Thread Rating:
  • 1 Vote(s) - 2 Average
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
سیستم تمرینی 5*5
#1

[/HR] [Image: 2013_7_13_9_46_10_700.jpg]
در اين سيستم تمريني 5 ست وجود دارد و هر ست داراي 5 تكرار است !

هدف اصلي اين سيستم افزايش حجم عضلاني است ولي با تغييرات لازم ميتوان براي افزايش قدرت يا هر دو استفاده كرد !


شما مي توانيد براي تنوع حركات از 2 حركت همزمان تركيبي استفاده كنيد مثلاً پرس سينه و زير بغل هالتر خم

اگر هدف شما افزايش حجم و افزايش قدرت همزمان است :

نكته مهم در اين تمرين فاصله بين ست ها است اگر هدف شما افزايش حجم و قدرت به صورت همزمان است يكروز در تمرين و در اين سيستم فاصله استراحت بين ست ها را حداكثر 75 ثانيه قرار دهيد ( مناسب براي افزايش حجم از 30 تا 90 ثانيه هر چه كمتر بهتر) و نوبت بعد تمرين همان حركات فاصله استراحت بين تكرار ها را 2-3 دقيقه در نظر بگيريد ! (مناسب براي افزايش قدرت ) با اين سيستم شما هم به حجم ايده ال و قدرت مناسب دست خواهيد يافت !

انتخاب وزنه براي اين سيستم و نحوه اجرا :

توجه : اين سيستم براي تازه كارها مناسب نيست من خودم تجربه اي كه داشتم حداقل بعد از يكسال تمرين اين سيستم خوب جواب ميده

شما بايد 85 درصد وزنه اي كه در يك اجرا به ناتوني مي رسيد را انتخاب كنيد مثلاً اگر شما وزنه130 كيلويي را فقط يكبار مي توانيد پرس كنيد براي اجراي سيستم 5x5 يا وزنه 110 كيلويي شروع كنيد

سپس يك تكرار با اين وزنه انجام دهيد و بعد از 10 ثانيه تكرار بعد را انجام دهيد ,بعد از 5 تكرار اين ست 3 دقيقه استراحت كنيد و ست بعد را شروع كنيد تا انجام 5 ست كامل! روند كاهش استراحت بين ست ها در زير آمده است

اين سيستم معمولاً 7-9 هفته ادامه پيدا ميكنه

و تاثير گذاري اين سيستم روي عضلات بزرگ مانند سينه بيشتر است !

(روش اول حجم و قدرت همزمان )


كاهش مدت زمان استراحت بين ست ها در هر جلسه براي افزايش شدت تمرين :

براي مثال پرس سينه را با 100 كيلو گرم در 5 ست 5 تايي و استراحت 3 دقيقه بين ست ها در جلسه اول شروع كنيد در صورتي كه اين 5 ست را به خوبي اجرا كرديد در جلسه بعد براي افزايش شدت تمرين فاصله بين ست ها را به 2 دقيقه و 30 ثانيه كاهش دهيد و اين روند را ادامه دهيد بعد از اين كه اين 5 ست را به راحتي انجام داديد 30 تانيه ديگر در جلسه بعد از استراحت بكاهيد و با 2 دقيقه استراحت انجام دهيد در جلسه بعد استراحت را به 90 ثانيه برسانيد و بعد از فائق شدن بر اين جلسه در جلسه بعد استراحت را به 1 دقيقه كاهش دهيد ! بعد از اين كه جلسه با استراحت 1 دقيقه اي را يا موفقيت انجام داديد حداقل 5 پوند (2.5) كيلو به ميزان وزنه اضافه كنيد و دوباره با زمان استراحت 3 دقيقه بين ست ها آغاز كنيد و تمام مراحل را تكرار كنيد و اين چرخه را ادامه دهيد

براي مثال وزنه 105 كيلويي را در 5 ست 5 تايي با استراحت هاي 3 دقيقه اي بين ست ها آغار كنيد !

با استفاده از اين قالب ابتدا هدف افزايش قدرت و سپس تمركز به تدريج روي هيپرتروفى و افزايش حجم پيش مي رود ! و سپس روي قدرت و...

