Thread Rating:
  • 1 Vote(s) - 2 Average
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
تکنیک «Rest-Pause»
#1
تکنیک «Rest-Pause» نیز یکی دیگر از تکنیک های پیشرفته تمرین با وزنه است که در این قسمت به شرح و بررسی آن خواهیم پرداخت. توصیف تکنیک های تمرین که مقوله ای کاملاً عملی بوده و پرداختن به آنها نیز نیازمند استفاده از ادوات سمعی و بصری می باشد معمولاً کار دشواری بوده است و شاید بهترین توصیف برای این تکنیک پرداختن به یک نمونه مثال عینی و ملموس در مورد آن باشد:
تا حدی که توان اجرای حرکت به فرم کامل آن را دارید تمرین را ادامه دهید. وزنه را بر روی زمین و یا تکیه گاه گذاشته و به مدت 5 الی 10 ثانیه استراحت و مکث کوتاه داشته باشید. سپس چند تکرار را با همان وزنه ای که قبلاً با آن تمرین کرده اید انجام دهید. زمـانی کـه دیـگر قـادر بـه ادامـه حرکت نبودید وزنه را رها می کنید. بسته به میزان انرژی و بسته به توانی که در عضلات خود حس می کنید می توانید این روند را چندین بار تکرار کنید.
در برخی موارد و در تمرین بر روی برخی عضلات همچون ساق پا و ساعد، فرد ناگزیر از اجرای تکرار های بالا بوده و همین مسئله نیز موجب تجمع اسید لاکتیک در عضلات شده و درد و سوزش شدید را به همراه آورده و فرد را از ادامه دادن تمرین باز می دارد. در صورتی که با شیوه های سنتی 3 در 10 و یا 3 در 8 بر روی این عضلات تمرین کنید رشد چندانی را در طولانی تجربه نخواهید کرد اما با استفاده از این تکنیک می توان فشار زاینده ای را بر روی این دسته از عضلات اعمال کرده و آنها را تحریک به رشد کرد.
زمانی که بر روی عضلات ساق پا تمرین کرده و قصد پیاده کردن این تکنیک در مورد این عضله دیر رشد را داشته باشید باید ابتدا این عضلات را تا مرز ناتوانی پیش برده و سپس به مدت چند ثانیه استراحت کوتاه را لحاظ کرده و سپس ست بعدی را تا ناتوانی عضله ادامه داده و این روند تمرین و استراحت را به تعدادی که در برنامه دارید تکرار کنید.
گفته می شود برای رشد دادن عضلات ساق باید از تکرارهای بالا استفاده کرد اما به جرات می توان گفت که تداوم تمرین به صورت ست های 40 تایی بر روی عضلات ساق مخصوصاً زمانی که از وزنه های سنگین استفاده می شود نیز چندان عملی و قالب اجرا به نظر نمی رسد.
این در حالی است که با استفاده از این تکنیک می توان فرصت کوتاه لازم برای ریکاوری عضلات را در اختیار آنها قرار داده و بدون اینکه از حال و هوای تمرین خارج شویم آوار تمرین را دوباره بر سر عضله مورد نظر خراب کنیم. در این حالت عضلات چاره ای به جز رشد نخواهند داشت و هرگز نمی توان سر پیچی و نافرمانی عضلات را محتمل دانست.
مدت زمان کوتاهی که بین ست ها استراحت و یا به قولی مکث می کنید فرصت لازم برای تجزیه شدن اسید لاکتیک در عضلات را در اختیار عضلات قرار داده و امکان اجرای موفق تکرارهای بعدی را برای شما فراهم می کند. در طی استراحت و مکث کوتاهی که در بین ست ها دارید می توانید عضلات خود را ماساژ بدهید. ماساژ دادن عضلات در بین ست ها به تجزیه شدن هر چه بهتر و هر چه سریع تر اسید لاکتیک در عضلات کمک خواهد کرد. حتماً اطلاع دارید تمریناتی که در باشگاه های پرورش اندام انجام می دهید در در اغلب موارد در سیستم اسید لاکتیک در جریان است.
Reply
#2
درست خاطرم نیست اما تا جائی یادمه برنامه شرتکت تو سایز دکتر استوپانی رو که میرفتم زیاد رو اجرای این سیستم تاکید داشت
Reply
#3
آره توی یکی دو فاز اولش هستش و با استراحت 15 ثانیه .
[SIZE=6][SIZE=5][SIZE=4]انسان ها نادان به دنیا می آیند نه احمق، آنها توسط آموزش و پرورش احمق می شوند



[/SIZE]

[/SIZE]
[/SIZE]

Reply
#4
نه کسری حان تو هر 4 تا فازش دو هفته اول رست پاوز هست و 2 هفته دوم دراپ ست...
Reply
#5
این همون سیستم استراحت توقفه؟Confusedcorn:
مردم از بیکاری :khan74-67:
Reply
#6
Amir Jafary, post: 19004 Wrote:نه کسری حان تو هر 4 تا فازش دو هفته اول رست پاوز هست و 2 هفته دوم دراپ ست...

