Thread Rating:
  • 0 Vote(s) - 0 Average
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
برنامه هاي تمريني روتين مدلها و ورزشكاران معروف
#13
جلو پا یک حرکت تک مفصلیه و اجرای یک حرکت تک مفصلی پیش از اسکات باعث میشه کاهش محسوس قدرت پیش بیاد

حالا اینجا دو تئوری وجود داره :

یکی اینکه عضله هدف رو پیش خسته کنی و بعد اسکات اجرا بشه .

یا اینکه اسکات رو با بیشترین قدرت اجرا کنی که من خودم به شخصه این مورد دوم رو بیشتر میپسندم .

5 دقیقه تردمیل برای بالا بردن دمای بدنه نه برای گرم کردن عضلات چهار سر..البته تا حدی درگیر میشه اما با یک یا دو ست اسکات گرم کردنی بسته به شرایط بدنی کاملا میشه از هر نوع مصدومیت و .... در امان موند.
Reply
#14
Big Die, post: 8627 Wrote:برای اسکوات رفتن فقط تریدمیل کفایت نمیکنه باید عضلات 4 سر قشنگ گرم بشه حرکت اول پا سه ست جلو پا بصورت 7 و 8 و 11 بهترین تمرین برای گرم کردن عضلات 4 سر هست

در رابطه با سینه و پشت بازو هم ما یه سیستم تمرینی داریم به اسم پیش خستگی که عضله هدف رو حرکات دیگه خسته میکنن و فقط برای شوک به عضله استفاده میشه که برنامه همیشگی کلا کسی اگه بتونه بعد پرس سینه و پرس بالا سینه و پرس بالا سینه دمبل توان اینو داشته باشه عضلات پشت بازوش رو درست تمرین بده باید توی تمرین سینش شک بکنه
اتفاقا به نظر من اگه بعد از حركت سينه نتونيد پشت بازو رو تمرين بديد بايد كلا روي تمرينتون تجديد نظر كنيد.حركات سينه روي پشت بازو فشار كامل نميارند فقط باعث تحريك و گرم شدن اونها ميشوند.اگر قرار باشه شما سينه بزني اونوقت پشت بازوت دم كنه مطمئن باش داري اشتباه تمرين ميكني.
just let it go........
Reply
#15
ميخوام يه برنامه كامل و زمانبدني براي مسابقات خانوم ها را بذارم تا با نحوه آماده سازي آشنا بشيد.در زير ميتونيد اولين قسمت مربوط به برنامه خانوم Su Farrell كه 16 هفته قبل از مسابقات هست رو ببينيد.در اين مقطع هنوز رژيم غذايي وارد برنامه نشده. برنامه به 3 روز تقسيم و روز هاي استراحت روز 7ام در نظر گرفته شده.برنامه توسط مربي Phil Learney تهيه و به به اجرا در آمده است.

[Image: 5r21qdlzdk8k9d90zz4o.jpg]


[h=2]Day One - Back, chest and arms[/h]
Deadlifts: 5 sets x 5 reps, 120sec rest
Incline Prone Row: 4 sets x 8-15 reps, tempo 2121, 60sec rest
Cable Lat Pulldown: 4 sets x 8 – 15 reps, tempo 2121, 60sec rest
Incline Dumbbell Press: 4 sets x 8 – 15 reps, tempo 2121, 60sec rest
Machine flat press: 4 sets x 12 – 15 reps, tempo 2121, 60sec rest
Cable flyes: 3 sets x 12 – 15 reps, tempo 2121, 60sec rest
Bicep EZ Curl: 3 sets x 15 reps, 2121,
EZ Bar Skull Crusher: 3 sets x 15 reps, tempo 2121, 60sec rest
Hammer Curls: 3 sets x 15-20 reps, tempo 2121
Rope Pressdown: 3 sets x 15 reps, tempo 2121, 60sec rest