(روش دوم تمركز روي حجم )

روشي براي افزايش بيشتر حجم در اين سيستم :

بعد از اينكه 5 ست را با 5 تكرار كامل و بودن نقص انجام داديد با همان مقدار وزنه يك ست ديگر هم اضافه كنيد و پس از انجام 6 ست نيز كامل و بدون نقص يك ست ديگر هم اضافه كنيد تا 10x5 ادامه دهيد يعني 10 ست 5 تايي زماني كه 10 ست 5 تايي را با اين وزنه كامل و بدون نقص انجام داديد سپس 5 پوند بهوزنه اضافه كنيد و با همان 5 ست و 5 تكرار شروع كنيد

بعد از انجام كامل و بدون نقص اين 10 ست و 5 تكرار دوم دوباره 5 پوند اضافه كنيد و از همان 5 ست و 5 تكرار شروع كنيد الي آخر... در اين روش استراحت بين ست ها حداكثر 90 ثانيه باشد !

اين سيستم روشي فوق العاده براي افزايش حجم است

نكته : در اين سيستم تعداد تكرار ها هميشه 5 عدد هست و فقط تعداد ست ها افزايش پيدا ميكنه يعني وقتي نوشتم 5*7 منظورم اينه 7 ست 5 تكراري

جلسه اول 5*5
جلسه دوم 5*6
جلسه سوم 5*7
جلسه چهارم 5*8
جلسه پنجم 5*9
جلسه ششم 5*10

5 كيلو به وزنه اضافه كن و با وزنه جديد

جلسه هفتم 5*5
جلسه هشتم 5*6
جلسه نهم 5*7
جلسه دهم 5*8
جلسه يازدهم 5*9
جلسه دوازدهم 5*10

باز 5 كيلو اضافه كن به وزنه و با وزنه جديد

جلسه سيزدهم 5*5
جلسه چهاردهم 5*6
جلسه پانزدهم 5*7
جلسه شانزدهم 5*8
جلسه 17 5*9
جلسه نوزدهم 5*10

باز 5 كيلو اضافه كن و ...

تا الان تقريباً 6 هفته شده تا 9 هفته ميتوني ادامه بدي بعد يكم سبك كار كني

نكته مهم انتخاب وزنه اول هست كه يايد 85 درصد وزنه 1 اجرا براي رسبدن به ناتواني باشد !

و

در اين سيستم بايد خواب كافي و تغذيه خوب داشته باشي براي ريكاوري سريع

منبع : اسپورت پی سی

Reply
#2
5تایی خیلی خوبه حالا مثلا 5تا 12 ...( با این چیزی که امیر تو الان نوشتی انگار فرق میکنه)
تمرین Cory Gregory's حرکت سرشونش (امیر خودتم قبلا انجامش دادی +عکس که میذارم مال خودته) با وجود اینکه تو نگاه اول میگی این چقدر راحت و سوسول بازی وقتی پایان تمرین میرسه ادم دوست داره از درد سرشانه داد بزنه ..

[Image: ffffffffffffee.jpg]
مرا به هيچ بدادى و من هنوز برآنم
كه از وجود تو مويى به عالمى نفروشم
http://www.atizo.se/shop/
Reply
#3
آره یادش بخیر پارسال این موقع ها همین برنامه رو انجام میدادم . الان که نگاه میکنم مثل آب خوردنه
دیروز هر ساق 300 تکرار داشتم سرشونه هم 150 تا از جلو 150 از پشت اینا دیگه ایزی شده برامون :bad_smile:
Reply
#4
الان این برنامه رو کسی اجرا کرده ؟
چطور بوده ؟


                                                                                                                                                                                                     [SIGPIC][/SIGPIC]
Reply
#5
کدوم برنامه؟Cory Gregory's میگی؟ امیر پارسال اجرا کرد من دارم الان اجرا میکنم

اینم لینکش
http://www.bodybuilding.com/fun/get-swol...day-1.html

نگاه اول شاید بگی این ستهاش چقدر کمه اما باید تمرین شروع کنی تا ببینی چقدر فشار میاره
مرا به هيچ بدادى و من هنوز برآنم
كه از وجود تو مويى به عالمى نفروشم
http://www.atizo.se/shop/
Reply
#6
1364648, post: 14389 Wrote:کدوم برنامه؟Cory Gregory's میگی؟ امیر پارسال اجرا کرد من دارم الان اجرا میکنم

اینم لینکش
http://www.bodybuilding.com/fun/get-swol...day-1.html

نگاه اول شاید بگی این ستهاش چقدر کمه اما باید تمرین شروع کنی تا ببینی چقدر فشار میاره


منظورم برنامه 5*5 بود ..
اینم میبینم الان..
اونوقت اینی که لینکشو گذاشتی ..واسه حجم که نمیشه استفاده کرد ! واسه کات باید باشه ..درسته ؟
تعداد ستهاش خیلی زیاده !


