورد برنامه توضیح میدی؟ این دوستمه دارم برا مسابقه اماده میکنم اطلاعات دارو مکملیم جوابگو هستش اما برا تمرینا میخام یکم اذیتش کنم 3-4 روزه تو باشگا باهاش کاری میکنم لشش میرسه خونه
سیستمهای تمرینی ای که دارم استفاده میکنم عموما (بجز موارد خاص) استراحتهای بین ست حد اکثر 30 ثانیه ای و حداقل 10 ثانیه ای (مثل تاباتا) دارن.
من برنامه چلنج رو تمرین کردم که این لینکشه: http://www.bodybuilding.com/fun/crazy-8s...rowth.html
سیستم تمرینی 8*8 استراحتهای 30 ثانیه ای داره که باعث میشه تمرین پا توی حدود 20 دقیقه تموم بشه و فشاری معادل سنگینترین تمرینات پا رو متحمل بشید. تاباتا هم که دیگه انقدر معروف و جاافتاده هست که نیازی به توضیحش نیست. همون خاطره ای که مثل یه طفل نیازمند این بودم غذا رو قاشق قاشق بذارن دهنم بس!!!
خودم بعد از تمرین این برنامه چلنج (البته زیربغل و جلوبازو نداره) هوازی رو هم دارم تاباتا تمرین میکنم. دقیقا روز به روز تغییرات بطور کاملا چشمگیر و ملموس داره بروز پیدا میکنه. عضلات پهلو و شکم دارن کاملا تفکیک میشن و باعث حیرت اطرافیان شدم.
فعلا بعنوان اولین کلاینت برادرم رو دارم Coach میکنم که اون هم توی مدت یکی دو ماه حدود 4 کیلو کم کرده و ترنسفورم خوبی داشته و برای اولین بار در عمرش به زیر 90 کیلو رسیده البته صرفا بدنساز نیست و بیشتر دوچرخه سوار و شناگره.
پیشنهاد میکنم با تجربه ای که خودت داری و شناختت از بدن رفیقت و ریکاوری و تغذیش، از تمرینات ترکیبی استفاده کنی، مثلا شخصا اگر بخوام مثل تو به یکی سخت بگیرم تا رگ و ریشه بدنش رو بکشم بیرون و پتانسیلش رو داشته باشه، حتما پشت بازو و شکمش رو با تاباتا و سرشونه ش رو با 8seconds که (4 ثانیه بخش مثبت و 4 ثانیه بخش منفی) تمرین میدم.
Reply




Users browsing this thread: 1 Guest(s)