Day Two - Legs and shoulders

Squat: 5 sets x 5 reps, tempo 20X0, 120sec rest
Hack squat: 3 sets x 15 reps, tempo 2121, 60sec rest
Leg extension: 3 sets x 15 reps, tempo 2121, 60sec rest
Dumbbell stiff leg deadlift: 3 sets x 15 reps, tempo 2121, 60sec rest
Lying leg curl: 3 sets x 8 reps, tempo 2121, 60sec rest
Walking lunge: 3 sets x 15 reps, 60sec rest
Dumbbell push press: 4 sets x 8 reps
Seated Dumbbell press: 4 sets x 12 – 15 reps, tempo 2121
Leaning cable lat raise: 4 sets x 15 reps, tempo 1111, 60sec rest

Day Three - Calves and abs

Smith machine calf raise: 4 sets x 12 reps, tempo 2121, 45sec rest
Seated calf raise: 4 sets x 12 reps, tempo 2121, 45sec rest
Standing bodyweight calf raise: 4 sets x 20-25 reps, tempo 2121, 45s rest
Captain's chair: 4 sets x 15 reps, 45sec rest
BOSU oblique crunch: 4 sets x 15 reps, 45s rest
Cable crunch: 4 sets x 15 reps, 45sec rest
just let it go........
Reply
#16
قسمت دوم تمرين از 12 هفته قبل از مسابقات شروع ميشه كه اولين هفته ي شروع رژيم غذايي خواهد بود.برنامه تمريني به 5 روز تقسيم شده و روز استراحت روز 7ام هفته است.

[h=2]Nutrition[/h]برنامه روتين رژيم به صورت زير است كه زمان شروع آن كاملا وابسته به موقع بيدار شدن از خواب و شروع تمرينات است.

  • 05:45: Glutamine (upon waking)
  • 06:30: Steak and cinnamon covered Brazil nuts + Fish oils, CLA, Multivitamins, Vit c, Vit d
  • 10:00: Chicken & Green beans
  • 12:00: Chicken & Green beans
  • 14:00: Steak /Salmon + Fish oils, CLA, Multivitamins
  • 15:45: Vmax Pump + Acetyl L Carnitine (pre training)
  • During training: 30 BCAA's
  • 16:45: Whey protein, Creatine, Waxy Vol, Glutamine, Vit C, Vit E (post training)
  • 19:00: Chicken, Green beans and Sweet Potato + Fish Oils, CLA, Multivitamins
  • 21:45: Glutamine + Zinc Matrix (pre bed)

[h=2]Day One - Back and Biceps[/h]
  1. Deadlifts off a medium box: 4 sets x 8 reps, tempo 31X1, 60s rest
  2. Seated Mid Row machine: 4 sets x 12 reps, tempo 2121, 45s rest
  3. Reverse grip Lat pulldowns: 3 sets x 12-15 reps, tempo 2121, 45s rest
  4. Incline Prone Row wide grip: 3 sets x 20 reps, tempo 1111, 45s rest
  5. EZ Bar Bicep Curl: 3 sets x 8 reps, tempo 31X1, 60s rest
  6. Hammer Curl: 3 sets x 12 reps, tempo 2121, 60s rest
  7. EZ Bar Cable Curl: 3 sets x 20 reps, tempo 2121, 45s rest
[h=2]Day Two - Shoulder and Abs[/h]
  1. Leaning Cable Lat Raise: 3 sets x 20 reps, tempo 1111, 45s rest
  2. Barbell Behind Neck Press (partial range - bottom half): 3 sets x 20 reps, tempo 2121, 60s rest
  3. Dumbbell Seated Press (partials - bottom half): 4 sets x 20 reps, tempo 2121, 60s rest
  4. Seated lat raise: 3 sets x 20 reps, tempo 1111, 45s rest
  5. Cable Crunch: 4 sets x 8-10 reps
  6. Captain's Chair: 4 sets x 20 reps
  7. Incline Reverse Crunch: 4 sets x 20 reps
  8. Stability Ball Crunch: 4 sets x 20 reps, 90s rest
[Image: 2bk44hv8z2kyraj1h1gl.jpg]

