Thread Rating:
  • 1 Vote(s) - 5 Average
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
نظر شما درمورد برنامه تمرینی من (12 جلسه در هفته)
#1
درود بر دوستان.
مدتی هست که یه برنامه تمرینی واسه خودم تنظیم کردم که بر این مبنا تنظیم شده :

روز شنبه :
تمرین بدنسازی صبح (عضلات سینه و پشت شامل حدود 45 ست تمرینی )
تمرین بدنسازی سبک عصر (عضلات شکم و گردن)

روز یک شنبه :
صبح: 10 ست اسکوات سنگین قدرتی + 50 دقیقه هوازی اینتروال
عصر : تمرین بدنسازی (جلو بازو، پشت بازو، ساعد و مچ شامل حدود 50 ست تمرینی)

روز دوشنبه :
صبح : 60 دقیقه هوازی اینتروال و تمرینات بدنسازی ساق پا
شب: بدنسازی (عضلات سرشانه و کول شامل حدود 45 ست تمرینی)

روز سه شنبه :
صبح : تمرین بدنسازی (عضلات سینه و پشت شامل حدود 50 ست تمرینی)
شب :تمرین بدنسازی سبک (عضلات شکم و گردن)

روز چهارشنبه :
صبح: 10 ست اسکوات سنگین قدرتی + 50 دقیقه هوازی اینتروال
عصر : تمرین بدنسازی (جلو بازو، پشت بازو، ساعد و مچ شامل حدود 50 ست تمرینی)

روز پنج شنبه :
صبح : 60 دقیقه هوازی اینتروال و تمرینات بدنسازی ساق پا
شب: بدنسازی (عضلات سرشانه و کول شامل حدود 50 ست تمرینی)

تمرینات بدنسازیم رو هم حداکثر توی 70 دقیقه تموم میکنم.

در مورد تغذیه ام هم یه توضیح مختصری بدم که اصول و پایه اش که همیشه ثابت هست، شامل 24 عدد سفیده تخم مرغ در روز + 5 عدد زرده + 4 لیوان شیر هستش. بعد از تمرین بدنسازیم هم دو پیمانه پروتئین وی به همراه 10 گرم کراتین و 6 عدد خرما و 4 قاشق شکر می خورم.

خوشحال میشم نظرتون رو در مورد برنامه تمرینیم بدونم و از تجربیاتتون بهره ببرم.
به روز نبرد آن یل ارجمند... به تیغ و خنجر به گرز و کمند
برید و درید و شکست و ببست... یلان را سر و سینه و پا و دست
Reply
#2
لطف کنید یه اظلاعاتی از مشخصات بدنی هم بزارید.
بعد این 10 گرم کراتین احتمالا مونو هیدرات هست؟
منطق مصرف همه 10 گرم توی یه وعده رو هم یه توضیحی بدید ممنون میشم.
همینطور مصرف 2 اسکوپ وی بعد تمرین ( مثلا چرا یکیش صبح ناشتا نیست و یکیش بعد از تمرین)
Reply
#3
10 گرم کراتین چرا تو یک وعده ؟؟
Reply
#4
قدم 188، 101 کیلو وزن، و دارای 18 درصد چربی در کل بدنم هستم. بله 10 گرم کراتین مونوهیدرات هست و مصرف 10 گرم کراتین و دو گرم وی در یک وعده، بیشتر به دلیل تشنگی سلول های عضلانی و آمادگی بسیار زیاد برای دریافت مواد غذایی در وعده بسیار مهم بعد از تمرین هست.
به روز نبرد آن یل ارجمند... به تیغ و خنجر به گرز و کمند
برید و درید و شکست و ببست... یلان را سر و سینه و پا و دست
Reply
#5
فکر میکنم همون قدر که بدنتون بعد از تمرین تشنه اس
صبح بعد از 8 ساعت خواب هم تشنه باشه
Reply
#6
یه تجدید نظری توی تقسیم کراتین و پروتیین به 2 وعده بکنید.
الان که دارم برنامتون رو میبینم مثلا نوشتین 50 ست عصلات بازو و پشت بازو و ساعد
یه مقدار به نظرزیاد نمیاد؟
البته جزییاتش رو نگفتین برای همین میپرسم
Reply
#7
دوست عزیز
چند وعده غذایی در روز داری ؟؟
چند سال سابقه تمرین ؟؟
هدفت چربی سوزی هست یا حجم
داری زحمت میکشی وقت میزاری حیف نیست با برنامه درست پیش بری
Reply
#8
AMIRFARNOOD, post: 70617, member: 796 Wrote:یه تجدید نظری توی تقسیم کراتین و پروتیین به 2 وعده بکنید.
الان که دارم برنامتون رو میبینم مثلا نوشتین 50 ست عصلات بازو و پشت بازو و ساعد
یه مقدار به نظرزیاد نمیاد؟
البته جزییاتش رو نگفتین برای همین میپرسم

