Thread Rating:
  • 0 Vote(s) - 0 Average
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
برنامه هاي تمريني روتين مدلها و ورزشكاران معروف
#1
در اين تاپيك هر چند وقت يكبار برنامه تمريني روتين افراد معروف در ضمينه فيتنس و بدنسازي رو ميذارم كه اميدوارم حالشو ببريدConfuseduper_man:
براي شروع كي بهتر از Nigel St Lewis :electric_shock: فقط به شروع برنامه ها كه از اول هفته ميلادي هست توجه داشته باشيد.

[Image: u8fink5upau43wttd8c.jpg]

Monday: Legs/Calves/Biceps

Squats: 5 sets × 12/15 reps
Leg Press: 5 sets × 15 reps
Walking Lunges: 5 sets × 30 reps
Leg Extensions: 5 sets × 12/15 reps
Standing Dumbbell Curls: 4 sets × 12 reps
Seated EZ Bar Curl: 4 sets ×15 reps
21′s. Using EZ Bar: 3 sets

Tuesday: Chest/Triceps

Flat Bench: 4 sets × 10/12 reps
Incline Bench: 4 sets × 10/12 reps
Incline Dumbbell: 4 sets × 10/12 reps
Dumbbell Flys: 4 sets × 12/15 reps
Skull Crushers: 4 sets × 12 reps
Tricep Dips: 4 sets × 15 reps
Tricep Cable Extensions: 4 sets × 15 reps

Wednesday: Shoulders/Calves/Abs

Smith Machine Press: 4 sets × 12 reps
Dumbbell/Arnold Press: 4 sets × 10/12 reps
Dumbbell Flys: 4 sets × 12 reps
Shrugs: 5 sets ×12 reps
Seated Calve Raise: 4 sets × 20/25 reps
Standing Calve Raise: 4 sets × 15/20 reps

Thursday: Back/Hamstring

Deadlifts: 5 sets × 10/15 reps
Dumbbell Rows: 4 sets × 12 reps
Lat Pulldowns: 4 sets × 12 reps
Barbell Rows: 4 sets × 12 reps
Stiff Leg Deadlifts: 5 sets × 15 reps
Good Mornings: 2 sets × 15 reps
Leg Curls: 5 sets × 15 reps

Friday: Rest/Cardio
just let it go........
Reply
#2
Saturday و sunday ؟
Reply
#3
امیر جعفری, post: 8608 Wrote:Saturday و sunday ؟
اين برنامه تمريني 4 و 5 روزست....
just let it go........
Reply
#4
یعنی دوباره از شنبه میان اول برنامه و برنامه دوشنبه رو شنبه میرن یا نه شنبه یکشنیه هم استراحت میکنن مثل جمعه؟
Reply
#5
امیر جعفری, post: 8610 Wrote:یعنی دوباره از شنبه میان اول برنامه و برنامه دوشنبه رو شنبه میرن یا نه شنبه یکشنیه هم استراحت میکنن مثل جمعه؟
بعيد ميدونم 3 روز پشته سر هم تمرين نكنند....احتمالا از شنبه برنامه دوباره شروع ميشه
just let it go........
Reply
#6
ماشالله عضله پا رو که با اسکوات شروع میکنه
سینه و پشت بازو رو هم یه روز تمرین میده
اولین حرکت زیربغل هم که ددلیفت

نکنید اینکارارو با خودتون یه وقت هرکی که بدنش خوبه دلیل نمیشه برنامش درست باشه
Reply
#7
Big Die, post: 8615 Wrote:ماشالله عضله پا رو که با اسکوات شروع میکنه
سینه و پشت بازو رو هم یه روز تمرین میده
اولین حرکت زیربغل هم که ددلیفت

نکنید اینکارارو با خودتون یه وقت هرکی که بدنش خوبه دلیل نمیشه برنامش درست باشه
اگه بدن آماده ايي داشته باشيد هيچ مشكلي در شروع با هيچ حركتي نخواهيد داشت....و مطمئنا اين برنامه با اين تعداد ست اصلا براي مبتدي ها مناسب نيست...در هر صورت جدا از بحث فيزيك بدني معمولا حركاتي در اول برنامه گذاشته ميشند كه نياز به بيشترين انرژي دارند كه اينجا هم مثل اسكات و ددليفت همينطوره.....در مورد پشت بازو و سينه هم كلا مشكلي نميبينم !!!!
just let it go........
Reply
#8
کلا شروع کردن تمرین با حرکات چندمفصلی سنگین شدیدا ریسک اسیب دیدگی رو تشدید میکنه
در رابطه با تمرین پشت بازو و سینه هم توی اکثر حرکات سینه پشت بازو دخیل هست برای همین تمرین دادنشون توی یه روز فقط فشار مضاعف روی عضله هست و سودی نداره
Reply
#9
چه جالب منم دقیقا برنامه پاهام با اسکات شروع میشه و سینه و پشت بازو رو با هم میرم
Reply
#10
برنامه پا به نظرم هیچ اشکالی نداره با اسکات شروع بشه ... روی تردمیل 5 دقیقه دویدن + یه ست گرم کردنی اسکات با 20 تکرار

قشنگ اماده میشی برا ستهای بعدی .
Reply
#11
Big Die, post: 8619 Wrote:کلا شروع کردن تمرین با حرکات چندمفصلی سنگین شدیدا ریسک اسیب دیدگی رو تشدید میکنه
در رابطه با تمرین پشت بازو و سینه هم توی اکثر حرکات سینه پشت بازو دخیل هست برای همین تمرین دادنشون توی یه روز فقط فشار مضاعف روی عضله هست و سودی نداره
من تا حالا نديدم كسي اسكات رو بذاره حركت ها اخر حتي وسط بزنه چون جوني براش نميمونه...معولا حركت دومه...در هر صورت باز هم بحث امادگي بدنيه و به صورت تئوري هيچ مشكلي نداره.
در مورد سينه و پشت بازو اتفاقا كاملا داريد برعكس ميگيد....چون در روز سينه به پشت بازو هم فشار وارد ميشه باعث اماده و گرم شدن عضله براي حركات اصلي روي اون ميشه....در كل معمولا عضلاتي رو در يك روز با هم تمرين ميدهند كه باعث گرم شدن و حركت بيشتر خون در همديگر بشوند.
just let it go........
Reply
#12
برای اسکوات رفتن فقط تریدمیل کفایت نمیکنه باید عضلات 4 سر قشنگ گرم بشه حرکت اول پا سه ست جلو پا بصورت 7 و 8 و 11 بهترین تمرین برای گرم کردن عضلات 4 سر هست

در رابطه با سینه و پشت بازو هم ما یه سیستم تمرینی داریم به اسم پیش خستگی که عضله هدف رو حرکات دیگه خسته میکنن و فقط برای شوک به عضله استفاده میشه که برنامه همیشگی کلا کسی اگه بتونه بعد پرس سینه و پرس بالا سینه و پرس بالا سینه دمبل توان اینو داشته باشه عضلات پشت بازوش رو درست تمرین بده باید توی تمرین سینش شک بکنه
Reply


Possibly Related Threads...
Thread Author Replies Views Last Post
  مشاوره انتخاب برنامه تمريني AmirK 54 2,019 02-04-2016, 03:02 PM
Last Post: Big Die



Users browsing this thread: 1 Guest(s)