Thread Rating:
  • 0 Vote(s) - 0 Average
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
تجربه های روزانه برنامه سوپرمن دکتر استوپانی
#1
از امروز برنامه سوپرمن جیم استوپانی رو شروع میکنم سعی میکنم تجربیاتم رو از این برنامه در این تاپیک به اشتراک بگزارم.

[Image: 137450370120293_02013-07-22-19-03-45.png]

هدف از برنامه تمرینی:کاهش درصد چربی بدن و همزمان افزایش سایز عضلات


تحقیقات:بر طبق مطالعات انجام شده این برنامه باعث افزایش 35 درصدی متابولیسم در افراد نسبت به کسانی که از تمرینات عادی استفاده میکردند همزمان با افزایش قابل توجه در سایز و قدرت شده است.در تحقیقات به عمل آمده مشخص شده است که تمرین همزمان دو عضله مخالف باعث افزایش بیشتر در قدرت عضله نسبت به تمرینات عادی میشود به عنوان مثال انجام همزمان دو حرکت زیر بغل هالتر خم و پرس سینه شیب بالا بصورت سوپر ست باعث افزایش 15 درصدی در قدرت افراد مورد آزمایش گردیده است.

روزهای تمرین:دوشنبه، سه شنبه، پنجشنبه و جمعه

روزهای استراحت:شنبه، یکشنبه، چهارشنبه
Reply
#2
برنامه روز اول:دوشنبه

[Image: 1374504573807_02013-07-22-19-03-09.png]

عضلات:سینه، پشت، سر شانه، ساق

[Image: 13745045736648_12013-07-19-14-29-30.png]
Reply
#3
روز اول تمرین تموم شد.ازون تمرینایی بود که آخرش نمیتونی دستاتو به موهات برسونی.وسطاش اونجایی که سوپرستها 2ستی میشه خون به مغزم نرسید 4 ستی رفتم به معنای واقعی کلمه گریم گرفته بود.
وزنه ها رو به نصف رسوندم ولی بازم به سختی یه سری ست ها رو تموم کردم.

پمپاژ خون بعد تمرین بینظیر بود دم عجیبی کرده بود تمام بالا تنه.تمام تمرین نفس نفس میزدم همه باشگاه به چشم یه دیواته نگاهم مبکردن.

ولی در آخر فقط یه کلمه در توصیف این تمرین دارم.خارق العاده...
Reply
#4
من دو هفتس دارم شبیه همین طریق ست زیاد و تعداد بالا تمرین میکنم...عرقی که ازم جاری میشه دیدنیه

انگار پریدم تو استخر در اومدم...ولی حرف امیر تایید میشه دم خیلی خوبی تجربه میشه...
[I]...Loading[/I]

[SIZE=4][/SIZE]
Reply
#5
البته این شکلی نمیمونه هر هفته از تعداد تکرارها کم میشه و به 3 تا 5 تکرار میرسه و بعد دوباره بصورت هرمی برمیگرده بالا.البته همچنان تمام حرکات سوپرست و با استراحت خیلی پایین باقی میمونه.
Reply
#6
موفق باشی دوست عزیز ، اگه عکس هم بزاری از تغییراتت که عالیه ، یه سوال ، اینطور که من برداشت میکنم از این برنامه به نظر میرسه بیشتر هدفش کاهش توده چربی هست به طوریکه توده عضلانی کمترین کاهش رو داشته باشه ، درسته؟
Reply
#7
تغییرات که آخه تو 5 هفته قرار نیست معجزه بشه اونم بدون هیچ دوره دارویی و مکملی خاصی ولی چشم عکسم میزارم ایشالا.
ولی راجع به سوالتون جواب منفیه.هدف برنامه افزایش حجم و کیفیت توده عضلانی در کنار چربیسوزیه.شاید فکر کنید بعیده همچین چیزی ولی اینو من نمیگم دکتر استوپانی میگه.البته اگر کل 8 هفته(البته برنامه 5 هفته ایه ولی گفته میشه تا 8 هفته ادامه داد) برنامه رو ببینی متوجه میشی که تعداد تکرارها پایین میاد و قیبرهای قدرتی و استقامتی هردو در این 8 هفته هدف گرفته میشه که احتمالا منجر به افزایش حجم میشه الیته با یک رژیم غذایی حساب شده و دقیق.
Reply
#8
واجب شد برنامه غذایی برنامه سوپرمن رو هم ترجمه کنم بذارم.ایشالا به زودی...
Reply
#9
امیرجان اگه تونستی معادل فارسی حرکات بالارو هم بذاری عالی میشه
Reply
#10
آقا ایشالا موفق باشی :black_heart:
Reply
#11
امیر جعفری, post: 13258 Wrote:تغییرات که آخه تو 5 هفته قرار نیست معجزه بشه اونم بدون هیچ دوره دارویی و مکملی خاصی ولی چشم عکسم میزارم ایشالا.
ولی راجع به سوالتون جواب منفیه.هدف برنامه افزایش حجم و کیفیت توده عضلانی در کنار چربیسوزیه.شاید فکر کنید بعیده همچین چیزی ولی اینو من نمیگم دکتر استوپانی میگه.البته اگر کل 8 هفته(البته برنامه 5 هفته ایه ولی گفته میشه تا 8 هفته ادامه داد) برنامه رو ببینی متوجه میشی که تعداد تکرارها پایین میاد و قیبرهای قدرتی و استقامتی هردو در این 8 هفته هدف گرفته میشه که احتمالا منجر به افزایش حجم میشه الیته با یک رژیم غذایی حساب شده و دقیق.