[h=2]Day Three - Hamstrings and Calves[/h]
  1. Lying leg curl: 3 sets x 20 reps, tempo 2121, 60s rest
  2. Romanian Deadlifts: 4 sets x 12 reps, tempo 3121, 60s rest
  3. Glute-ham raise (partial - top half): 3 sets x 12-15 reps, tempo 20X0, 60s rest
  4. Plie Dumbbell Squat: 3 sets x 15 reps, tempo 2121, 45s rest
  5. Dumbbell Stair Lunges: 1 x 2 flights of stairs
  6. Seated Calf Raise: 3 sets x 10 reps, tempo 2312, 45s rest
  7. Smith Machine Calf Raise: 3 sets x 10 reps, tempo 2312, 45s rest
  8. Leg Press Calf Raise: 3 sets x 10 reps, tempo 2312, 45s rest
[h=2]Day Four - Chest and Triceps[/h]
  1. Seated Cable Flyes: 3 sets x 20 reps, tempo 1111, 45s rest
  2. Incline Dumbbell Press: 4 sets x 12-15 reps, tempo 2121, 60s rest
  3. Flat Machine Press: 4 sets x 12-15 reps, tempo 2121, 60s rest
  4. Dips: 3 sets x 10-12 reps, 60s rest
  5. Close Grip Bench Press: 4 sets x 8 reps, tempo 2121, 60s rest
  6. EZ Bar Skull Crusher: 3 sets x 12 reps, tempo 2121, 60s rest
  7. Rope Pressdown: 3 sets x 15 reps, 45s rest
[h=2]Day Five - Quads and Calves[/h]
  1. Leg Extension: 3 sets x 20 reps, tempo 1111, 45s rest
  2. Hack Squat: 4 sets x 15 reps, tempo 2121, 60s rest
  3. Back Squat: 4 sets x 15 reps, tempo 2121, 60s rest
  4. Barbell Single Leg Anterior-Posterior Lunge: 3 sets x 20 reps, 45s rest
  5. Seated Calf Raise: 3 sets x 20 reps, tempo 2312, 45s rest
  6. Smith Machine Calf Raise: 3 sets x 20 reps, tempo 2312, 45s rest
  7. Leg Press Calf Raise: 3 sets x 20 reps, tempo 2312, 45s rest
در اين مقطع هنوز تمرينات هوازي به برنامه وارد نشده است
just let it go........
Reply
#17
خیلی خوبه این برنامه ها رو اینجا قرار میدین . :red_heart:

تاپیک رو خوندم .
منم کلا از روش پیش خستگی استفاده میکنم.
چون بدن من اول باید خون در عضلات خوب جریان پیدا کنه تا زمانی که وزنه سنگین استفاده میکنم . بتونم بهش فشار وارد کنم و مفصل هام اذیت نکنه و همچنین دم بیشتری بهش میده.

اون روش دوم هم که اول با ست های سبک شروع میشه هم انجام دادم . و حتی با این روش پیش خستگی ادغام هم میکنم گاهی اوقات

به نظر من . : همه اینا بر میگرده به آمادگی بدن هر شخص .
و جوابدهیش به اون روش.
مثلا یکی مثل من که مشکل مفصل داره یا مشکل دم کردن بدن . تا عضلات کمی فشار نیارم نمیتونم سنگین بزنم. اگه بزنم انگار فقط دارم وزنه جابه جا میکنم.