دقیقا:big_smile:
[SIZE=6][SIZE=5][SIZE=4]انسان ها نادان به دنیا می آیند نه احمق، آنها توسط آموزش و پرورش احمق می شوند



[/SIZE]

[/SIZE]
[/SIZE]

Reply
#7
برنامه ساق پای دوریان یتس هم اینجوره ... خیلی خوبه ...


                                                                                                                                                                                                     [SIGPIC][/SIGPIC]
Reply
#8
من این سیستم رو برای عضلات سینه استفاده کردم با این تفاوت که بعداز مکث دیگه اون حرکت قبلی رو نمیرفتم برای مثال جلسه قبل که سینه داشتم 30تا تکرار با وزنه ی متوسط و با سرعت دامنه ی کم پرس سینه رفتم بعده10ثانیه استراحت پارالل رو رفتم تا ناتوانی کامل الان هرجلسه بعداز تمرین سینه کات رو سینه و همینظور تارهای عضلانیش واضح تر میشه
Reply
#9
يه سوال؟
نوشته شده به اندازه اي كه در برنامه تمريني گفته شده تكرار را انجام بدهيد.اينطوري فشار روي عضله مورد نظر وارد ميشه يا خير؟
Reply
#10
soltan456, post: 19064 Wrote:من این سیستم رو برای عضلات سینه استفاده کردم با این تفاوت که بعداز مکث دیگه اون حرکت قبلی رو نمیرفتم برای مثال جلسه قبل که سینه داشتم 30تا تکرار با وزنه ی متوسط و با سرعت دامنه ی کم پرس سینه رفتم بعده10ثانیه استراحت پارالل رو رفتم تا ناتوانی کامل الان هرجلسه بعداز تمرین سینه کات رو سینه و همینظور تارهای عضلانیش واضح تر میشه
این که رست پوز نشد یه جورایی سوپر ست شد.
تو رست پوز حتما باید فیبرهای عضلانی یکسانی تحریک بشن در مرحله اول به ناتوانی میرسن و بعد از رست پوز اینبار تا سر حد فرا ناتوانی پیش میرن.
Reply
#11
Amir Jafary, post: 19069 Wrote:این که رست پوز نشد یه جورایی سوپر ست شد.
تو رست پوز حتما باید فیبرهای عضلانی یکسانی تحریک بشن در مرحله اول به ناتوانی میرسن و بعد از رست پوز اینبار تا سر حد فرا ناتوانی پیش میرن.
بله درسته میشه گفت ترکیبی از رست پور و سوپرست هست
از اون گذشته من اولین بارمه که دارم اسم این سیستم و مقاله ی معتبرش رو میشنوم و میخونم
در حالیکه من خیلی وقته از این این سیستم تو حرکات و عضلات مختلف دارم استفاده میکنم و بصورت تجربی به این نتیجه رسیدم
Reply
#12
[INDENT]تا جایی که من رست پوز کار کردم اینجوری نبوده هااا[/INDENT]
رست پوز اصول و قاعده خاصی داره
درصد وزنه ای که انتخاب میکنی چی جور باید باشه ... تکرار ها .... همه ی اینا مشخص شدس
مثلا : در حرکت پرس سینه وزنه ای که شما قادر به5 یا 6 تکرار صحیح هستید رو انتخاب میکنید .
یعد در حرکت این رو به صورت یه 6ست با تکرار های دوتایی میرید ولی استراحت 10تا15 ثانیه
این مجموعش میشه یک ست تمرینی که دو تا 3 دقیقه استراحت میشه یک بار دیگه انجام میشه
این برا حرکت اول تمرین هستش برا بعدی کمی متفاوته
این برا حجم بود قدرتی باز فرق داره .
Reply


Possibly Related Threads...
Thread Author Replies Views Last Post
  سیستم Giant Set» تکنیک غول اسا AmirK 0 479 02-14-2013, 02:57 AM
Last Post: AmirK
  تکنیک تکرار های تحمیلی AmirK 0 536 02-14-2013, 02:29 AM
Last Post: AmirK
  تکنیک تمرینی پیشرفته shr AmirK 0 560 02-14-2013, 02:22 AM
Last Post: AmirK



Users browsing this thread: 1 Guest(s)