به نظر من بعد از تمرین ما زمان زیادی برای رسوندن مواد غذایی طبیعی به بدن نداریم و اگه تاخیری صورت بگیره، هورمون های کاتابولیک در بدن به شدت دست به کار میشن، به همین دلیل باید بلافاصله بعد از اتمام تمرین، به بدن قندهای ساده و پروتئین های زودجذب برسونیم، ولی در هنگام صبح، بدن 8 ساعت از مواد غذایی محروم بوده و اگه بدن رو باید مواد غذایی طبیعی هم تغذیه کنیم، مشکلی پیش نمیاد، چون نهایتش 8 ساعت بشه 8 ساعت و نیم (با توجه به سرعت جذاب پروتئینی مثل سفیده تخم مرغ)

برنامه تمرینیم هم اینجا به صورت کامل میذارم... باید همش رو تایپ کنم.

amirho3ein, post: 70619, member: 500 Wrote:دوست عزیز
چند وعده غذایی در روز داری ؟؟
چند سال سابقه تمرین ؟؟
هدفت چربی سوزی هست یا حجم
داری زحمت میکشی وقت میزاری حیف نیست با برنامه درست پیش بری

در روز چیزی حدود 6 یا هفت وعده غذایی می خورم. هدفم هم چربی سوزی هست و هم افزایش توده عضلانی. ولی بیشتر روی مورد دوم میخوام تمرکز کنم و سیستمم هم جوری نیست که اول کلی عضله و چربی رو با هم بدست بیارم و بعدش با سوما چربی سوزی کنم چون پولش رو ندارم. به همین دلیل سعی میکنم جلوی انباشته شدن چربی رو در خود دوره حجمم بگیرم.سابقه تمرینم هم چیزی حدود یک سال.
به روز نبرد آن یل ارجمند... به تیغ و خنجر به گرز و کمند
برید و درید و شکست و ببست... یلان را سر و سینه و پا و دست
Reply
#9
بدن به طور طبیعی 30 گرم پروتئین جذب میگه پس دو پیمانه وی عملا پول دور ریختن هستش ی وعده وی قبل صبحانه یکی هم بعد تمرین
کراتین هم 5 گرم قبل تمرین و پنج گرم بعد تمرین
Reply
#10
با احترام به نظر تمامی دوستان....نظر بنده اینه

مصرف دو پیمانه از پروتئین در هر وعده کاملا عاقلانه هست...چند وقت پی دوستان لینکی از بادی بیلدینگ گذاشته بودن تو اون مقاله یه فرمولی بود که میگفت برای عضله سازی بیس کار اینه که نیازی نیست 8 وعده در روز غذا بخورید... چهار وعده یا 5 وعده هم کافیه...فقط تو هر وعده 30-40 گرم پروتئین و 70 گرم کربوهیدرات باشه.
یکی هم از دوستان خارج از کشور اومده بود چندتا از پروتئینای مشهور که نام نبرد رو برد تجزیه کرد تو ازمایشگاه دید که از 25 گرم پروتئینی که رو محصول نوشته حدود 19 گرم پروتئین بود تازه اونم بدون کیفیت!نه با اون کیفیتی که شرکت های سازنده اعلام کرده بودن.
پس خوردن دو اسکوپ در هر وعده کاملا درسته.

قانون ها رو هم در نظر بگیرید دیگه وزن بدن ضربدر 2.2 مساوی با پروتئین روزانه ی مورد نیاز بدن.
ولی در مورد کربوهیدرات بدن با بدن فرق میکنه... اینو خودت باید دریابی.
امید وارم کمک کرده باشم.
Reply
#11
در مورد مصرف کراتین هم ... مخصوصا منوهیدرات از اونجایی که همتون خوب میدونید که کراتین بسیار رسوب میکنه و این نوع کراتین به سختی در آب حل میشه.... بر خلاف hcl... پس بهتره در هر وعده قبل و بعد حدود 10 گرم مصرف شه... البته این رو در نظر داته باشید کسی مثل کینگ کمالی که جزء پرفورمنس ها و حرفه ای ها بوده هم گفته تو یه ویدیو که... برای حرفه ای تمرین کردن... 10 گرم گلوتامین قبل باشگاه 10 گرم گلوتامین بعد باشگاه 10 گرم هم قبل خواب
و همین طور گفته 10 گرم کراتین مونوهیدرات قبل باشگاه 10 گرم هم بعد باشگاه.
حالا درسته مقالاتی هم هست که میگه این مقدار اصلا جذب نمیشه و.... مخصوصا تو همین بادی بیلدینگ ... ولی برای مقاصد مختلف نحوه ی مصرف متفاوته...
مثلا این سیستمی که من گفتم مطمئنا به درد من که 175 قدمه و وزنم 56 کیلو هست زیاده... ولی یه حرفه ای مطمئنا وزن و قدش مثل من نیست.
Reply
#12
کلا کینگ کمالی شر زیاد میگه توجه نکن
Reply


Possibly Related Threads...
Thread Author Replies Views Last Post
  یک برنامه تمرینی حجمی و قدرتی مبتدی میخواستم persi 7 741 05-09-2016, 10:09 AM
Last Post: M.ahmadi
  برنامه شش هفته اي افزايش حجم با تاكيد بر ١٠ حركت حجم ساز ecco24 2 368 02-08-2016, 07:53 AM
Last Post: ecco24
  برنامه های تمرینی دکتر جیم استوپانی Iced Earth 12 1,825 01-14-2016, 04:48 PM
Last Post: AmirK



Users browsing this thread: 1 Guest(s)