چه جالب ، همونطور که گفتم من فکر میکردم هدف چربی سوزی هست که اشتباه بود! به هر برات ارزوی موفقیت دارم و امیدوارم نتیجه دلخواهت رو بگیری
Reply
#12
برنامه غذایی برنامه سوپرمن دکتر استوپانی:
این برنامه تمرینی برای رسیدن به بدنی کات تر و افزایش حجم و قدرت بصورت همزمان طراحی شده.به این منظور بسته به هدفی که در اولویت قرار میدهید دو نوع برنامه غذایی مد نظر است کافیست بین این دو انتخاب کنید.

[Image: 137452355231751_0Superman-Diet_main2.png]

1:کات تر و در کنارش قدرتمندتر و حجیمتر
2:حجیمتر و قویتر و در کنارش کات تر  

امروز روش اول رو تشریح میکنم و تو فرصت بعدی روش  دوم رو هم مورد بررسی قرار میریم.

برنامه غذایی حجیمتر و قویتر ودر عین حال کات تر:
برای اینکه بروی ساختن عضلات و قدرت بیشتر تمرکز کنید و در عین حال به بدنتون اجازه بدید که چربی بیشتری بسوزونه باید مطمین بشید که کالری کافی مصرف میکنید ولی نه خیلی زیاد.این به این معناست که مقدار مناسبی چربی و پروتیین مصرف کنید و  فقط به مقدار مورد احتیاج کربوهیدرات مصرف کنید تا از رشد عضلات مطمین بشید اما به سلولهای چربی اجازه رشد ندهید.
شما باید در روزهای تمرینی به ازای هر پوند از وزن بدنتان 20 کالری مصرف کنید برای رسیدن به این مقدار کالری باید 1.5 تا 2 گرم پروتیین و 2 گرم کربوهیدرات و 0.5 گرم چربی به ازای هر پوند از وزن بدنتان استفاده کنید تا از رشد عضلات مطمین بشید اما به سلولهای چربی اجازه رشد ندهید.

به عنوان مثال:برای یک فرد 180 پوندی مقدار کالری مورد احتیاج 3600 کالریست که معادل 270 تا 360 گرم پروتیین و 360 گرم کربو هیدرات و 90 گرم چربیست که در روزهای استراحت با حذف کردن وعده قبل و بعد تمرین باید 16 کالری به ازای هر پوند از وزن بدنتان میرسید که مقدار پزوتیین به 1.5 گرم به ازای هر پوند میرسه و میزان چربی و کربوهیدرات ثابت باقی میمونه.

Breakfast

1 scoop whey protein
1 cup low-fat milk (1%) (mix whey protein in milk and drink ASAP upon waking)
3 whole eggs
1/4 cup shredded reduced fat cheddar cheese (make scramble eggs and add cheese)
1 cup cooked oatmeal
1/4 cup raisins
1 tsp brown sugar (add sugar and raisins to oatmeal)
Morning Snack

1 stick light mozzarella string cheese
1 cup low-fat milk (1%)
2 slices whole-wheat bread
1 Tbsp peanut butter
1 Tbsp jelly (make peanut butter and jelly sandwich)
Lunch

6 oz chicken breast
1 cup cooked brown rice
1 cup mixed vegetables
Afternoon Snack

1 cup low-fat cottage cheese (1%)
1 cup sliced pineapple
Dinner

8 oz top sirloin steak
1 medium sweet potato (baked,)
1 cup chopped broccoli (steamed or grilled)
2 cups mixed green salad (add any vegetables you like such as cucumbers, onions, tomatoes)
1 Tbsp olive oil/1 Tbsp vinegar (salad dressing)
Bedtime Snack

Eat within 30 minutes before going to bed.

1 scoop whey protein
8 oz. reduced fat Greek yogurt (2%) (mix whey protein into yogurt and eat)
Totals: 2900 calories, 265 of protein, 275 g carbs, and 75 g fat

On workout days add the following meals to your day:

Note: If you train in the morning, have your pre-workout meal when you wake up and then work out. Follow the workout with the post-workout meal within 30 minutes after the workout. Then an hour later have the breakfast and follow the rest of the diet from there.

Pre-Workout Meal

1 scoop whey protein
1 large apple
Post-Workout Meal

1 scoop whey protein
2 cups low-fat milk (1%)
10 gummy bears
Reply


Possibly Related Threads...
Thread Author Replies Views Last Post
  برنامه های تمرینی دکتر جیم استوپانی Iced Earth 12 1,858 01-14-2016, 04:48 PM
Last Post: AmirK



Users browsing this thread: 1 Guest(s)