با زهم ممنون . خیلی خوب بود.
استقبال میکنیم.:greedy:


                                                                                                                                                                                                     [SIGPIC][/SIGPIC]
Reply
#18
و اخرين مقطع تمرينات كه از 6 هفته قبل از مسابقات شروع ميشود.برنامه تمريني هنوز به صورت 5 روزه و استراحت در روز 7ام است.
از هفته ي 8ام تمرينات هوازي با 20 دقيقه به مدت 2 هفته شروه ميشود و بعد از آن هر هفته 5 دقيقه به مدتش اضافه شده تا در هفته آخر به زمان 50 دقيقه برسد.
رژيم غذايي تغيير خاصي ندارد فقط در وعده بعد از تمرين كربوهيدرات حذف شده ( 10 هفته مانده به مسابقات) و به جاي آن كربوهيدرات توسط نوشيدني glycine تامين ميشود (8 هفته مانده به مسابقات)

Nutrition

  • 05:45: Glutamine (upon waking)
  • 06:30: Steak and cinnamon covered Brazil nuts + Fish oils, CLA, Multivitamins, Vit c, Vit d
  • 10:00: Chicken/White Fish & Green beans
  • 12:00: Chicken/White Fish & Green beans
  • 14:00: Steak /Salmon + Fish oils, CLA, Multivitamins
  • 15:45: Vmax Pump + Acetyl L Carnitine (pre training)
  • During training: 30 BCAA's
  • 16:45: Whey protein, Creatine, Glycine, Glutamine, Vit C, Vit E (post training)
  • 19:00: Chicken/White Fish & Green beans + Fish Oils, CLA, Multivitamins
  • 21:45: Glutamine + Zinc Matrix (pre bed)
Workout routine

Day One - Back and Biceps

  • Deadlifts off a medium box: 4 sets x 12 reps , tempo 31X1, 60s rest
Tri set:
  • Cable Lat Pulldown: 4 sets x 12 reps, tempo 2121
  • Seated Mid Row machine: 4 sets x 12 reps, tempo 2121
  • Seated Reverse Flye: 4 sets x 20 reps, tempo 1111
  • 60s rest
Tri-set:
  • EZ Bar Curls: 3 sets x 8 reps, tempo 30X0
  • Alternate Hammer Curl: 3 sets x 12 reps, tempo 2121
  • Cable curl (from behind body): 3 sets x 20 reps, tempo 2121
  • 75s rest
Day Two - Shoulders and Abs

Tri-set:
  • Leaning Cable Lateral Raise: 4 sets x 20 reps, tempo 1111
  • Seated Lateral Raise (partials - bottom half): 4 sets x 25 reps, tempo 1111
  • Dumbbell Seated Press (partials - bottom half): 4 sets x 20 reps, tempo 2121
  • 60s rest
  • Barbell Behind Neck Press (partials - bottom half): 3 sets x 20 reps, tempo 2121, 60s rest
Giant set:
  • Cable crunch: 4 sets x 8 reps, tempo 2121
  • Captain's Chair: 4 sets x 15 reps, tempo 1111
  • Incline Reverse Crunch: 4 sets x 15 reps, tempo 1111
  • Stability Ball Crunch: 4 sets x 15 reps, tempo 2121
  • 90s rest
[Image: vlsh9yrd85rfri18wuf.jpg]

Day Three - Hamstrings and Calves

  • Lying Leg Curl: 4 sets x 20 reps, tempo 2121, 30s rest
Superset:
  • Glute-ham raise (top half): 3 sets x 15 reps, tempo 2121
  • Romanian Deadlifts: 3 sets x 20 reps, tempo 2221
  • 60s rest
Superset:
  • Smith Machine Bulgarian Split Squats: 3 sets x 15 reps, tempo 1111
  • Dumbbell Walking Lunges: 3 sets x 30 reps, tempo walk
  • 60s rest
  • Seated Calf Raise: 3 sets x 10 reps, tempo 131131 (big stretch at bottom, half way up, back down for big stretch, all the way up), 45s rest
  • Single Leg Smith Machine Calf Raise: 3 sets x 10 reps, tempo 131131, 45s rest
  • Single Leg Standing Calf Raise: 3 sets x 10 reps, tempo 131131, 45s rest
  • Standing Calf Raise: 1 set x failure
Day Four - Chest and Triceps

