Thread Rating:
  • 2 Vote(s) - 2 Average
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
سیسستم تمرینی روسی
#1
با چند سرّ تمرینی روسی برنامه تمرینیتان را متحول سازید و به ایست قدرتی و عضلانی خود خاتمه دهید. در اواسط دهه ۸۰ میلادی بود که بدنسازی به اتحاد جماهیر شوروی نیز رخنه کرد و مثل یک توپ در سرتاسر شوروی منفجر شد. تمرینات با وزنه در بلوک شرقی نامی ناآشنا نبود بلکه سیستم های وزنه[SIZE=4] برداری بلوک شرق همیشه برای خود به عنوان یک سبک تمرینی طراز اول به شمار می آمد. ولی تمرین با وزنه به منظور بدنسازی و پرورش اندام تقریباً نوظهور بود. به هر حال مردم سخت کوش و در عین حال فقیر شوروی عزم و اراده کافی داشتند تا بتوانند با سیب زمینی، سویا و گوشت چهارپایان بدن های تنومند و قوی به دنیای بدنسازی معرفی کنند. به قول یک ضرب المثل قدیمی وقتی فعل خواستن باشد پس راهی هم برای آن پیدا خواهد شد.
● برنامه تمرینی خستگی چرخشی روسی
برنامه تمرینی که در ادامه آورده شده است در یک باشگاه زیرزمینی در شهر لوبرتسی پی ریزی شده است که در عین سادگی توانست نتیجه ای هم چون قهرمانی سرگئی زیستف را در دو رشته پرورش اندام و پاورلیفتینگ به ارمغان بیاورد. دو برنامه تمرینی a و b به صورت تناوبی ۲ تا ۳ بار در هفته اجرا می شوند. یعنی تمرین چهار روز در هفته و یا تمرین شش روز در هفته:
برنامه a
۱) بارفیکس دست باز/ ۴ ست ـ حداکثر تکرار
۲) زیربغل با هالتر خم/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۳) پرس سرشانه با هالتر/ ۱ ست گرم کردن ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۴) اسکوات با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۳ ست ۱۲ تکراری اصلی
۵) پرس سینه با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۱۲ تکراری اصلی
۶) نشر جانب با دمبل/ ۴ ست ۱۰ تکراری
۷) جلوبازو با دمبل نشسته/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۸) شکم آویزان از بارفیکس/ ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری
برنامه b
۱) پرس سینه با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۲) نشر جانب با دمبل/ ۴ ست ۱۰ تکراری
۳) جلوبازو با دمبل نشسته/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۴) اسکوات با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۵ تکراری/ ۳ ست ۱۲ تکراری اصلی
۵) بارفیکس دست* باز/ ۴ ست حداکثر تکرار
۶) زیربغل با هالتر خم/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۷) پرس سرشانه با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۸) شکم آویزان از بارفیکس/ ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری
حرکات ارائه شده و نحوه اجرای آنها، هیچ یک نکته ای جدید و یا مخفی ندارد. اگر به برنامه تمرینی با دقت نگاه کنید متوجه خواهید شد که هر دو برنامه تمرینی دقیقاً از یک سری حرکات مشخص با ست ها و تکرارهای مثل هم تشکیل شده اند. تنها تفاوت در دو برنامه a و b ترتیب اجرای حرکات است. یک بدنساز باتجربه روسی که عاشق این برنامه است این طور توضیح می دهد: به عنوان یک اصل مقدار وزنه ای که می توان در ابتدای تمرین بلند کرد در قیاس با وزنه ای که در اواسط و یا اواخر تمرین می توان بلند کرد بیشتر می باشد. به این ترتیب اگر قبلاً توانسته باشید آین مقدار وزنه را در تمرین بلند کنید و هیچ گونه مشکل ذهنی و روانی هم برایتان وجود نداشته باشد آن وقت است که باز خواهید توانست آن وزنه را در اواسط و یا اواخر تمرین دوباره بلند کنید و بدین ترتیب وقتی در جلسه بعدی خواستید سراغ حرکت اول بروید می بینید که وزنه قبلی برایتان سبک جلوه می کند و به طور قاطع سراغ افزایش وزنه تمرینی خواهید رفت. یا در حال رشد هستید و یا دارید خودتان را گول می زنید؟
● هدف از این کار یعنی چه؟
در یک دنیای ایده آل شما در هر جلسه تمرینی قادر هستید ۵ پوند بر وزنه تمرینی تان بیفزائید و بدین ترتیب هر جلسه نسبت به جلسه قبل قوی تر و حجیم تر شوید. ولی قوانین طبیعت همیشه با ما موافق نیستند و خیلی زود بدن تسلیم می شود و اضافه کردن حتی یک پوند به وزنه تمرینی در هر جلسه تمرینی به صورت یک آرزوی بزرگ در می آید و این جا است که باید با هر نیرنگ و حربه ای که شده بر این مشکل فائق آمد. برنامه تمرینی روسی یکی از بهترین شیوه های تمرینی برای غلبه بر این مشکل می باشد. از برنامه تمرینی فوق به صورت دوره ای به منظور افزایش قدرت و سایز عضلانی استفاده کنید و پس از اتمام دوره، پیشرفتتان را اندازه گیری کنید و در آخر به یاد داشته باشید که سادگی برنامه به هیچ وجه به منزله پیش پا افتاده بودن و یا مبتدی بودن آن نمی باشد بلکه نکته حائیز اهمیت در خصوص برنامه تمرینی نتیجه بخش بودن آن است.[/SIZE]
Reply
#2
تو این سیستم چرا یه سری عضلات به طور مستقیم تمرین داده میشن و 1 سری نه . مثلا پشت بازو و یا ساق جایگاهشون چیه در این سیستم ؟ بعدش چند هفته ایه این سیستم؟
[SIZE=6][SIZE=5][SIZE=4]انسان ها نادان به دنیا می آیند نه احمق، آنها توسط آموزش و پرورش احمق می شوند



[/SIZE]

[/SIZE]
[/SIZE]

Reply
#3
من دیدم این سیستم رو خیلی از کشتی گیرا سطح بالا برای افزایش قدرت انجام میدن فقط فرقش اینه که 3 ست اصلی داشتن.من که میزدم قبلا تا 40 روز به خوبی افزایش قدرت رو میدیدم جلسه به جلسه بعد دیگه زیاد نشد ولش کردم .انشالا از 2 ماه دیگه دوباره میزنمش.
Reply




Users browsing this thread: 1 Guest(s)