Thread Rating:
  • 0 Vote(s) - 0 Average
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
تجربه های روزانه برنامه سوپرمن دکتر استوپانی
#37
خواهش میکنم خیلی خوبه همین برنامه رو میرم منم از برنامه شرتکات تو سایز خیلی راضیم امیدوارم اینم همینطور باشه
اگه تجربیاتتو بگی خیلی هم ممنون میشم در ضمن من ویدیو هاشو دانلود کردم اما فایل پی دی اف نداره که حرکتا نوشته باشه ؟برنامه 5 هفته ای هست ؟
برنامه غذاییشو لطف کنی ترجمه کنی که محشر میشه .
Reply
#38
چشم ریزه کاریهاشم سعی میکنم همینجا بگم البته چیز خاصی نیست بیشتر مربوط به استراحت بین ستها ،جابجایی دراپ ستها باهم و تغذیه قبل تمرینه و یه سری حرکات که دستگاهش تو ایران نیست مثل همون جلو ساق که یه سری روش برای رفتنشون پیدا کردم...
Reply
#39
ترجمه روز سوم از هفته اول برنامه سوپرمن دکتر جیم استوپانی


پرس سینه با هالتر مچ برعکس (مثل پرس معمولیه منتها باید مچ روخلاف جهت همیشگی بگیرید)
سوپرست با
زیربغل هالتر خم مچ بر عکس(کف دست به سمت بالا)
4×12-15 استراحت 1 دقیقه

سرشانه دمبل پرواز
سوپرست با
زیرسینه دمبل صلیب یا فلای زیر سینه
2×12-15 استراحت 1 دقیقه

بالا آوردن دمبل جفت یا کول دمبل(تمرکز اصلی روی سرشانه هست نه کول)
سوپرست با
دیپ سینه
2×12-15 استراحت 1 دقیقه

پرس سرشانه آرنولدی
سوپرست با
لت از جلو دست باز
4×12-15استراحت 1 دقیقه

شراگ با اسمیت از پشت
سوپرست با
دیپ در حالت آرنج صاف از پشت(همون میله هالتر اسمیت رو رو پله 4 یا 5 بسته به قدتون بزارید از پشت به حالت دیپ پشت بازو بهش تکیه بدید و با استفاده از عضلات کول بالا و پایین برید)
4×12-15 استراحت1

بالا آوردن انگشت با دمبل(روی میز تخت بنشینید به طوری که مچ پا کمی از میز بیرون بماند یک دمبل میان پنجه های پا بگیرید و با کمک عضلات جلو ساق دمبل رو بالا و پایین ببرید)
سوپرست با
ساق پا نشسته
4×12-15 استراحت 1دقیقه

برای آشنایی بیشتر با حرکات حتما فیلمهای آموزشی برنامه سوپرمن رو دانلود و تماشا کنید
Reply
#40
هفته سوم تموم شده و هفته اول با تکرار بالای 12 و هفته دوم با تکرار 8 تا 10 و هفته سوم با تکرارهای 4تا 6 تایی به پایان رسید و از هفته بعد دوباره تکرارها به تدریج زیاد خواهد شد.

سعی کردم تو هفته اول استراحت رو تو محدوده 1 دقیقه حفظ کنم و از پمپاژ خون باور نکردنی که به واسطه تکرارهای بالا بوجود میاد لذت ببرم
در هفته دوم با سنگینتر شدن وزنه ها و کم شدن تکرارها استراحت رو بین 1 دقیقه تا 90 ثانیه حفظ کردم و در هفته سوم بین 90 ثانیه تا 2 دقیقه بین ستهای سنگین استراحت داشتم چون هدفم بیشتر نگهداری تا چربیسوزی

نتایج بیش از حد انتظار من بوده عضلات کول و سینه وساق به وضوح پیشرفت داشتن و با اینکه وزنم هیچ تغییری نکرده ولی به نظر میاد تو ناحیه پشت و شکم حجم چربیها کم شده و کاملا میشه عضلات شکم رو دید.خودم که خیلی راضیم...
Reply
#41
Amir Jafary, post: 13423 Wrote:رکوردهای امروز:اسکات 110 کیلو 15 تکرار
رومانین ددلیفت 75 کیلو 12 تکرار
جلو پا سیم 65 کیلو 14 تکرار
پشت پا خوابیده 59 کیلو 12 تکرار
ساید پلانک 60 ثانیه
پشت بازو از پشت سر 40 کیلو 12 تکرار
جلو بازو هالتر 34 کیلو 12 تکرار
پشت بازو سیم 64 کیلو 13 تکرار
فیگور جفت بازو 18 کیلو 12 تکرار
ساعد 25 کیلو
ساعد برعکس 25 کیلو 12 تکرار

