Thread Rating:
  • 0 Vote(s) - 0 Average
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
تجربه های روزانه برنامه سوپرمن دکتر استوپانی
#85
بلاخره امروز رو تموم کردم...
اما اصلا نتونستم تو فاصله استراحتی که گفت انجامش بدم:bad_egg:
واقعا فشار زیادی میاره روووم:greedy:
Reply
#86
دیدی پیش بینیم درست بود؟ ولی تو تله نیفت دیدی نمیتونی روزهای پارو تو 1 دقیقه استراحت تموم کنی یه دفعه کلا بیخیال زمانبندی استراحت نشو یه میزان قراردادی مشخص کن برای روزهای پا (سوم و چهارم) و بهش وفادار بمون مثلا روزهای پا 90 ثانیه روزهای 1 و 3 در حد 60 ثانیه...
Reply
#87
اینو تا آخر رفتی ؟
سوپرسته همه اش و بدون استراحته اینجوری که واویلاست ! بین هر سوپرست 1 دقیقه استراحته درسته ؟
Reply
#88
این برنامه رو 2 هفته زدم عالیه خیلی فشار میاد عالی هم نتیجه داد اما هفته سوم که هفته اخر تعداد اومده پایین با اینکه سنگین و اخرین توانم رو میذارم بهم زیاد فشار نمیاد شما هم همینطور بودین ؟
Reply
#89
E-GYM Admin, post: 23952 Wrote:اینو تا آخر رفتی ؟
سوپرسته همه اش و بدون استراحته اینجوری که واویلاست ! بین هر سوپرست 1 دقیقه استراحته درسته ؟
هفته اخر هستم
واقعا فشار میاد اما خیلی حال میده من که میخوام چربی سوزی هم کنم تو بعضی روزا استراحتو 30 میزارم تو روای 2 و 4 در حدود 40-50 ثانیه
Reply
#90
areaon, post: 23954 Wrote:این برنامه رو 2 هفته زدم عالیه خیلی فشار میاد عالی هم نتیجه داد اما هفته سوم که هفته اخر تعداد اومده پایین با اینکه سنگین و اخرین توانم رو میذارم بهم زیاد فشار نمیاد شما هم همینطور بودین ؟

منم همینطور بودم با این که پرس سینه رو 120 رفتم بازم دم خاصی نکردم
Reply
#91
تو هفته تکرار پایین هدف فیبرهای قدرتیه واسه همین زیاد انتظار دم نداشته باش ولی رشد داری.همیشه تمرین خوب به معنای پمپاژ و دم کردن عضلات نیست دوباره از هفته 4 و 5 برمیگرده رو تعداد بالا و پمپ.
Reply
#92
سلام.اگر اشتباه نکنم .اقای ارنولد هم دوتا عضله مخالف باهم تمرین میدادن
مثل سینه وپشت.
جلوبازو وپشت بازو
آنجا که چشمان مشتاقی برای انسانی اشک می ریزد،


زندگی به رنج کشیدنش می ارزد.
دکترشریعتی
Reply
#93
Amir Jafary, post: 13270, member: 36 Wrote:برنامه غذایی برنامه سوپرمن دکتر استوپانی:
این برنامه تمرینی برای رسیدن به بدنی کات تر و افزایش حجم و قدرت بصورت همزمان طراحی شده.به این منظور بسته به هدفی که در اولویت قرار میدهید دو نوع برنامه غذایی مد نظر است کافیست بین این دو انتخاب کنید.

[Image: 137452355231751_0Superman-Diet_main2.png]

1:کات تر و در کنارش قدرتمندتر و حجیمتر
2:حجیمتر و قویتر و در کنارش کات تر

امروز روش اول رو تشریح میکنم و تو فرصت بعدی روش دوم رو هم مورد بررسی قرار میریم.

برنامه غذایی حجیمتر و قویتر ودر عین حال کات تر:
برای اینکه بروی ساختن عضلات و قدرت بیشتر تمرکز کنید و در عین حال به بدنتون اجازه بدید که چربی بیشتری بسوزونه باید مطمین بشید که کالری کافی مصرف میکنید ولی نه خیلی زیاد.این به این معناست که مقدار مناسبی چربی و پروتیین مصرف کنید و فقط به مقدار مورد احتیاج کربوهیدرات مصرف کنید تا از رشد عضلات مطمین بشید اما به سلولهای چربی اجازه رشد ندهید.
شما باید در روزهای تمرینی به ازای هر پوند از وزن بدنتان 20 کالری مصرف کنید برای رسیدن به این مقدار کالری باید 1.5 تا 2 گرم پروتیین و 2 گرم کربوهیدرات و 0.5 گرم چربی به ازای هر پوند از وزن بدنتان استفاده کنید تا از رشد عضلات مطمین بشید اما به سلولهای چربی اجازه رشد ندهید.

به عنوان مثال:برای یک فرد 180 پوندی مقدار کالری مورد احتیاج 3600 کالریست که معادل 270 تا 360 گرم پروتیین و 360 گرم کربو هیدرات و 90 گرم چربیست که در روزهای استراحت با حذف کردن وعده قبل و بعد تمرین باید 16 کالری به ازای هر پوند از وزن بدنتان میرسید که مقدار پزوتیین به 1.5 گرم به ازای هر پوند میرسه و میزان چربی و کربوهیدرات ثابت باقی میمونه.

Breakfast

1 scoop whey protein
1 cup low-fat milk (1%) (mix whey protein in milk and drink ASAP upon waking)
3 whole eggs
1/4 cup shredded reduced fat cheddar cheese (make scramble eggs and add cheese)
1 cup cooked oatmeal
1/4 cup raisins
1 tsp brown sugar (add sugar and raisins to oatmeal)
Morning Snack

1 stick light mozzarella string cheese
1 cup low-fat milk (1%)
2 slices whole-wheat bread
1 Tbsp peanut butter
1 Tbsp jelly (make peanut butter and jelly sandwich)
Lunch

6 oz chicken breast
1 cup cooked brown rice
1 cup mixed vegetables
Afternoon Snack

1 cup low-fat cottage cheese (1%)
1 cup sliced pineapple
Dinner

8 oz top sirloin steak
1 medium sweet potato (baked,)
1 cup chopped broccoli (steamed or grilled)
2 cups mixed green salad (add any vegetables you like such as cucumbers, onions, tomatoes)
1 Tbsp olive oil/1 Tbsp vinegar (salad dressing)
Bedtime Snack

Eat within 30 minutes before going to bed.

1 scoop whey protein
8 oz. reduced fat Greek yogurt (2%) (mix whey protein into yogurt and eat)
Totals: 2900 calories, 265 of protein, 275 g carbs, and 75 g fat

On workout days add the following meals to your day:

Note: If you train in the morning, have your pre-workout meal when you wake up and then work out. Follow the workout with the post-workout meal within 30 minutes after the workout. Then an hour later have the breakfast and follow the rest of the diet from there.

Pre-Workout Meal

1 scoop whey protein
1 large apple
Post-Workout Meal

1 scoop whey protein
2 cups low-fat milk (1%)
10 gummy bears

عکس خودتونه؟؟:khan2::khan20:
آنجا که چشمان مشتاقی برای انسانی اشک می ریزد،


زندگی به رنج کشیدنش می ارزد.
دکترشریعتی
Reply


Possibly Related Threads...
Thread Author Replies Views Last Post
  برنامه های تمرینی دکتر جیم استوپانی Iced Earth 12 2,500 01-14-2016, 04:48 PM
Last Post: AmirK



Users browsing this thread: 1 Guest(s)