                                                                                                                                                                                                     [SIGPIC][/SIGPIC]
Reply
#7
من قبلا همچين برنامه ايي ديده بودم....برام خيلي جالب بود...امير جان اگه ميشه نحوه محاسبه بيشترين وزنه ي ممكن براي يك تكرار رو هم بگو
just let it go........
Reply
#8
amiN, post: 14392 Wrote:منظورم برنامه 5*5 بود ..
اینم میبینم الان..
اونوقت اینی که لینکشو گذاشتی ..واسه حجم که نمیشه استفاده کرد ! واسه کات باید باشه ..درسته ؟
تعداد ستهاش خیلی زیاده !
16 هفته ... هر 4 هفته نوع تمرین عوض میشه ...
اولش که به قول خودش داره شوک و توانایی قدرتتو میبره بالا ....یه برنامه کلی وکامل اما بیشتر کات میاره ... نمیشه گفت حجم نمیده !!!
مرا به هيچ بدادى و من هنوز برآنم
كه از وجود تو مويى به عالمى نفروشم
http://www.atizo.se/shop/
Reply
#9
والا من الان دقیق یادم نیست یه سال گذشته اما مثلا یه حرکاتی مثل جلو بازو لاری و اینا رو یادمه که تعداد بالا بود نمیشد سنگین زد فقط اون استقامتی که در پایان دوره داری اصلا یه چیزیه که تصور ناپذیره ! یادمه سر نشرهاش کل باشگاه بهم میخندید یه بارم یه دمبل پرت کردم تو صورت یکی تو همین تمرین !!! نشر رو کامل باید بیاری بالا همه ایراد میگرفتن ... منتهی تنها باری که خطوط عضله سرشونه رو به عمرم دیدم سر همین تمرینا بود اگه کسی مکملش رو داره حتما بره این تمرین بدون مکمل شدنی نیست دو ماه میتونی بری جلو اما جا پیشرفت پس رفت میکنی من اون زمان ماه چهارم رو نتونستم اجرا کنم واقعا رمق نداشتم و حس کردم پس رفتم شروع شده با توجه به اینکه ماه چهارم سختترین ماهش بود ترجیح دادم استعفا بدم :bad_smile:و فاز 4 رو که فاز کاتش هست نرم
Reply
#10
آقا من متوجه نشدم سیستم تمرین 5*5
مثلا باید 5 تا حرکت انتخاب کرد که حرکدومشم 5 تکرار داشته باشن؟
میدونم فاصله حرک اول تا حرکت بعدی 3 دقیقس
استراحت بین اون 5تا تکرار باید چه قدر باشه؟
Reply


Possibly Related Threads...
Thread Author Replies Views Last Post
  سیستم تمرینی (SPLASH) ecco24 1 699 10-30-2016, 06:17 PM
Last Post: sky2464
  سیستم تمرینی هرمی دوبل saeed.put 3 1,168 09-14-2015, 06:08 PM
Last Post: Amir Jafary
  سیستم تمرینی hiit در مقابل تمرینات مقاومتی کم شدت AmirK 16 5,413 04-18-2015, 12:49 PM
Last Post: Bahram
  سیستم تمرینی hit AmirK 3 1,477 03-18-2015, 01:22 PM
Last Post: morteza4
  از کدام سیستم تمرینی بیشترین نتیجه را گرفتید ؟ Steven 14 3,440 12-26-2014, 12:34 PM
Last Post: Ali
  سیستم تمرینی vt AmirK 8 2,362 10-26-2013, 03:35 PM
Last Post: kasra_f
  سیستم تمرینی 8 - 18 AmirK 3 1,230 04-21-2013, 12:40 AM
Last Post: AmirK
  سیستم های تمرینی ( شوک دهنده ) AmirK 2 1,644 04-03-2013, 01:43 AM
Last Post: kasra_f
  سیستم تمرینی کم کردنی یا ادامه دار (Drop sets ) AmirK 0 871 02-15-2013, 01:51 AM
Last Post: AmirK
  سیستم تمرینی تکرارهای یک چهارم یا تکرار سوزشی (Burns ) AmirK 0 717 02-15-2013, 01:50 AM
Last Post: AmirK



Users browsing this thread: 1 Guest(s)