این رکوردها مال هفته اول بود الان میخوام رکوردهای هفته سوم همین برنامه رو منتها با 6 تکرار بزارم

اسکات 180 کیلو 6 تکرار

جلوپا سیم نمیدونم وزنه چقدر بود فقط میدونم رو آخرین وزنه ممکن گذاشتم و 4 ست 6 تایی سوپرست با پشتپا رفتم

پشت پا خوابیده 82 کیلو 5 تکرار

ساید پلانک بصورت چرخشی 12 تکرار 6ست بدون استراحت

پشت بازو از پشت سر 60 کیلو

جلوبازو هالتر 54 کیلو

پشت بازو سیم 86کیلو

فیگور جفت بازو سیم 28 کیلو

ساعد 35کیلو

ساعد مچ برعکس 15کیلو
Reply
#42
امیر داداش خیلی وقته اینجا رو ول کردی من میخواستم این برنامه رو پیاده کنمConfusedhame:
اگه وقت نمیکنی لینک کامل تمریناتو بزار کل هفته هارو که خودم ببینم چی به چیه...
دمت گرم
Reply
#43
علی جان لینک که رو چشم ولی من دیدم بازدیدی نمیشه بیخیال شدم.
الانم 3 روز از 4 روز رو گذاشتم.مونده روز آخر از هفته اول.هفته های بعدی فقط تکرارها فرق میکنه و سوپرستها معکوس میشه مثلا اگر هفته اول حرکت a اوله و حرکت b رو پشتش سوپرست میری هفته دوم اول b رو میری بعد a.
Reply
#44
نه امیر بزار روز اخرم دمت گرم
من که خیلی خوشم اومده چون همون جور که در جریانی چربی داره بدنم سوپر ست هستشو خوبه
به نظرت تعداد ست هایی که هفته اخر 8 تا 5 میشه رو من همون 10-12 بزنم اشکالی نداره؟
Reply
#45
چرا اشکال داره.این برنامه هدفش تحریک تمام فیبرهای عضلانیه و باید مو به مو اجرا کنی حای روزهای استراحت و ترتیبشو نباید عوض کنی از رو تجربه میگم غیر این باشه جواب نمیگیری.برای چربی سوزی بهترین کاری که میتونی بکنی رعایت رژیم و حفظ استراحت پایینه.تو روزهای استراحتشم هوازی...
ضمنا هفته سوم 5 تا 8 تکرار نیست 3 تا 5 تکراره.:d

هفته اول 12 تا 15
هفته دوم 8 تا 10
هفته سوم 3 تا 5
هفته چهارم 8 تا 10
هفته پتجم 12 تا 15

روز آخرشم امشب میزارم
Reply
#46
اهان :red_heart:
حالا من که جمعه باشگاه نمیرم چی کار کنم؟ :horror:
Reply
#47
ببین اینجوری تنظیم کن حالا هر روزی بود فرقی نداره
2روز تمرین 1روز استراحت 2 روز تمرین 2 روز استراحت

مثلا شنبه یکشنبه سه شنبه چهارشنبه برو
دوشنبه پنجشنبه جمعه استراحت کن و هوازی برو فقط
Reply
#48
تمرینات سوپر من دکتر استوپانی هفته اول جلسه چهارم

[Image: 13764236307062_0Superman-Dip-New.png]
جلوپا، پشت پا، شکم، جلوبازو، پشت بازو، ساعد

[Image: 13764236306059_12013-08-14-00-21-43.png]
ترجمه حرکات
غلتاندن هالتر(شکم)
ددلیفت کامل
شکم روی میز فیله(گیره پا رو در بالاترین حالت بزارید و بصورت افقی با زمین کرانچ برید)
فیله کمر(تمرکز روی پشت پا)
پشت پا خوابیده
جلو پا ماشین
کرانچ از بغل روی زمین
جلو بازو سیم کش خوابیده روی میز(دستگیره از بالا)
پشت بازو سیم کش خوابیده(مثل پشت بازو هالتر خوابیده اجرا میشه منتها باسیم کش)
جلو بازو دمبل روی میز شیب بالا
دیپ پشت بازو
جلو ساعد از پشت بدن
پشت ساعد از جلوی بدن
Reply


Possibly Related Threads...
Thread Author Replies Views Last Post
  برنامه های تمرینی دکتر جیم استوپانی Iced Earth 12 2,014 01-14-2016, 04:48 PM
Last Post: AmirK



Users browsing this thread: 1 Guest(s)