  • Seated Cable Flyes: 2 sets x 20 reps, tempo 1111, 30s rest
Tri-set:
  • Incline DB Press: 4 sets x 12-20 reps, tempo 2121
  • Machine Flat Press: 4 sets x 12-15 reps, tempo 2121
  • Seated Cable Flyes: 4 sets x 12-15 reps, tempo 1111
  • 90s rest
Tri-set:
  • Dips: 4 sets x 12 reps, tempo 2121
  • Close Grip Bench Press: 4 sets x 8 reps, tempo 2121
  • EZ Bar Skull Crusher: 4 sets x 12 reps, tempo 2121
  • 90s rest
Day Five - Quads and Calves

  • Leg Extension: 4 sets x 20 reps, tempo 1111, 30s rest
Tri-set:
  • Back Squat (partials): 4 sets x 15 reps, tempo 2121
  • Leg Press (partials): 4 sets x 15 reps, tempo 2121
  • Barbell Walking Lunges: 4 sets x 30 reps, tempo walk
  • 60s rest
Tri-set:
  • Single Leg Dumbbell Step Ups: 3 sets x 20 reps, tempo step
  • Dumbbell Bulgarian Split Squat: 3 sets x 20 reps, tempo 2121
  • Barbell Single Leg Posterior Lunge: 3 sets x 20 reps, tempo lunge
  • 60s rest
  • Seated Calf Raise: 3 sets x 20 reps, tempo 2312, 45s rest
  • Single Leg Smith Machine Calf Raise: 3 sets x 20 reps, tempo 2312, 45s rest
  • Calf Raises: 3 sets x 20 reps, tempo 2312, 45s rest
Day Six - Repeat

Day Seven - Rest

تمرينات و رژيم تا هفته ي اخر به همين نحو اجرا خواهد شد ولي در هفته اخر تمرينات با همراهي مربي اجرا ميشود.. 5 روز قبل از مسابقات ديگر تمرين پا اجرا نميشود.در تمام وعده ها ماهي سفيد و كلم بروكلي اضافه ميشود.
همچنين در هفته اخر ميزان استفاده از آب و سديم و ويتامين سي دستكاري ميشود به طوري كه ميزان مصرف آب از 10 ليتر در روز (7 روز قبل مسابقه) به 1 ليتر در روز قبل مسابقه خواهد رسيد.سديم از 4 روز قبل از مسابقات كاملا حذف ميشود.همچنين از 7 روز قبل از مسابقه 10,000mg ويتامين سي روزانه استفاده خواهد شد.
......
با استفاده از 12 هفته رژيم. چربي بدن سو به 4.5% در ورزن 55 كيلو گرم خواهد رسيد(4 روز قبل از مسابقه)
just let it go........
Reply
#19
و برنامه تمريني lazar angelov كه فكر ميكنم همه با اسمش آشنا باشيد.
[Image: koxqhsbpto2agrsne2at.jpg]

[h=2]1st Day: Chest/Abs[/h]
  • Flat Bench: 4 Sets × 8 Reps
  • Incline Bench: 4 Sets × 8
  • Decline Bench: 4 Sets × 8
  • Pullovers: 4 Sets × 12
  • Hammer Press: 3 Sets × 12
  • Dips: 3 Sets × 12
  • Weighted Sit Ups: 4 Sets x failure
  • Hanging Leg Raises: - 4 Sets x failure
  • Side Bends: 4 Sets x failure
  • Side Crunches: 4 Sets x failure
[h=2]2nd Day: Back/Traps/Forearms[/h]
  • Bent Over Row: 4 Sets × 8 Reps
  • Deadlift: 4 Sets × 8
  • Pulldowns: 4 Sets × 12
  • Pull Ups: 4 Sets × 12
  • Cable Row: 4 Sets × 12
  • Shrugs: 6 Sets × 10
  • Standing wrist curl behind back: 4 Sets x failure
  • Reverse barbell wrist curl over bench: 4 Sets x failure
[h=2]3rd Day: Delts/Abs[/h]
  • Military Press Behind The Neck: 3 Sets × 8 Reps
  • Machine Press: 4 Sets × 8
  • Lateral Raises: 4 Sets x 10
  • Weight Plate Front Raises: 4 Sets ×10
  • Front Raise: 4 Sets × 10
  • Reverse Pec Deck: 4 Sets × 10
  • Reverse Fly’s (on incline bench): 4 Sets × 12
  • Weighted Sit Ups: 4 Sets x failure
  • Hanging Leg Raise: 4 Sets x failure
  • Side Bends: 4 Sets x failure
  • Side Crunches: 4 Sets x failure
[h=2]4th Day: Triceps/Biceps/Forearms[/h]
  • Close Grip Bench Press: 4 Sets × 8 Reps
  • Tricep Pushdowns: 4 Sets × 8
  • EZ Bar Skullcrusher: 4 Sets × 10
  • Cable Kickback: 4 Sets × 12
  • EZ Bar Curl: 4 Sets × 8
  • Wide Grip Curl: 4 Sets × 8
  • Hammer Curl: 4 Sets × 8 Reps (each hand)
  • Concentration Curl: 4 Sets × 12
  • Standing wrist curl behind back: 4 Sets x failure
  • Reverse barbell wrist curl over bench: 4 Sets x failure
[h=2]5th Day: Legs/Abs[/h]
  • Squats: 4 Sets × 12 Reps
  • Squat (to bench): 4 Sets × 12
  • Bulgarian Squat: 4 Sets × 12
  • Quad Extensions: 4 Sets × 16
  • Stiff Leg Deadlift: 4 Sets × 12
  • Leg Curls: 4 Sets × 16
  • Glute Kickbacks: 4 Sets × 20
  • Calf Machine Raises: 4 Sets × 20
  • Seated Calf Raises: 4 Sets × 20
  • Leg Press Calf Raises: 4 Sets × 20
  • Weighted Sit ups: 4 Sets x failure
  • Air bike: 4 Sets x failure
  • Side Bends: 4 Sets x failure
  • Barbell Twists: 4 Sets x failure
برنامه پاش فقط خواندش ترسناكه چه برسه به اجراش:electric_shock::the_iron_man:[h=2][/h][h=2][/h]
[h=2][/h]
just let it go........
Reply
#20
آقا بازم ازین برنامه ها بذارین ...عالیه
Reply
#21
در حال ترجمه مصاحبه با Tyler McPeak مدل فيتنس.........
[Image: ba49d7zjw28kxn48fx3f.jpg]
just let it go........
Reply
#22
چراغ اینجا روشن باشه ( بگو آمین ! )
مصاحبه آماده نشد ؟ اندر کف موندم بخدا هر از صبح چک میکنم. خیلی خوبه هر صبح بیدار میشم میبینم یه برنامه جدید رو سایته بسیار مستفیض میشم و لذت میبرم :greedy: دستت طلا
Reply
#23
من امروز برنامه بازو lazor رو زدم.
دم زیادی نکرد .
باید ببینم فردا چجوری میشه :ی.


                                                                                                                                                                                                     [SIGPIC][/SIGPIC]
Reply
#24
E-GYM Admin, post: 9079 Wrote:چراغ اینجا روشن باشه ( بگو آمین ! )
مصاحبه آماده نشد ؟ اندر کف موندم بخدا هر از صبح چک میکنم. خیلی خوبه هر صبح بیدار میشم میبینم یه برنامه جدید رو سایته بسیار مستفیض میشم و لذت میبرم :greedy: دستت طلا
امير جان مسافرت بودم دسترسي به اينترنت نداشتم:bad_smile:...ايشالا فردا تموم ميكنم مصاحبه روConfuseduper_man:

amiN, post: 9089 Wrote:من امروز برنامه بازو lazor رو زدم.
دم زیادی نکرد .
باید ببینم فردا چجوری میشه :ی.

فشار نياورد يعني؟
just let it go........
Reply


Possibly Related Threads...
Thread Author Replies Views Last Post
  مشاوره انتخاب برنامه تمريني AmirK 54 4,475 02-04-2016, 03:02 PM
Last Post: Big Die



Users browsing this thread: 1 Guest(s)